rutina de hipertrofia 4 dias

Opiniones a cerca de rutina de hipertrofia 4 dias del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; os dejo esta rutina para que la critiqueis y me ayudeis a mejorarla en lo que sea!! puede ser que sea mi proxima rutina. Lunes: pecho y triceps press banca 3x6-8 press inclinado 3x6-8 peck ...

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  • 1 Post By DaNi88

Tema: rutina de hipertrofia 4 dias

  1. #1
    Forero Medio
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    rutina de hipertrofia 4 dias

    os dejo esta rutina para que la critiqueis y me ayudeis a mejorarla en lo que sea!!
    puede ser que sea mi proxima rutina.

    Lunes: pecho y triceps
    press banca 3x6-8
    press inclinado 3x6-8
    peck deck 3x10

    press frances 3x6-8
    polea para triceps 3x6-8

    Martes: espalda y biceps
    peso muerto 4x6-8
    dominadas 4x6-8

    curl biceps con barra z de pie 2x6-8
    curl biceps con barra z sentado 2x6-8

    Miercoles: descanso

    Jueves: hombro, trapecio y antebrazos
    press militar 4x6-8
    elevaciones laterales 3x6-8

    encogimientos con bara 4x6-8

    antebrazos

    Viernes: pierna y gemelo
    sentadilla 4x6-8
    extension de cuadriceps 3x6-8
    curl femoral tumbado 4x6-8

    gemelos en prensa 6x10-12



    mis observaciones:

    en espalda solo dos ejercicios, como lo veis?? deberia de añadir otro?
    en biceps no me termina de convecer son ejercicios muy similares, alguna idea??
    en hombro, tambien solo dos ejercicios, seria bueno añadir otro mas??
    en pierna, deberia de meter prensa y hacer 4 ejercicios?

    saludos!!!

  2. # ADS
    Forero Medio
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias


     

  3. #2
    Forero Medio Avatar de carlosGT4
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Hummmmm,,,
    En la espalda´puedes alternar cada semana las dominadas con el remo,
    El biceps,,,igual alterna los que tienes semanal y agrega mancuerna a un brazo en el banco scout,,
    el hombro igual yo alternaria laterales con frontales semanal,,,,ahhhh el posterior es fundamental,,,
    en cuanto a la pierna si no quieres tener los dolores molestos en la espalda,,,,yo te recomiendo,,,no meter la sentadilla profunda (mete la frontal con menos peso),,,en la misma semana que hagas peso muerto.

    y el la semana que le des a la sentadilla cambia el peso muerto por el remo o jalones en poleas,,,,,,esto me lo recomendo Super,,,,y si que me ha sido util.

    un saludo.

  4. #3
    Forero Medio
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    no, prefiero entrenar todas las semanas peso muerto, dominadas, sentadilla,... lo de alternar seria bueno si hubiese mas volumen de trabajo, pero aqui no lo veo necesario.

    saludos

  5. #4
    Forero Medio Avatar de carlosGT4
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Cita Iniciado por DaNi88 Ver mensaje
    no, prefiero entrenar todas las semanas peso muerto, dominadas, sentadilla,... lo de alternar seria bueno si hubiese mas volumen de trabajo, pero aqui no lo veo necesario.

    saludos

    Yo cuando deje de entrenar todo lo que dices,,,,en la misma semana,,,,se reflejo con un incremento en la (intensidad),,,,y se me quito el molesto dolor en la espalda baja,,,bueno es mi opinión;

    lo de alternar seria bueno si hubiese mas volumen de trabajo, pero aqui no lo veo necesario.
    Tengo entendido que no es por el volumen,,,,si no que tiene que ver con que el musculo se acostumbra,,,y desdeluego deja de desharrolarse,,,.

    Un sañudo.

  6. #5
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    La veo Bastante bien en líneas generales.

    Le voy a agregar en azul lo que yo cambiaría o agregaría.

    Cita Iniciado por DaNi88 Ver mensaje

    Lunes: pecho y triceps
    press banca 6x6-8
    press inclinado 4x8-10
    Cruce de poleas 4x12

    press frances 4x6-8
    polea para triceps 4x12

    Martes: espalda y biceps
    dominadas 6x6
    Remo con barra con pecho apoyado... 6x6
    Polea al pecho toma cerrada supina... 4x12

    curl biceps con barra z de pie 4x6-8
    curl biceps con mancuernas sentado 4x12


    Miercoles: descanso

    Jueves: hombro, trapecio y antebrazos
    press militar 5x6-8
    elevaciones laterales... 4x10
    elevaciones frontales... 4x10
    pájaros con mancuernas... 4x10


    encogimientos con bara 4x10

    antebrazos

    Viernes: pierna y gemelo
    sentadilla 6x6
    Peso Muerto... 6x6

    extension de cuadriceps 4x12
    curl femoral tumbado 4x12

    gemelos en prensa 6x10-12
    Saludos.

  7. #6
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Y rotaría los entrenamientos del jueves y viernes, dejado el jueves pierna y gemelo y el viernes hombro, trapecios y antebrazos.

    Saludos.

  8. #7
    Forero Medio
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Cita Iniciado por caveman Ver mensaje
    Y rotaría los entrenamientos del jueves y viernes, dejado el jueves pierna y gemelo y el viernes hombro, trapecios y antebrazos.

    Saludos.
    si pero al entrenar pierna el jueves, y hacer peso muerto. estas trabajando la espalda que la has hecho el martes y solo pasan 48horas.
    porque no poner el peso muerto el dia de espalda? ahora mismo vengo haciendo lo asi, el dia de espalda hacer peso muerto como ejercicio basico.

    saludos
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  9. #8
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Si bien el peso muerto trabaja algo la espalda, trabaja muchisimo más la pierna.
    Por eso el peso muerto es un ejercicio para piernas más que para espalda.

    Pero haz la rutina de la manera más conveniente para ti.

    Saludos.

  10. #9
    Forero Medio
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Lunes: espalda y biceps
    peso muerto 6x6-8
    dominadas 4x6
    Remo con barra... 4x6-8

    curl biceps con barra z de pie 4x6-8
    curl biceps con mancuernas sentado 4x12


    Martes: pecho y triceps
    press banca 6x6-8
    press inclinado 4x8-10
    peck deck 4x12

    press banca agarre cerrrado 4x6-8
    polea para triceps 4x12

    Miercoles: descanso

    Jueves: hombro, trapecio y antebrazos
    press militar 5x6-8
    elevaciones laterales... 4x10
    elevaciones frontales... 4x10
    pájaros con mancuernas... 4x10


    encogimientos con bara 4x10

    antebrazos

    Viernes: pierna y gemelo
    sentadilla 6x6
    ¿¿¿¿¿........?????

    extension de cuadriceps 4x12
    curl femoral tumbado 4x12

    gemelos en prensa 6x10-12


    cambio el lunes por el martes, asi al hacer peso muerto el lunes y trabajar pierna, pasan 72horas hasta el jueves.

    lo unico que quedaria seria un ejercicio de piernas, cual podria meter?

    saludos

  11. #10
    Forero Medio Avatar de Folla Cabras
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    yo aporto k debes meter 1 ejercicio mas en espalda y 1 ejercicio mas para hombro.

    en espalda mete remo inclinado y en hombros unos vuelos no vienen mal

    buena rutina salud

  12. #11
    Forero Medio
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    en hombro ya ahi 4 ejercicios, un total 17 series
    en espalda ahi 3 ejercicios, un total de 14 series

    no me gusta mucho que alla mas series de hombro que de espalda y pecho, corriganme si me equivoco

  13. #12
    Forero Medio Avatar de el Boxeador
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    Re: rutina de hipertrofia 4 dias

    Yo creo que 4 ejercicios para hombro son muchos, opino que sean 3press militar 5x6-8
    elevaciones laterales... 4x10
    pájaros con mancuernas... 4x10


    sentadilla 5x8
    extension de cuadriceps 4x12 --------> mejor prensa 4x10
    curl femoral tumbado 4x12 --------------> PM piernas rigidas 4x8

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