Rutina dividida tipo ABA-BAB

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Tema: Rutina dividida tipo ABA-BAB

  1. #1
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    Rutina dividida tipo ABA-BAB

    Buenos días, qué tal?.

    Nada, posteo mi rutina (la que voy a empezar a seguir a partir de la semana que viene). Mi intención es entrenar en gimnasio 3 veces por semana (martes, jueves y sábado). El resto del tiempo de entrenamiento lo emplearé en artes marciales (practico un arte marcial de intensidad muy moderada), y en aeróbico (en noviembre correré sí o sí una medio maratón, llevo unas cuantas, y quiero correr a finales de noviembre una maratón, veremos...).

    El tema del descanso, cuando me note cansado paro y descanso un par de días. Tengo 33 años, y sé que mi cuerpo necesita descanso. No voy a forzar en absoluto. Los días de artes marciales son medio de descanso (una hora al día de arte marcial no es demasiada actividad, siendo este arte marcial claro... y teniendo en cuenta que mi trabajo es de oficina), pero aún así, estaré alerta a cualquier síntoma.

    Me centro, la rutina. Ahí va...

    Rutinas: El tipo de rutina es la típica ABA-BAB. Repito una rutina una semana y la otra la siguiente.

    A: Pecho, hombros, bíceps y piernas
    Press con barra plano o inclinado: 3 series.
    Press con mancuernas plano o inclinado al contrario de la anterior: 3 series.
    Fondos lastrado o press declinado: 2 series.
    Press de hombro con mancuernas o en máquina: 3 series.
    Curl de bíceps con barra o con mancuerna: 4 series.
    Sentadilla: 3 series.
    Gemelo de pie o sentado: 2 series.

    B: Dorsal, tríceps, y algo de piernas
    Dominadas: 3 series. (en las semanas de 6 y de 8 repes algo lastrado).
    Remo con mancuerna o en máquina: 3 series.
    Jalón agarre corto o bien remo polea baja: 2 series.
    Remo al mentón bien con barra o bien en polea baja: 3 series.
    Press francés o extensiones tríceps polea alta: 4 series.
    Curl bíceps femoral: 3 series.
    Extensiones cuadriceps o prensa horizontal: 2 series.

    Tema de repeticiones.

    Semana 1-2-3: 12 repes.
    Semana 4-5-6: 10.
    Semana 7-8-9: 8
    Semana 10-11-12: 6.

    Luego ya veré pero tengo intención tras noviembre (tras las carreras), hacer la 5x5 para intermedios, para incrementar fuerza.

    A ver qué os parece. Y si hay algo que mejorar soy todo ojos. Sí que me interesa que la rutina siga siendo de este tipo (lo de ABA-BAB) porque he probado otros tipos y yo creo que pare el momento en el que estoy (dando algo más de importancia al tema aeróbico, por lo del objetivo, que quiero bajar 5 minutos de mi marca en medio maratón, pero perdiendo el mínimo volumen), creo que entrenar los grupos musculares con una frecuencia de 4, 5 días está muy bien. Al final es como hacer una fullbody dos días a la semana pero con más volumen al repartirla en tres (espero que no con menos intensidad).

    Saludos gente!. Y nada, que he estado desaparecido del foro pero sí que he entrado a leeros. Enhorabuena por el foro.

  2. # ADS
    Forero Medio
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    Re: Rutina dividida tipo ABA-BAB


     

  3. #2
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    Re: Rutina dividida tipo ABA-BAB

    Perdón, una cosa más. Tema dieta.

    No sigo dieta. Sólo tomo un batido de protes nada en el desayuno, y cuando me acuerdo tomo un batido al acostarme los días que entreno en el gimnasio.

    Lo demás... desayuno bien (zumo, cereales, un actimel y alguna magdalena), almuerzo muy poquito (alguna galletita), como bien (lo que toque si estoy en casa de la ama y lo que me guste si estoy fuera, pasta o carne son mis preferencias en cuanto a gustos, pero no hago ascos a las legumbres o pescado, meriendo fruta y un bocadillito de jamón o pavo, y ceno ensalada, pescado, pechuga... según.

    Trato de comer bien, pero sin medir lo que toca. Eso sí, creo que haciendo valoraciones semanales al final sí que meto de todo. Los almuerzos lo tengo como asunto pendiente a mejorar.

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