Rutina de 3 días para marcar Músculos

Opiniones a cerca de Rutina de 3 días para marcar Músculos del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; (editado: disculpa a los moderadores, estoy viendo un subforo de rutinas , creo que este no era el lugar para este post) Este es mi primer post en este foro así que antes que nada ...

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Tema: Rutina de 3 días para marcar Músculos

  1. #1
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    Rutina de 3 días para marcar Músculos

    (editado: disculpa a los moderadores, estoy viendo un subforo de rutinas, creo que este no era el lugar para este post)

    Este es mi primer post en este foro así que antes que nada los saludo cordialmente a todos.
    Mi duda radica en la composición mis rutinas de 3 días, ya que más tiempo no puedo dedicarle al gimnasio.
    En estos momentos me encuentro con dos o tres kilos más de mi peso habitual, pero no me siento más gordo sino mucho más grande del torso hacia arriba, por ello decidí concentrarme en marcar que en dar volumen.
    La rutina que venía haciendo hasta hace dos meses era la siguiente y me dio muy buenos resultados:

    DÍA 1 PECHO Y BICEPS

    PECHO:
    - pres de banca con mancurnas 15 - 12- 10 - 8
    - pres inclinado con mancuenrnas 3 x 8 sup. apertura banco inclinado 3 x 10
    - cruces entre poleas 12 - 12 - 12
    - paralelas: 2 al fallo

    BICEPS:
    - Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
    - Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
    - Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
    - Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.


    DÍA 2 ESPALDA Y TRIPCEPS

    - Jalones al pecho en polea 15-12-10-8
    - Polea alta triángulo. 15-12-10-8
    - Jalones en polea con brazos estirados 15-12-10
    - Extensión de espalda 3 x 15

    - Pres de banca agarre cerrado 15-12-10-8
    - Extensión por encima de la cabeza 3 x 15
    - Jalones en polea con agarre invertido 15-12-10-8
    - Patadas de tríceps 15-12-10-8


    DÍA 3 PIERNAS Y HOMBROS


    Pres militar 15-12-10-8
    Elevación lateral 3 x 12
    Elevación frontal 3 x 12
    Encogimiento de hombros 3 15

    Cuadriceps
    Femorales

    La rutina que voy a empezar ahora quiero enfocarla en marcar más pectorales y seguir dándole volumen tanto al bíceps como al tríceps, ello lo ayudo con dos horas de spinning por semana luego de mis ejercicios con pesas.

    Sería esta:


    DIA 1: PECHO Y BICEPS
    - Pecho plano 15 - 12 - 10 - 8
    - pecho inclinado c/ mancuernas 15 - 10 - 12 - 8 sup. máquina apertura
    - pecho declinado 15- 12 - 10 - 8
    - poullover 3 x 15 supererie con fondos en paralelas.

    - biceps sentado con mancuernas 12 - 10 - 8 - 6
    - Curl de bíceps en banco Scott 12 - 10 - 8 - 6
    - Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3 x 15
    - Bíceps en polea alta con los brazos en cruz 3 x 15


    DIA 2: ESPALDA Y TRICEPS

    Dorsales polea alta 12-10-8-6
    Polea c/ triángulo 12-10-8-6
    Remo con mancuernas 12-10-8-6 (o jalones)
    Dorsales barra fija 3 al fallo.

    tripceps c/ polea 15-12-10-8
    A la frente 3 x 10
    c/ poleas atrás de la nuca 3 x 12
    Fondos en máquina 15-12-8-6


    Día 3: piernas y hombros

    Hombros adelante con barra 15-12-10-8
    Hombros tras de la nuca con mancuernas 15-12-10-8
    Vuelos laterales (parado) 3 x 12
    Vuelos pájaro 3 x 12
    Remo al cuello

    Espero sus sugerencias sobre esta rutina.
    Saludos y muchas gracias
    Última edición por federico987; 06-mayo-2008 a las 19:44 Razón: creo que este no es el lugar para este post

  2. # ADS
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    Re: Rutina de 3 días para marcar Músculos


     

  3. #2
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Yo la veo muy cargada en biceps, triceps y hombros, eso de hacer 14 series para biceps por ejemplo no me parece bien, la rutina parece sacada de un blog te sugiero no fiarte de blogs tipo vitadelia, un saludo.

  4. #3
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Ganar musculo y perder grasa a la vez no es posible, define un objetivo.

    Pon todos tus datos, edad, peso, estatura, tiempo entrenando, dieta, etc..

    La rutina no define, define la dieta y el ejercicio aerobico, en definicion incluso debe entrenarse mas pesado.

    Saludos.

  5. #4
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Cita Iniciado por ElMacoy Ver mensaje
    Yo la veo muy cargada en biceps, triceps y hombros, eso de hacer 14 series para biceps por ejemplo no me parece bien, la rutina parece sacada de un blog te sugiero no fiarte de blogs tipo vitadelia, un saludo.
    Gracias por tu respuesta ElMacoy.
    La verdad es que a la última rutina la armé en base a la primera, sobre todo en relación a los grupos musculares para entrenar por día, ya que la anterior me había dado buenos resultados.
    Te pediría si me podés sugerir cómo disminuir el entrenamiento de bíceps, en el caso de que los ejercicios de esta rutina te parezcan convenientes.

  6. #5
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Cita Iniciado por manu100 Ver mensaje
    Ganar musculo y perder grasa a la vez no es posible, define un objetivo.

    Pon todos tus datos, edad, peso, estatura, tiempo entrenando, dieta, etc..

    La rutina no define, define la dieta y el ejercicio aerobico, en definicion incluso debe entrenarse mas pesado.

    Saludos.
    Gracias por tu respuesta manu100.
    Tengo 33 años
    Peso 74 Kg. (dos kilos más de lo habitual)
    Mido 1.67 cm.
    Con respecto al tiempo en el que llevo entrenando, hago pesas desde que tenía 15 años, salteado y a veces muy liviano pero desde hace un año volví hasta ahora.
    Mi dieta está basada en comidas livianas por las noches a base de verduras; carne roja dos veces por semana; carne blanca una vez y sobre todo mucha agua todo el día.
    Por la mañana desayuno (por los kg. de más que comento) un café con unas galletas de salvado y queso para untar dietético al igual que en la merienda.

    El tema del peso es que si bien nunca pesé lo que estoy pesando ahora, la ropa me sigue quedando igual, no siento el sobrepeso pero sí mucho más ancho del torso para arriba, así que a veces no sé si pensar que es sobrepeso o entrenamiento, ya que en este último año gané mucha masa muscular, de ahí mi intención de frenar y marcar.

    Espero que mi respuesta te sea útil.
    Mis saludos.

  7. #6
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    - Curl con barra 12 - 10 - 8 - 8 demostración http://www.gimnasio.ws/ejercicios/bi...con-barra-718/
    - Curl de biceps en banco a 45º 12 - 10 - 8 demostración http://www.gimnasio.ws/ejercicios/bi...inclinado-723/
    - Curl tipo martillo 12 - 10 - 8

  8. #7
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Cita Iniciado por ElMacoy Ver mensaje
    - Curl con barra 12 - 10 - 8 - 8 demostración http://www.gimnasio.ws/ejercicios/bi...con-barra-718/
    - Curl de biceps en banco a 45º 12 - 10 - 8 demostración http://www.gimnasio.ws/ejercicios/bi...inclinado-723/
    - Curl tipo martillo 12 - 10 - 8
    Gracias por el consejo ElMacoy, voy a ir limando la rutina.
    Mi duda es si entreno sólo una vez a la semana bíceps es suficiente con estos tres ejercicios.

  9. #8
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Gracias por tu respuesta manu100.
    Tengo 33 años
    Peso 74 Kg. (dos kilos más de lo habitual)
    Mido 1.67 cm.
    Con respecto al tiempo en el que llevo entrenando, hago pesas desde que tenía 15 años, salteado y a veces muy liviano pero desde hace un año volví hasta ahora.
    Mi dieta está basada en comidas livianas por las noches a base de verduras; carne roja dos veces por semana; carne blanca una vez y sobre todo mucha agua todo el día.
    Por la mañana desayuno (por los kg. de más que comento) un café con unas galletas de salvado y queso para untar dietético al igual que en la merienda.

    El tema del peso es que si bien nunca pesé lo que estoy pesando ahora, la ropa me sigue quedando igual, no siento el sobrepeso pero sí mucho más ancho del torso para arriba, así que a veces no sé si pensar que es sobrepeso o entrenamiento, ya que en este último año gané mucha masa muscular, de ahí mi intención de frenar y marcar.

    Espero que mi respuesta te sea útil.
    Mis saludos.
    Tu objetivo es definir, supongo?

    Saludos.

  10. #9
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Cita Iniciado por manu100 Ver mensaje
    Tu objetivo es definir, supongo?

    Saludos.
    Sí, por supuesto.
    Definir es lo que estoy buscando, por eso hacía incapié en las repeticiones.
    Saludos y espero tus consejos.

  11. #10
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Pon tu dieta completa.

    Cuanto tiempo tienes haciendo pesas de forma continua y a bajas repeticiones?

    Si buscas definir realiza ejercicio cardiovascular 3-4 veces por semana, eso en lo que se refiere a ejercicio aerobico.

    Saludos.

  12. #11
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    para mi esta muy buena tu rutina si lo que deseas es marcar, que dicen yo mido 1.75 y peso 76 kg, quiero llegar a los 80, y despues recien ahi empezar a marcar, ha me olvidaba tengo 18 años y hace 6 meses que empece, subi 8 kilos en ese tiempo pero el ultimo mes no subi nada, que dicen?

  13. #12
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Cita Iniciado por leandro-ruiz-08 Ver mensaje
    para mi esta muy buena tu rutina si lo que deseas es marcar, que dicen yo mido 1.75 y peso 76 kg, quiero llegar a los 80, y despues recien ahi empezar a marcar, ha me olvidaba tengo 18 años y hace 6 meses que empece, subi 8 kilos en ese tiempo pero el ultimo mes no subi nada, que dicen?
    Hola debes Abrir tu propio tema no mezcles rutinas de definición con Volumen

  14. #13
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Cita Iniciado por manu100 Ver mensaje
    Pon tu dieta completa.

    Cuanto tiempo tienes haciendo pesas de forma continua y a bajas repeticiones?

    Si buscas definir realiza ejercicio cardiovascular 3-4 veces por semana, eso en lo que se refiere a ejercicio aerobico.

    Saludos.

    Gracias por tu respuesta.
    Con respecto a mi dieta completa no es uniforme.
    Por las mañanas y a media tarde café y tres o cuatro galletas de salvado con queso light.
    Al mediodía se complica el tema, una vez por semana pastas en porciones reducidas, dos días carnes blancas (pollo y pescado) con alguna ensalada y un día a la semana carne roja.
    Si me quedo con hambre sobre todo por las noches una sopa light en tasa.
    Tres o cuatro litros de agua por día.

    Fuera de ello estoy tomando aproximadamente entre tres o cuatro litros de agua, y sin hacer apología de suplementos alimenticios empecé desde ayer a tomar un quemador natural de grasas de un laboratorio que me recomendó un médico, o sea que sé que lo que estoy tomando es de calidad, calculo que eso ayudará un poco.


    En forma continua y a repeticiones de 12 - 10 - 8 - 6 (en general) un año.
    Hago ejercicio cardiovascular (spinning) dos veces por semana y desde esta semana subo a tres.

    Saludos.

  15. #14
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    Hola A TODOS !

    Superséries, sin descanso.

    DIA 1

    pecho y espalda

    pres banca + remo con barra (3 series, 15 rep)
    aperturas + dominatas (3 Series, 15 rep)

    Bicebs, tricebs

    poleas, Bicebs + triceps (3 series, 15 rep)
    Mancuernas, biceps concentrado + trips pres frances (3 series, 15 rep)

    abdominales + lumbares

    20min cinta o bici



    DIA 2

    PIERNA Y HOMBROS

    Sentadillas + pres tras nuca ( 3 series 15 rep)
    zancadas + "pajaros" mancuernas

    biceps femoral + elebaciones
    Gemelos + elebaciones inclinado

    abdominales + lumbares

    20 min bicleta o cinta...

    DIA 3

    Descanso

    DIA 4

    repetir DIA 1 pecho espalda y biceps, triceps... BARIANDO LOS EJERCICIOS.....

    eJ: PRES INCLINADO O DECLINADO.... ETC...

    DIA 5

    REPETIR DIA 2

    DIA 6 Y 7 DESCANSO.....

    EN 45 MIN SE PUDE HACER... SIN DESCANSOS... SE SUDA UN MONTÓN....

    SUDOR Y HIERRO !

    SALUT !

  16. #15
    Semiban/Troll/Spam/Flood
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    re: Rutina de 3 días para marcar Músculos

    ola px seb q es bn sus rutinas q e visto px pero io queria decir como puedo desarrollar mis hombros mas ah...
    tengo 9 meses en el gym y an sido no exitosos mi desarrollo muscular .....
    trabajo mañana y mediodia y tengo poco tiempo para entrenar pero asi estoy entrenado casi toda la semana ....
    tengo 23 años .......
    alguien m puede decir si puedo seguir en el deporte de fuerza biendo q mis resultados son casi negatigos......

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