Rutina volumen para ectomorfos (IV)

Opiniones a cerca de Rutina volumen para ectomorfos (IV) del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Sin aportar muchas cosas nuevas traigo otra rutina de fuerza -volumen diseñada sobre todo para personas con componente elevado de ectomorfismo. La principal diferencia con las anteriores radica en que se utilizan movimientos multiarticulares (algunos ...

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Tema: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

  1. #1
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    Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Sin aportar muchas cosas nuevas traigo otra rutina de fuerza-volumen diseñada sobre todo para personas con componente elevado de ectomorfismo.

    La principal diferencia con las anteriores radica en que se utilizan movimientos multiarticulares (algunos derivados del crossfit o próximos a la halterofilia: ver thrusters) para involucrar cuantos más músculos mejor.

    Ideal para aquellos que tienen poco tiempo en el gym y desean una rutina "cañera". La progresión de cargas es una progresión lineal basada en los sistemas de 5 x 5, excepto en algunos ejercicios como las dominadas. Si no domináis los thrusters tb podéis usar en este ejercicios una progresión más sencilla.

    LUNES
    - Sentadilla trasera 5x5
    - Press Militar 5x5
    - Dips 5x5 (habrá lógicamente que buscar lastre para los dips)
    - Dominadas pronadas (2 x 5 con lastre + última serie con contracción isométrica 1" tras cada repetición al fallo)
    - Abdominales/lumbares


    MIERCOLES
    - Press Banca 5x5
    - Remo 90 5x5
    - Peso Muerto Rumano 5x5
    - Zancadas (estilo Myo reps)

    VIERNES
    - Thrusters (3 x 10-9-8) todas con el mismo peso (el que usarías como 12 RM aprox) ****
    - Peso muerto 5x5
    - Dominadas supinadas (5 x 5 usando lastre)
    - Gemelo (estilo Doggcrapp)
    - Abdominales/lumbares


    * Progresión lineal en 5x5 partiendo del 85% 5RM.
    Semana 1: 5 x 5 con 85 % de 5 x 5 RM
    Semana 2: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
    Semana 3: 5 x 5 con 95 % de 5 x 5 RM
    Semana 4: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
    Semana 5: 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5, 1 x 5 subiendo peso cada serie desde 70 % de 5 x 5 RM hasta la última con 90 % de 5 x 5 RM (descarga PARCIAL)
    Semana 6: 5 x 5 con 90 % de 5 x 5 RM
    Semana 7: 5 x 5 con 100 % de 5 x 5 RM
    Semana 8: 5 x 5 con 105 % de 5 x 5 RM


    ** En las Myo reps la progresión la marca cada uno pero yo haría de 15 a 20 reps. Para el que no sepa que es este método: "Myo reps"


    *** En las dominadas pronadas las 2 primeras series siguen la progresión siguiente:

    Semana 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
    Semana 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
    Semana 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
    Semana 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
    Semana 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
    Semana 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
    Semana 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
    Semana 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM

    La útima serie se ejecuta al fallo pero tras cada subida se bloquea 1" en la posición más alta posible, para después bajar normalmente y efectuar una nueva repetición

    **** En los thrusters se trata de ir subiendo el número de reps de cada serie hasta poder casi completar finalmente 3 series de 12 reps
    Última edición por Brutus; 10-mayo-2013 a las 13:57
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  2. # ADS
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)


     

  3. #2
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    De aquí alla y de aya aquí tambien.
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    muy buenos post estos 4. ahora falta para endo y meso jajajaja:)

  4. #3
    kal
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    Forero Medio Avatar de kal
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    esta me parece interesantisima de las 4 la mejor.

  5. #4
    Tha Coach Avatar de Sr. Kong
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    En la musculación, 5 repeticiones practicamente no tienen cabida. Ni siquiera para un ectomorfo, y menos si todas las series son de 5.
    anca81 likes this.

  6. #5
    Avatar de KARKOV
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por Sr. Kong Ver mensaje
    En la musculación, 5 repeticiones practicamente no tienen cabida.
    Por que ?

  7. #6
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Yo tampoco estoy con lo que dice el Sr. Kong.
    Trabajar un ejercicio básico a 3-4-5 repeticiones (incluso menos) es perfectamente factible con una rutina culturista. Veáse sino el 5/3/1 de Jim Wendler

  8. #7
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Buenas!
    Actualmente estoy haciendo la Rutina para ectomorfo (III), un poco modificada.

    Voy por la semana 5, y estoy pensando qe cuando acabe la semana 8 podria empezar con esta rutina.

    La rutina en si me gusta, aunque veo demasiado poco volumen de ejercicios no?
    Que opinan? Que me recomiendan?

    Muchas gracias!

    PD: Mido 1.84m y peso 66kg.

  9. #8
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Hola comunidad, les agradecería que me pudiesen hechar una manito con una duda. Primero contaré que soy ectomorfo, tengo 22 años, mido 1,78 y peso 65 Kg. Realize junto a un entrenador amigo un mes de acondicionamiento de pesas para prepararme luego en rutinas específicas. Después de esto empecé la "Rutina de volumen para ectomorfos (I)" (del mismo autor de de este post) y llevo 2 semanas cumplidas desde entonces.
    La pregunta sería, a juicio de ustedes los expertos, ¿debería realizar las rutinas de volumen ectomorfo (de este autor) en forma secuenciada, es decir rutina (I), (II), (III) y (IV)? ¿O no es estrictamente necesario? Quizás pasando de la rutina (I) a la (III) o a las (IV).
    Que opinan? se agradece de antemano
    Saludooos

  10. #9
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por dogg10 Ver mensaje
    Hola comunidad, les agradecería que me pudiesen hechar una manito con una duda. Primero contaré que soy ectomorfo, tengo 22 años, mido 1,78 y peso 65 Kg. Realize junto a un entrenador amigo un mes de acondicionamiento de pesas para prepararme luego en rutinas específicas. Después de esto empecé la "Rutina de volumen para ectomorfos (I)" (del mismo autor de de este post) y llevo 2 semanas cumplidas desde entonces.
    La pregunta sería, a juicio de ustedes los expertos, ¿debería realizar las rutinas de volumen ectomorfo (de este autor) en forma secuenciada, es decir rutina (I), (II), (III) y (IV)? ¿O no es estrictamente necesario? Quizás pasando de la rutina (I) a la (III) o a las (IV).
    Que opinan? se agradece de antemano
    Saludooos
    Mira no soy el autor, ni tampoco un experto, y luego alguien confirmara o desmentirá, pero he estado leyendo varias páginas de los foros donde está posteada esta rutina (éste y otro es.fitness.com), y según su sugerencia, es alternar estas rutinas de volumen con rutinas de fuerza, (Karkov tiene rutinas de fuerzas, para principiantes, intermedios y avanzados), yo pienso seguir esa sugerencia y siguiendo la secuencia, además, alguen en el otro foro ya le había preguntado si podía periodizar cada 6 semanas, hacer I, II, III, IV, y el contesto que no le parece viable ya que para aprovechar al máximo la rutina III y no tene contratiempos había que tener al menos un nivel intermedio.
    Y en palabras del usuario Karkov, una buena forma para saber si ya eres intermedio es: Conocer tu peso real, a ese peso dividirlo por 2(sacar su mitad), luego sumar el peso total más la mitad del peso, si levantas eso en sentadilla eres intermedio.

    Por ejempolo, pesas 65 kg., su mitad es 32.5, si levantarás 97.5 kg (Suma total de los discos más la barra) en sentadilla ya serías inteermedio

  11. #10
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    Talking Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por maaadgome Ver mensaje
    Mira no soy el autor, ni tampoco un experto, y luego alguien confirmara o desmentirá, pero he estado leyendo varias páginas de los foros donde está posteada esta rutina (éste y otro es.fitness.com), y según su sugerencia, es alternar estas rutinas de volumen con rutinas de fuerza, (Karkov tiene rutinas de fuerzas, para principiantes, intermedios y avanzados), yo pienso seguir esa sugerencia y siguiendo la secuencia, además, alguen en el otro foro ya le había preguntado si podía periodizar cada 6 semanas, hacer I, II, III, IV, y el contesto que no le parece viable ya que para aprovechar al máximo la rutina III y no tene contratiempos había que tener al menos un nivel intermedio.
    Y en palabras del usuario Karkov, una buena forma para saber si ya eres intermedio es: Conocer tu peso real, a ese peso dividirlo por 2(sacar su mitad), luego sumar el peso total más la mitad del peso, si levantas eso en sentadilla eres intermedio.

    Por ejempolo, pesas 65 kg., su mitad es 32.5, si levantarás 97.5 kg (Suma total de los discos más la barra) en sentadilla ya serías inteermedio
    Buen punto lo del peso, tiene bastante sentido. Pero cuando dices que se debe poder levantar el 150% de mi peso en sentadilla, a cuantas repeteciones se refiere? o simplemente "una" sola repetición bien hecha?
    Y por otro lado, como sería en el caso del tren superior? para saber si ya me consideraría nivel intermedio?. Pues sentadillas no mide mi fuerza de brazos... y en mi caso tengo buena potencia de piernas (comparando con amigos que levantan pesos grandes), pero en brazos, no tan buena.
    (Disculpen tantas preguntas, pero quiero llevar bien este proceso)
    gracias de antemano!

  12. #11
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Me recomiendan que después de 1 mes de rutina de fuerza (adaptacion), y 3 semanas de la rutina (I) de Brutus, empezar ahora mejor la rutina (IV)?

  13. #12
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por dogg10 Ver mensaje
    Buen punto lo del peso, tiene bastante sentido. Pero cuando dices que se debe poder levantar el 150% de mi peso en sentadilla, a cuantas repeteciones se refiere? o simplemente "una" sola repetición bien hecha?
    Y por otro lado, como sería en el caso del tren superior? para saber si ya me consideraría nivel intermedio?. Pues sentadillas no mide mi fuerza de brazos... y en mi caso tengo buena potencia de piernas (comparando con amigos que levantan pesos grandes), pero en brazos, no tan buena.
    (Disculpen tantas preguntas, pero quiero llevar bien este proceso)
    gracias de antemano!
    Según su post de rutinas de fuerza, 1.5 veces tu peso para al menos 5 repeticiones, en el torso hay algo menos común, pero también usado, es el press de banca levantar al menos 1 vez tu propio peso (o era al menos algo muy cercano al 100%).
    Lo de la sentadilla estoy seguro, el press de banca lo voy a buscar para confirmar

    Cita Iniciado por dogg10 Ver mensaje
    Me recomiendan que después de 1 mes de rutina de fuerza (adaptacion), y 3 semanas de la rutina (I) de Brutus, empezar ahora mejor la rutina (IV)?
    Podrías adaptarla, pero yo que tu haría la II, ¿sentiste muy ligera la 1?, me inquieta saber por que te quieres pasar hasta III o IV

  14. #13
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por dogg10 Ver mensaje
    Me recomiendan que después de 1 mes de rutina de fuerza (adaptacion), y 3 semanas de la rutina (I) de Brutus, empezar ahora mejor la rutina (IV)?

    La rutina III o la IV yo no la recomendaría a alguien que llevase menos de 1 año o año y medio de entrenamiento de manera continuada

  15. #14
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    ¿Cómo saber si eres intermedio?

    ¿De qué depende?:


    • ¿El tiempo que llevamos en el gimnasio?
    • ¿ El peso que levantamos ?
    • ¿ Tener una técnica correcta para cada ejercicio?


    En IronAddicts (un foro USA lleno de bestiajos) dicen que para ser un intermedio hay que levantar


    • Press banca = 250 lbs aprox 113 kg
    • Sentadilla = 300 - 350 lbs aprox 136 - 159 kg
    • PM = 315 - 400 aprox 143 - 181,5 kilos


    En otros lados dice que eres novato hasta que no levantas:

    • Press banca = Peso Corporal
    • Sentadilla = 1,5 * Peso Corporal
    • PM = 2 * Peso Corporal

  16. #15
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por maaadgome Ver mensaje

    Podrías adaptarla, pero yo que tu haría la II, ¿sentiste muy ligera la 1?, me inquieta saber por que te quieres pasar hasta III o IV
    Me gustaría adaptarla de forma equilibrada. No se que tan cierto sea, pero creo que el gasto calórico que involucra esta rutina no es tanto como creo, considerando que he cambiado mi dieta diaria en torno a las 2500 calorías ( a veces más). Por otro lado agregar ejercicios a la rutina no no debe ser a la ligera. Es aquí donde podrían darme alguna idea de como modificarla.

    Cita Iniciado por Brutus Ver mensaje
    ¿Cómo saber si eres intermedio?

    ¿De qué depende?:


    • ¿El tiempo que llevamos en el gimnasio?
    • ¿ El peso que levantamos ?
    • ¿ Tener una técnica correcta para cada ejercicio?


    En IronAddicts (un foro USA lleno de bestiajos) dicen que para ser un intermedio hay que levantar


    • Press banca = 250 lbs aprox 113 kg
    • Sentadilla = 300 - 350 lbs aprox 136 - 159 kg
    • PM = 315 - 400 aprox 143 - 181,5 kilos


    En otros lados dice que eres novato hasta que no levantas:

    • Press banca = Peso Corporal
    • Sentadilla = 1,5 * Peso Corporal
    • PM = 2 * Peso Corporal
    Gracias por la aclaración.
    En realidad llevo muy poco tiempo, y en cuanto a la técnica, me ha asistido un entrenador de mi universidad y un amigo que practica halterofilia deportiva, por ende me han corregido casi todos los errores de ejecución.
    Pero como tu dices, mejor me enfocaré en lograr llegar a un nivel intermedio en torno a los pesos de press banca, sentadilla y PM ( a todo esto.. es peso muerto o press militar?).

    De todas formas me gustaría agregar un poquiiito más de intensidad a la rutina (I), es viable según ud. Brutus?

  17. #16
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por dogg10 Ver mensaje
    Gracias por la aclaración.
    Pero como tu dices, mejor me enfocaré en lograr llegar a un nivel intermedio en torno a los pesos de press banca, sentadilla y PM ( a todo esto.. es peso muerto o press militar?).
    Es peso muerto, los tres básicos (Sentadillia, PB y PM), levantar dos veces tu peso en press militar debe ser alg para privilegiados

  18. #17
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por Brutus Ver mensaje
    ¿Cómo saber si eres intermedio?

    ¿De qué depende?:


    • ¿El tiempo que llevamos en el gimnasio?
    • ¿ El peso que levantamos ?
    • ¿ Tener una técnica correcta para cada ejercicio?


    En IronAddicts (un foro USA lleno de bestiajos) dicen que para ser un intermedio hay que levantar


    • Press banca = 250 lbs aprox 113 kg
    • Sentadilla = 300 - 350 lbs aprox 136 - 159 kg
    • PM = 315 - 400 aprox 143 - 181,5 kilos


    En otros lados dice que eres novato hasta que no levantas:

    • Press banca = Peso Corporal
    • Sentadilla = 1,5 * Peso Corporal
    • PM = 2 * Peso Corporal
    Tomando en cuenta lo que pesamos cuándo iniciamos o lo que pesamos en dichos momentos

  19. #18
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por maaadgome Ver mensaje
    Tomando en cuenta lo que pesamos cuándo iniciamos o lo que pesamos en dichos momentos
    En el momento en que te encuentres claro

  20. #19
    Avatar de Luca Brasi
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Cita Iniciado por Brutus Ver mensaje
    En IronAddicts (un foro USA lleno de bestiajos) dicen que para ser un intermedio hay que levantar


    • Press banca = 250 lbs aprox 113 kg
    • Sentadilla = 300 - 350 lbs aprox 136 - 159 kg
    • PM = 315 - 400 aprox 143 - 181,5 kilos


    En otros lados dice que eres novato hasta que no levantas:

    • Press banca = Peso Corporal
    • Sentadilla = 1,5 * Peso Corporal
    • PM = 2 * Peso Corporal
    Nunca le he encontrado sentido a esos planteamientos, la verdad.

    Mediante esos parámetros se podría determinar si tus entrenamientos están siendo efectivos o no, si van enfocados a fuerza, pero no creo que tengan nada que ver para evaluar la experiencia de cualquier persona en un gimnasio.

    Al que yo voy, entrena un señor de unos 60 y pico años, aparentemente tiene mucho sentido común a la hora de entrenar, buena técnica, selección de ejercicios, distribución de los mismos, y resultados, visto que con dicha edad tiene un físico nada desdeñable.
    No levanta grandes pesos. Trabaja siempre con un peso alrededor de 30-70 kg, haga el ejercicio que haga, y el otro día comentó que lleva 38 años entrenando.

    Todo un rookie.

  21. #20
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (IV)

    Hola, no entiendo la segunda explicacion de como hacer las dominadas pronadas, ya que en la rutina pone que han de ser 2x5 y en la explicacion dices que han de seguir un esquema tipo 11 10 9 etc..

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