Rutina volumen para ectomorfos (III)

Opiniones a cerca de Rutina volumen para ectomorfos (III) del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI. Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de ...

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Tema: Rutina volumen para ectomorfos (III)

  1. #1
    Usuario Registrado Avatar de Brutus
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    Rutina volumen para ectomorfos (III)

    RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS

    Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.

    Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes.

    Se trata de una fullbody de 3 días, donde lo ideal es dejar 1 día de descanso entre cada día de entreno. Los días de descanso se puede realizar ejercicio aeróbico de baja-media intensidad y trabajo abdominal

    La rutina cuenta con 1 ejercicio básico por día que viene marcado en negrita. El resto de los ejercicios son complementarios o accesorios.

    Distribución ejercicios

    DIA 1

    SENTADILLA
    PRESS INCLINADO MANCUERNA
    DOMINADAS
    CURL BARRA
    PRESS AGARRE ANGOSTO

    DIA 2

    PRESS BANCA
    REMO A 90º
    ZANCADA ESTATICA
    PMPR
    ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

    DIA 3

    PESO MUERTO
    PRESS MILITAR
    BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
    DIPS
    CURL SCOTT


    Pogresiones de carga y especificaciones

    Para los ejercicios BÁSICOS:

    - SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
    - SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
    - SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
    - SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
    - SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
    - SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
    - SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
    - SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

    ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

    - SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
    - SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
    - SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
    - SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
    - SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
    - SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
    - SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
    - SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

    DOMINADAS (La progresión en dominadas usará un lastre variable para cada persona: sería el peso con el que haríamos 10 reps justas)

    - SEMANA 1: 5 series de 8-6-6-5-5 reps
    - SEMANA 2: 4 series de X 8-7-6-6 reps
    - SEMANA 3: 3 X 8-7-6
    - SEMANA 4: 2 x 9
    - SEMANA 5: 4 X 8-7-6-6
    - SEMANA 6: 3 X 9-8-7
    - SEMANA 7: 3 X 9-9-8
    - SEMANA 8: 2 x 10

    ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8-10 repes alejado del fallo, siguiente serie al fallo procurando hacer 15-18 reps totales estilo DC (rest-pause, es decir hacer 8 reps, inspirar 15 veces, hacer 4-5 reps, 15 respiraciones, hacer 3 reps, ... así hasta completar las 15-18 reps

    GEMELOS:
    Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
    Descanso...
    Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

    Descansos

    - Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

    - Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

    - En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries
    Caronte, Ppolaino, Ayr and 4 others like this.

  2. # ADS
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)


     

  3. #2
    Avatar de Luca Brasi
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Aquí hay modificaciones que yo no había visto!!!! Serás marica, con lo que yo he aguantado sobre el kroc!!! jajaj

  4. #3
    Usuario Registrado Avatar de Brutus
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Cita Iniciado por Luca Brasi Ver mensaje
    Aquí hay modificaciones que yo no había visto!!!! Serás marica, con lo que yo he aguantado sobre el kroc!!! jajaj
    Claro que hay modificaciones. Si pongo el Remo Kroc la peña se me echaría encima y paso de aguantar más discusiones. Lo dejo con remo a 90º y santas pascuas. Tb está modificado el tema de las dominadas y de eso no has dicho nada ¿eh? Claro, como el señorito ya se hace 7 pronadas del tirón...

  5. #4
    Avatar de Luca Brasi
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Cita Iniciado por Brutus Ver mensaje
    Claro que hay modificaciones. Si pongo el Remo Kroc la peña se me echaría encima y paso de aguantar más discusiones. Lo dejo con remo a 90º y santas pascuas. Tb está modificado el tema de las dominadas y de eso no has dicho nada ¿eh? Claro, como el señorito ya se hace 7 pronadas del tirón...
    Pues a mi me gusta más el 45º.

    He visto que has modificado algo en las domis, pero hasta ahora no había hecho la comparativa con lo anterior.. es rara. Unos días más fuertes que antes, otros más flojos... que patrón sigue?

  6. #5
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    El patrón es hasta que puedas hacer 2 series de 10 con el lastre con el que inicialmente hacias solo 1 serie de 10.

    Progresión en volumen (reps totales) semana 1-3
    Descanso activo en semana 4
    Progresión en volumen (reps totales) semana 5-8

  7. #6
    kal
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    jejeje guille tirando balones fuera con el kroc jejeje

  8. #7
    elsocio
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    Respuesta: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Llevo 2 semanas con esta rutina, ya que soy un ectomorfo puro... T_T

    Pero ya llevaba tiempo con otras rutinas, que ahora me doy cuenta, no eran las indicadas para mi biotipo... Entrenaba demasiado.

  9. #8
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    Re: Respuesta: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Cita Iniciado por socio18 Ver mensaje
    Llevo 2 semanas con esta rutina, ya que soy un ectomorfo puro... T_T

    Pero ya llevaba tiempo con otras rutinas, que ahora me doy cuenta, no eran las indicadas para mi biotipo... Entrenaba demasiado.
    si... es lo que nos suele pasar a la mayoria de los ectomorfos... que nos sobreentrenamos sobre todo al principio, porque no tenemos la suficiente energia y reservas para soportar la rutina de entreno y progresar (ya que suele ser excesiva para nuestra constitucion).esta es muy buena rutina para los avanzados.

  10. #9
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Alguien me puede decir que ejercicios son PMPR y DIPS??? Gracias.

  11. #10
    Avatar de KARKOV
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Peso muerto piernas rigidas

    Fondos en paralelas

  12. #11
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Cita Iniciado por karkouri Ver mensaje
    Peso muerto piernas rigidas

    Fondos en paralelas
    Gracias por "cuidarme" el post.

    1 saludo

  13. #12
    Avatar de KARKOV
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Cita Iniciado por Brutus Ver mensaje
    Gracias por "cuidarme" el post.

    1 saludo
    Los buenos hilos hay que cuidarlos, saludos

  14. #13
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Muchas Gracias.

  15. #14
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    - SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
    - SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
    - SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
    - SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
    - SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
    - SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
    - SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
    - SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s



    LO DEL 1ORM q es?como lo puedo saber esq por mas q lo miro sigo sin saber como acerlo

  16. #15
    Avatar de KARKOV
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    10 RM tenes que elegir un peso que te permita hacer 10 repeticiones, ni una mas ni una menos

    En otras palabras, si tenes que hacer un 3x8 con tu 10RM, estarias haciendo al fallo menos dos

    Cualquier cosa pregunta

  17. #16
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    resumiendo q cuanbdo me pone 3x8 tengo q acer 8 repetciones en las q no pueda acer ni una mas ni una menos no? i si fuera3x5, tengo q acer 3 series de 5 repeticiones cada una en la q llegue a la 5 i no pueda mas no??

  18. #17
    Avatar de KARKOV
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    No.

    Cuando te diga 3x8, vas a hacer 8 repeticiones pero con una carga que puedas hacer 10 repeticiones. Aunque cuanto termines la octava repeticion puedas seguir haciendo mas repeticiones, terminas ahi.

  19. #18
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Hola, una consulta , los accesorios dice -1 o -2 osea una dos series antes del fallo porque no dice los RM en los accesorios , no soy un experto pero tengo 28 años y 13 yendo al gimnasio sin pausa, osea nunca mas de unas semanas sin ir. por eso quiero probar con esta, soy ectomorfo al 99,99% .

  20. #19
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    -1 ó - 2 se refiere que escojas un peso y que hagas repeticiones sin ir al fallo en cada serie (dejas el ejercicio cuando aún podrías hacer 1 o 2 repeticiones más)
    RoyerKite likes this.

  21. #20
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    Re: Rutina volumen para ectomorfos (III)

    Hola buenas, soy nuevo en el foro y me gustaría empezar en el gimnasio con la Rutina de Volumen para ectomorfos (I), también posteada por brutus, pero escribo aquí ya que los posts son más recientes, para no reavivar hilos viejos. Soy consciente de que lo ideal sería dejar un día de descanso entre sesiones, el problema es que solamente tengo 4 días disponibles para ir al gimnasio... O sea, de lunes a jueves ambos inclusive. Mi pregunta es, sería muy contraproducente entrenar lunes, miércoles y jueves, aunque los dos últimos días estén muy juntos?
    Salu2 y gracias anticipadas :)

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