Rutina Aba Bab

Opiniones a cerca de Rutina Aba Bab del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Bueno gente, en vistas que ya se acercan los examenes y el tiempo q voy a tener q emplear en estudiar (descansado y tal) va a ir aumentando, me he decidido a emplear una rutina ...

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Tema: Rutina Aba Bab

  1. #1
    La vida es guerra Avatar de COSUS
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    Rutina Aba Bab

    Bueno gente, en vistas que ya se acercan los examenes y el tiempo q voy a tener q emplear en estudiar (descansado y tal) va a ir aumentando, me he decidido a emplear una rutina de 3 dias y esta me parecio la mas adecuada.

    La base es una copia casi integra de la rutina que publico Lugh, pero con modificaciones, espero que m eecheis una mano en cambiarla ahora q esta en proyecto! Mañana ya empezare con ella




    Series efectivas 10-8-8-8-6 (1) repes ejercicio principal y 10-8-8 (2) en segundarios, 25-26 series por entreno, la ultima serie de 6 intentando ir al fallo/fallo-1, -> aqui modifique el numero de repeticiones por ejercicio, poniendo una serie mas de 8 en el principal y otra en el secundario , no quiero bajar de 8 repeticiones
    -------------------------------------------------------------------------------------------------

    dia A

    Pecho: press de banca(1), press inclinado mancuernas(2), aperturas casi planas (2)->aqui he modificado el press inclinado barra por uno de mancuernas, y las aperturas son casi planas, pero no del todo (angulo de 10-15º)
    Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones agarre estrecho (2) ->aqui modifique los jalones al pecho por unos jalones con agarre estrecho
    Bíceps: curl barra recta de pie(2) , curl alterno con mancuernas sentado(2) ->en lugar de barra EZ, la recta y en lugar de mancuernas de pie, mancuernas sentado con respaldo inclinado
    (26 series )


    dia B

    Pierna: prensa inclinada(1), extensiones cuadriceps (2) -> no habia en toda la rutina unas extensiones para cuadriceps, asi q la meto en el dia B (en su lugar habia curl femoral)
    Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
    Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
    (25 series )


    dia A

    Pecho: press mancuernas inclinado (1) , press de banca (2) , aperturas casi planas (2)
    Espalda: peso muerto (10-8-6-5-5), jalon agarre estrecho (2) -> no se como ire con ese numero de repeticiones en peso muerto, pq nunca lo he practicado. Probare y si veo q tal le subo repeticiones. _Por otro lado No me convence en este dia el jalon agarre estrecho, pero creo q es mejor q meterle un remo, no? Q otro ejercicio podria ser?(teniendo en cuenta la caña de remo del dia A)
    Bíceps: curl barra recta (2), curl Banco Scott barra EZ(2)
    (25 series )

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    dia B´

    Pierna: prensa 45 º(1) , Zancadas, (2)
    Hombro: press militar(1), remo al cuello (1) press mancuernas (2) ->aqui tengo dudas, no me interesa hacer ejercicios de aislar trapecios, pero tampoco se si debo incluir como secundario un press mancuernas, o hacer otro ejercicio
    Triceps: fondos agarre estrecho(2), extensiones tras nuca(2) -> cambie un ejercicio d polea por uno de mancuernas
    (25 series )


    dia A´

    Pecho: press de banca(1), press inclinado mancuernas(2), aperturas casi inclinadas (2)
    Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones agarre estrecho (2)
    Bíceps: curl barra recta (2) , curl alterno con mancuernas(2)
    (26 series )

    dia B´

    Pierna: sentadillas (1), curl femoral(2),
    Hombro: press militar(1), elevaciones laterales(2) y posteriores con mancuerna(2)
    Triceps: press banca cerrado(2), Press francés (2)
    (25 series )

    ----------------------------------------------------------------------------------------------------
    Gemelos en dos sesiones, coincidiendo con los dias de cardio y abs, una sesion repes altas y otra bajas -> en este punto tendria que ver, pienso empezar pronto a hacer aerobicos y asi estaria bien, pero por el momento los gemelos los incluyo el dia q hago piernas
    Última edición por COSUS; 16-abril-2007 a las 20:25
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  2. # ADS
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    Re: Rutina Aba Bab


     

  3. #2
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    Re: Rutina Aba Bab

    bueno cosus la rutina aba bab a mi me encanta, lo unico que te puedo decir es lo que me dijeron a mi; " a veces mas no es mejor", quiero decir, que 10-8-8-8-6 puede ser mucho, por ejemplo, la semana que tocas 2 veces pecho le vas a meter mucha tralla ¿no crees? y haces 11 series de pecho y 9 de espalda, y se supone que espalda es mas grande que pecho.

    el dia A te falta un ejercicio mas de espalda, solo tienes 2.

    te deseo suerte con tu nueva rutina

  4. #3
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    Re: Rutina Aba Bab

    por cierto, si te sirve de ayuda te dejo el link de la rutina aba bab que yo seguí:

    http://culturismo-online.com/4698-post68.html

  5. #4
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    Re: Rutina Aba Bab

    supongo q quitare alguna serie en el press banca y la agregre en el entrenamiento de espalda, asi como incluir por ahi un remo mancuernas en dias q no me toque remo

    no me habia fijado en el numero de series , pero por ejemplo en hombros estaria haciendo 11 series y luego en piernas solo 8, kreo q deberia traslocar esto

    bueno, todavia era la version alfa jaja

  6. #5
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    Re: Rutina Aba Bab

    me gustaria q alguien me dijera si le gustan los ejercicios que he elegido para la rutina, pq ahora leyendola me estan entrando dudas, por ejemplo

    dia B

    Pierna: prensa inclinada(1), extensiones cuadriceps (2) -> no habia en toda la rutina unas extensiones para cuadriceps, asi q la meto en el dia B (en su lugar habia curl femoral)
    Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
    Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
    (25 series )

    uno de los aspecto mas positivos que le veo a esta rutina es poder entrenar un dia PESADO y otro dia mas LIGERO, como con la sobrecompensacion, igual no es la idea al hacer un aba bab , si no es asi comentadme

    fijaos en ese dia:
    en las piernas solo hay dos ejercicios, deberia meter otro mas o esta mejor darle caña a la prensa y las extensiones para no repetir demasiado los ejercicios en estos miniciclos?

    el hombro bien, pq el resto de los dias es mas en plan pesado y este dia es en plan ligero -por las elevaciones-

    el triceps press frances y extensiones en polea alta, no seria mejor sustituir el press frances por unos fondos? hay q tener en cuenta q a los fondos les doi mucha mas caña el dia B' de la segunda semana

    ya me comentareis algo!
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  7. #6
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    Re: Rutina Aba Bab

    Cita Iniciado por COSUS Ver mensaje
    me gustaria q alguien me dijera si le gustan los ejercicios que he elegido para la rutina, pq ahora leyendola me estan entrando dudas, por ejemplo

    dia B

    Pierna: prensa inclinada(1), extensiones cuadriceps (2) -> no habia en toda la rutina unas extensiones para cuadriceps, asi q la meto en el dia B (en su lugar habia curl femoral)
    Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
    Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
    (25 series )

    uno de los aspecto mas positivos que le veo a esta rutina es poder entrenar un dia PESADO y otro dia mas LIGERO, como con la sobrecompensacion, igual no es la idea al hacer un aba bab , si no es asi comentadme

    fijaos en ese dia:
    en las piernas solo hay dos ejercicios, deberia meter otro mas o esta mejor darle caña a la prensa y las extensiones para no repetir demasiado los ejercicios en estos miniciclos?

    el hombro bien, pq el resto de los dias es mas en plan pesado y este dia es en plan ligero -por las elevaciones-

    el triceps press frances y extensiones en polea alta, no seria mejor sustituir el press frances por unos fondos? hay q tener en cuenta q a los fondos les doi mucha mas caña el dia B' de la segunda semana

    ya me comentareis algo!
    sobre el cambio de ejercicios no te puedo ayudar mucho, ya que mia aba bab me la hicieron entre los foreros.

    yo entrenaba todos los dias a tope nada de pesado / ligero y A MI me fue bien.

    sobre el triceps, puedes dejar el press frances o press cerrado y la polea alta la puedes cambiar o alternar con fondos

  8. #7
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    Re: Rutina Aba Bab

    si, si fondos hago tambien
    la verdad es agotadora, no se cuanto podre aguantar el ritmo!

  9. #8
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    Re: Rutina Aba Bab

    yo una vez hice pierna 2 veces a la semana y quede demolido, a lo mejor haciendo menos series o las apropiadas sea mejor, ahorita regreso y te doy mi opinion


    saludos

  10. #9
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    Re: Rutina Aba Bab

    Pues tienes muchas opciones, si quieres una rutina de compensacion puedes hacer lo que hacia Thor 2 dias duros y 2 suaves, otra opcion es entrenar torso-pierna-descanso-torso-pierna en 4 dias, y la otra con 3 dias como la quieres es dividir el entreno de brazos algo parecido a como yo lo estoy haciendo

    saludos

  11. #10
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    Re: Rutina Aba Bab

    el objetivo de la aba bab es una rutina de 3 dias/semana, no persigo una meta ni de volumen ni de fuerza, esta rutina es la que ha estado siguiendo Lugh y a el le ha gustado mucho

    otra cosa es q , al entrenar 3 dias solo a la semana, algun dia como leiste en mi diario me de por escaparme al gimnasio y hacer un rato de cinta o de abs-gemelos. Pero eso no kiere decir q no este planificada la cosa (dentro de lo q cabe pq tampoco me gusta obsesionarme con la planificacion)
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