Rutina para fuerza y volumen

Opiniones a cerca de Rutina para fuerza y volumen del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Aqui os dejo esta rutina de 3 dias para ver que os parece. Quizas siga jugando a futbol (no es seguro). Si siguiera jugando, me he planteado hacer algo relacionado con aumentar la fuerza y ...

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Tema: Rutina para fuerza y volumen

  1. #1
    Forero Medio Avatar de Pablito1986
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    Rutina para fuerza y volumen

    Aqui os dejo esta rutina de 3 dias para ver que os parece. Quizas siga jugando a futbol (no es seguro). Si siguiera jugando, me he planteado hacer algo relacionado con aumentar la fuerza y el volumen. Si no al final no acepto, haria la rutina propuesta por caveman en otro hilo y seguiria haciendo rutinas de fuerza. Cuando llegue el momento de la decision, que sera en los proximos dias, lo pondre en mi diario y os comentare tambien la vida que llevare a partir de ese momento jeje.

    LUNES - Pecho, biceps y hombro
    Press banca 5x3
    Press inclinado 3x6
    Curl con barra 4x8
    Press militar 5x3
    Elevacion lateral 3x8

    MIERCOLES - Pierna
    Sentadillas 5x3
    Extension de cuadriceps 3x6
    Peso muerto rumano 5x3
    Curl femoral 3x6
    Gemelo 4x15

    VIERNES - Espalda y triceps
    Dominadas 4x8
    Peso muerto 5x3
    Remo con barra 4x8
    Buenos dias 3x5
    Press banca agarre cerrado 4x8

    *El Curl femoral si puedo lo cambiare por otro de femoral que se trabaje sin maquina*

    Ver progresion en los básicos + press militar.

    Cuando consiga sacar 2 repeticiones mas en la ultima serie sera el momento de cargar mas peso. En los demas ejercicios el peso no me preocupa mucho, pero si consiguiera sacar esas 2 repeticiones tambien lo subiria. La duracion de la rutina seria de 12 semanas.
    Última edición por Pablito1986; 07-julio-2008 a las 00:13
    No por mas entrenar se obtienen mejores resultados

  2. # ADS
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    Re: Rutina para fuerza y volumen


     

  3. #2
    Usuario Registrado Avatar de superangel3000
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    un apregunta cual es el buenos dias?

  4. #3
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    Re: Rutina para fuerza y volumen


  5. #4
    Forero Medio Avatar de MaxOT
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    yo meteria 5x3 solo en basicos

    Peso muerto
    Press banca
    Sentadilla

    el 4x6 en los basicos complementarios

    Press inclinado/ militar
    Fondos
    Remos
    Jalones

    y no mataria a los brazos con tanto peso haria para ellos 4x10-12 e ir metiendo peso en estos segun se vaya avanzando en basicos, pero manteniendo esas reps y no menos.

    ten cuidado con la distribucion porque tienes 2 pesos muertos muy pegados y ademas el buenos dias.

    Saludos
    " EL CUERPO ES UNA PIEZA COMPLETA .... TRATALO COMO ESO"

    DIARIO

    Records:

    Peso muerto - 140kg / 10 reps
    Sentadilla - 135kg / 3 reps
    Press de banca - 88kg / 11 reps
    Remo barra - 80kg / 8 reps

  6. #5
    Forero Medio Avatar de Pablito1986
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Ok MaxOt. Subire las repeticiones de los ejercicios de brazos a 10, aunque si es mejor hacerlas a 12...

    Para que os hagais una idea me gustaria:

    Pierna - fuerza ya que el tren inferior es lo mas importante en el futbol
    Pecho - fuerza
    Espalda - volumen y fuerza, tengo una espalda pequeña entonces hay que agrandarla...
    Hombro - fuerza - volumen
    Biceps y triceps - volumen, ya que los tengos pequeñitos...

  7. #6
    Forero Medio Avatar de Arkaitz
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Yo concuerdo con Max. Tal como lo tienes no haría fuerza en el militar, ya que después del entreno de pecho no va a ser un valor muy a tener en cuenta. Igualmente sólo entrenaría a bajas repeticiones la banca, sentadilla y peso muerto.

  8. #7
    Forero Medio Avatar de Pablito1986
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    He hecho algunos cambios respecto a las series y repeticiones:

    LUNES - Pecho, bíceps y hombro
    Press banca 5x3
    Press inclinado 4x6
    Curl con barra 4x10
    Press militar 4x6
    Elevación lateral 4x8

    MIERCOLES - Pierna
    Sentadillas 5x3
    Extensión de cuadriceps 4x6
    Peso muerto rumano 4x6
    Curl femoral 4x6
    Gemelo 4x15

    VIERNES - Espalda y tríceps
    Dominadas 4x8
    Peso muerto 5x3
    Remo con barra 4x8
    Buenos días 4x6
    Press banca agarre cerrado 4x10

  9. #8
    Recien llegado Avatar de Leo87
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Habías escrito esto:

    ... Pierna - fuerza ya que el tren inferior es lo mas importante en el fútbol ...

    En realidad depende de la posición en que juegues, pero lo que necesitas principalmente es potencia, aunque previamente siempre hay que tener una mejora en la fuerza máxima.
    Por eso importante que regules el volúmen según el período en que te encuentres (pretemporada o competición).
    Que días haces entrenamiento de fútbol??

  10. #9
    Forero Medio Avatar de Pablito1986
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Empezare los entrenamientos el 4 de agosto pero voy a estar en el gimnasio todo el año, si las circunstancias me lo permiten.

    Juego de mediocentro, para que te hagas una idea mi estilo de juego es como el de Mascherano, salvando las distancias jeje

    PD: Te pongo a Mascherano porque eres de Argentina y seguramente te sonara mas que otro

    Un saludo

  11. #10
    Recien llegado Avatar de Leo87
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    ...Entonces si juegas como Mascherano tienes mucho futuro. Jajaja.

    En la rutina incorporaría sentadillas con salto, por ejemplo 3 series de 3-4 rep.
    Y lo mejor, si es que sabes o puedes aprender, son arranque y cargadas de potencia.


  12. #11
    Forero Medio Avatar de Pablito1986
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Ya te he dicho que salvando las distancias jaajajaj.

    Quiero tener la rutina hecha para el lunes ya que mi idea seria empezar a ir al gimnasio el lunes 14.

  13. #12
    Forero Medio Avatar de Arkaitz
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Debes separar mas la sentadilla y el peso muerto.

    Yo entrenaría el lunes, espalda y triceps....el miercoles pecho,biceps y hombro y el viernes pierna. Asi peso muerto y sentadilla te quedan mas separadas.
    El dia de espalda empezaria con peso muerto y luego ya te pasas a las dominadas

  14. #13
    Forero Medio Avatar de Pablito1986
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    Re: Rutina para fuerza y volumen

    Ok Arkaitz. Voy a seguir tus consejos

    Lo que pasa que he puesto la pierna el miercoles porque si juego el domingo quizas vaya algo cansado a jugar pero probare de todos modos y la pasare el viernes.

    En cuanto las dominadas las he puesto en primer lugar ya que asi puedo estar con mas energia para hacerlas bien, ya que me cuesta un poco, hasta antes del paron me costaba hacer un 6x6.

    ¿Las series y repeticiones las ves bien o cambiarias algo?

    Un saludo y gracias
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