Potencia/Fuerza para piernas?

Opiniones a cerca de Potencia/Fuerza para piernas? del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Hola a todos, vereis, actualmente sigo una rutina de tres dias para volumen : -Lunes: Pecho y Triceps. -Martes: (descanso) -Miércoles: Espalda y Hombro. -Jueves: (descanso) -Viernes: Pierna y Biceps. Pero quiero convertirla en una ...

Resultados 1 al 17 de 17

Tema: Potencia/Fuerza para piernas?

  1. #1
    Forero Medio Avatar de Caronte
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    1,884

    Potencia/Fuerza para piernas?

    Hola a todos, vereis, actualmente sigo una rutina de tres dias para volumen:

    -Lunes: Pecho y Triceps.
    -Martes: (descanso)
    -Miércoles: Espalda y Hombro.
    -Jueves: (descanso)
    -Viernes: Pierna y Biceps.

    Pero quiero convertirla en una rutina de cuatro dias..

    Aquí viene el problema: en Septiembre voy a apuntarme al equipo de RUGBY de mi facultad, y necesito piernas fuertes y potentes. Ademas es lo que más flojo llevo.

    He pensado que para ponerlas a un buen nivel, lo mejor sería entrenarlas lunes y viernes (DOS veces por semana)

    -Lunes: ¿piernas?
    -Martes
    -Miercoles: (descanso)
    -Jueves
    -Viernes: ¿piernas?


    Los especialistas en fuerza/potencia que me aconsejais? dos dias a la semana estaría bien? qué rutina debería seguir?

    Un saludo y muchas gracias por adelantado amigos.

    PD1. Para el resto del cuerpo seguiré con volumen que no voy mal pero admito todo tipo de sugerencias. Incluiría pecho, triceps y espalda, hombro, los otros dos dias que me quedaran.

    PD2. El sábado también podría entrenar, serian 5 dias, por si alguien cree que hace falta más volumen de trabajo.
    -----------------------------------------------
    "Death Before Dishonour"

  2. # ADS
    Forero Medio
    Registro
    mar 2009
    Mensajes
    1323

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?


     

  3. #2
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
    Registro
    feb 2008
    Ubicación
    Montevideo- Uruguay
    Mensajes
    3,431

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Para una rutina de rugby tienes que tener en cuenta unas cosas...

    Piernas se entrenan para potencia... el volumen es una consecuencia, no algo buscado.

    El tren superior se entrena para fuerza y volumen para aguantar los golpes.

    Además debes trabajar con variantes de levantamientos olímpicos para ganar potencia general en todo el cuerpo.

    Saludos.

  4. #3
    Forero Medio Avatar de uchiha
    Registro
    mar 2009
    Mensajes
    5,455

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Mucha gente hace dos dias a la semana pecho o espalda...Incluso he visto rutinas de hacer todos los musculos dos dias a la semana(esta gente que va de lunes a sabado y hace dos musculos al dia) .Asi que si tu preferencia son las piernas no veo ningun inconveniente.

    Lunes:piernas hombro
    Martes: pecho biceps
    Miercoles descanso
    Jueves: espalda triceps
    Viernes:piernas y hombro

    Te pongo el hombro dos veces puesto que los jugadores de rugby y futbol americano los tienen fuertes se dislocan con facilidad en este deporte...Un saludo.

  5. #4
    Forero Medio Avatar de Caronte
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    1,884

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Si cave, tienes permiso completo y absoluto para destrozar mi rutina de volumen y adaptarla a lo que creas conveniente, a ti no te voy a llevar la contraria a estas alturas.

    Entonces como incorporo fuerza al tren superior? o qué ejercicios consideras (y reps) más efectivos para adquirir potencia? Es que a mi me sacan de volumen y me pierdo bastante.. Hasta ahora siempre me centré en volumen.

    ---------- Post agregado a las 22:18 ---------- Post previo a las 22:14 ----------

    Gracias uchiha! Eso es lo que tenía pensado hacer, voy a ver que sugieren el resto de compañeros por el tema ejercicios/reps. o sobre la intensidad/volumen de entrenamiento.
    -----------------------------------------------
    "Death Before Dishonour"

  6. #5
    Forero Medio Avatar de Sanblasino
    Registro
    may 2009
    Ubicación
    Alicante
    Mensajes
    1,935

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Yo de entrenar potencia no tengo ni idea...

    Pero creo que si entrenas lunes y vierns piernas, solo vas a dejar descansar 2 días(sábado y domingo) las piernas para el entreno del lunes.

    Así que, o entrenas lunes y jueves, o entrenas el lunes con grandes cargas y el viernes haces un entrenamiento más ligero.

    saludos!!

  7. #6
    Forero Medio
    Registro
    oct 2008
    Mensajes
    1,397

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    sanblasino, desde el viernes al lunes, pasan 3 dias, 72 horas! aunque las piernas es mejor dejar 4 dias de descanso, para que se recuperen totalmente!

    saludos

  8. #7
    Forero Medio Avatar de Caronte
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    1,884

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Sí, de todas formas no todas las rutinas exigen el mismo volumen/intensidad de trabajo. No haría algo que me catabolizara tanto que no valiera la pena, parto de algo razonable y busco consejos. Pero vamos que si de potencia no tienes ni idea poco vas a poder ayudarme jeje, estamos igual los dos entonces.

  9. #8
    Forero Medio Avatar de Sanblasino
    Registro
    may 2009
    Ubicación
    Alicante
    Mensajes
    1,935

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Ostias... esto de estas de vacaciones... jajaa no he contado bien xD

    Yo creo que lo más importante esque sepas el nivel de recuperacion que necesitas despeus de un entrenamiento de potencia.

    A ver si caveman nos cuenta algo, que a mi tambien me interesa.

    saludos!!

  10. #9
    Avatar de AntonioQ
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    16,765

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Caronte, debes de considerar tambien que dias vas a entrenar rugby, ya que supongo que esos dias no iras al gimnasio.

  11. #10
    Forero Medio Avatar de Caronte
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    1,884

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Empiezo en Septiembre, martes y jueves son los entrenamientos. Puesto que el miércoles de esta semana acabo ya COMPLETAMENTE los molestos exámenes, tengo hasta septiembre para entrenarme a muerte y conseguir más fuerza volumen etc.

    Por eso por el momento no influye. Cuando tenga que compaginar ambas cosas iré viendo pero lo dicho... que por el momento se trata de ir acondicionándome.

    PD. esperaba que te pasaras por aquí AntonioQ ;)
    -----------------------------------------------
    "Death Before Dishonour"

  12. #11
    Avatar de AntonioQ
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    16,765

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Si es asi, pues muy bien. Yo creo que un par de ejercicios tipo clean and jerk y power press no deberian faltar en tu rutina. Ya nos contaras como te va.
    Saludos

  13. #12
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
    Registro
    feb 2008
    Ubicación
    Montevideo- Uruguay
    Mensajes
    3,431

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Hace un tiempo tuve que armarle algo a un jugador de rugby, así que me tuve que poner a estudiar... jaja...

    Así que antes que nada te voy a poner a forma de reseña y para mayor información algunas cosas...



    Análisis del deporte

    La duración de un partido de rugby es de 80 minutos divididos en dos tiempos de 40 minutos con un descanso de 10 minutos.
    El tiempo neto de juego es de 31 minutos promedio según los datos que hemos observado.
    Los jugadores recorren durante el partido distancias a diferentes intensidades, sufriendo permanentes variaciones en el ritmo de carrera y también cambios de dirección.
    Desde el punto de vista de las capacidades condicionantes, el rugby es un deporte intervalado, acíclico, en donde la preparación física debe estar basada en un nivel elevado de resistencia general (aeróbico-anaeróbico) y un nivel elevado de la velocidad, flexibilidad y la fuerza.
    Haciendo un análisis de los sistemas energéticos que actúan podemos decir que el sistema predominante es el aeróbico con un 65% y el anaeróbico aparece en un 35% aproximadamente, según diversos autores.
    Las concentraciones de lactato en sangre oscilan entre las 4 y 8 milimolas y la frecuencia cardíaca aparece entre las 160 y 190 pulsaciones por minuto.
    Analizando las cualidades físicas la que predomina es la resistencia y la fuerza, ya que este es un deporte de fuerza resistencia. Pero debe estar sustentado en un buen desarrollo de las demás capacidades condicionantes.

    Entrenamiento de las cualidades físicas en el rugby

    Velocidad

    Debemos desarrollar la velocidad gestual (velocidad en el gesto técnico de pase y recepción del balón) y la velocidad cíclica (velocidad mediante el desplazamiento).
    La velocidad gestual por lo que hemos visualizado en esta investigación nos permite darle una mayor continuidad a las situaciones de partido y una mayor eficacia a las acciones de juego. Esto es de fundamental importancia debido a la gran cantidad de pases que se realizan durante un partido, que por lo registrado suman un total de 110 pases promedio.
    La velocidad de desplazamiento es de fundamental importancia.
    Las distancias recorridas durante un encuentro nos muestran que en un gran porcentaje se desarrollan distancias de entre 10 y 30 metros.
    Se registraron datos durante el partido de sprint a una velocidad máxima de 32 km/h.
    Los volúmenes registrados en equipos de primera división de nuestro país marcan que durante el partido se llega a recorrer un volumen de hasta 400 mts. A velocidad.
    Durante el partido el deportista debe ser capaz de reaccionar velozmente ante diferentes estímulos: visuales (tales como la salida de la pelota en una formación móvil para salir a marcar, la salida de mitad de cancha, etc) y estímulos auditivos (producto de una señal de un compañero o el silbato del arbitro marcando una infracción) que son los que predominan en este deporte. Incrementar la capacidad de reacción beneficiará al deportista, dado que debe resolver situaciones de juego en escasos segundos y bajo presión.
    La velocidad de reacción se ve puesta en juego en innumerables y muy diversas formas durante el partido y puede ser determinante a la hora del resultado .
    Por ejemplo durante el juego es importante luego de tacklear o de caer al suelo colocarse de pie para seguir jugando, esta situación se da según lo que registramos alrededor de 112 veces por partido y es tan importante hacerlo en el primer minuto de juego como en el minuto final. Por lo tanto estas situaciones deben entrenarse
    Es fundamental desarrollar actividades que estimulen la coordinación neuromuscular para lograr un óptimo desarrollo de la velocidad. Para ello se pueden ejercitar carreras en donde se realicen desplazamientos a máxima velocidad partiendo de diferentes posiciones relacionadas a situaciones del deporte, donde luego deban producir detenciones o desaceleraciones bruscas para luego continuar a máxima velocidad. Pues el músculo puede ser muy veloz durante una aceleración pero muy lento en la desaceleración de la carrera.
    Es fundamental el desarrollo de la agilidad junto con la velocidad dado que en reiteradas situaciones de juego debe realizar algún cambio de dirección ya sea para tacklear como para eludir a algún jugador contrario o realizar un cambio de ritmo durante la carrera.



    La fuerza

    Es de fundamental importancia el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares en los deportistas dado que es un deporte de contacto y de lucha por la posesión del balón, en donde la potencia física es fundamental para ganar terreno y sumar puntos.
    El rugby es un deporte en el cuál el jugador debe encontrarse preparado para tomar contacto con otro jugador y también con el suelo, por ende la musculatura debe encontrarse preparada para soportar estas acciones de juego. La fuerza máxima es importante desarrollarla dado que esta muy ligado a la velocidad de acción.
    Tanto en los forwars como en los backs se debe desarrollar la fuerza máxima. Pero en los forwars también debemos desarrollar la fuerza potencia y fuerza resistencia, dado que el análisis que hemos realizado nos muestra que durante un partido existen 65 formaciones fijas promedio.
    Los niveles de fuerza requeridos en este tipo de formación son altos y poseen una duración de pocos segundos, de allí el desarrollo de la fuerza potencia.
    Basados en el de las diferentes situaciones que deben afrontar durante un partido los jugadores observamos que en el rugby se deben desarrollar diferentes tipos de fuerza:saber:
    Potencia de salto: la altura del salto es proporcional a la fuerza de las piernas y es de vital importancia en las diferentes salidas.
    Potencia de arranque: el comienzo rápido de un sprint depende del tiempo de reacción y de la potencia que pueda ejercer, esto es vital para el jugador.
    Potencia de desaceleración: es muy común que durante una carrera deba cambiar de dirección rápidamente, con la menor pérdida de velocidad y acelerar en otra dirección. Durante la desaceleración rápida se emplea una fuerza tres veces superior que la de su propio cuerpo, por ende se requiere un gran monto de potencia en las piernas y brazos.
    Potencia de aceleración: durante el partido es común que el jugador se encuentre en movimiento y deba realizar un sprint a velocidad para tacklear a algún jugador o ir a ocupar determinada posición en la cancha, que lo realice a una alta intensidad depende de la fuerza de los brazos y las piernas.

    Los ejercicios más comunes para desarrollar la fuerza rápida consisten en multisaltos, skiping cortos y largos, saltos sobre obstáculos bajos a gran velocidad, sprint cortos en subidas y bajadas, saltos a dos pies juntos, etc.




    La resistencia

    Muchas acciones que se desarrollan durante el encuentro se realizan a una alta velocidad de ejecución, debiéndose realizar muchas veces a lo largo del encuentro. Por esto es fundamental el desarrollo de la resistencia, para que cada vez que se deba realizar una carrera a alta intensidad la realice en las mejores condiciones.
    Esta característica de juego nos marca la necesidad de desarrollar entrenamientos de la resistencia cercanas a la zona umbral aeróbico-anaeróbico.
    En esta zona se desarrolla el vo2 max entendiendo por este a la máxima capacidad de metabolizar el oxígeno en la unidad de tiempo.
    El consumo de oxígeno para hacer frente a este tipo de deporte varía entre los 55 – 65 ml/kg/min.
    Lograr en los deportistas un alto nivel de vo2max es fundamental para que puedan desarrollar una alta intensidad de desplazamiento durante las distintas situaciones de juego, sin producir altos niveles de lactato.
    Esto es fundamental si se tiene en cuenta que se registraron durante el partido situaciones de juego de hasta 1 minuto con 35 segundos de duración, con un promedio general de situaciones de 34 segundos de duración.
    Es importante ver como evoluciona el juego donde cada vez se le da una mayor continuidad al juego, según los datos proporcionados por la u.r.b.a. en el año 1997 en los torneos de las cinco naciones y el tres naciones el tiempo real de juego era de 31 minutos, mientras que según la investigaciòn que se realizo se registro 46 minutos de tiempo real de juego.
    La investigación nos arroja que el volumen recorrido a diferentes intensidades por los jugadores es de 2500 metros en un partido.
    El tiempo de recuperación promedio entre una situación de juego y otra es de 42 segundos para los forwars y de 46 segundos para los backs, registrando situaciones en donde el jugador se recupera 1 minuto 20 segundos producto de una lesión o de un penal a los postes.
    Durante la recuperación los jugadores se encuentran caminado o detenidos en un lugar.



    Flexibilidad


    La movilidad es uno de las condiciones elementales que permite la ejecución de movimientos de calidad.
    Esta cualidad física produce una acción positiva sobre los factores físicos que determinan el rendimiento (por ejemplo, la fuerza, la velocidad, etc.) Y sobre las habilidades deportivas (por ejemplo la técnica).
    Un trabajo de flexibilidad inadecuado acrecentará la posibilidad de lesiones, provocará probables desajustes en los gestos técnicos, mermará la calidad del movimiento.
    Por ejemplo debido a una escasa movilidad articular se pueden frustrar pases y por ende perder continuidad en el juego.
    Se debe realizar una óptima entrada en calor a través de ejercicios dinámicos que permitan elevar la temperatura muscular. Se deben realizar un mínimo de tres ejercicios por grupo muscular.




    Preparacion Fisica en el Rugby

    El rugby es probablemente el deporte con mayor demanda física. ¿En qué otro deporte, después de estar empujando un pack (formación de ocho jugadores) de 750 ó más kilos en un scrum (dos packs enfrentados), uno debe correr a limpiar una pelota en un ruck (formación móvil), y hacer luego un sprint, o pique, para cubrir la cancha y tacklear, todo esto durante 80 minutos?. Por esto, la preparación física del jugador de rugby debe ser muy completa, realizada a un gran nivel y permanente:

    Preparación Física:
    • Preparacion fisica para el contacto.
    • Nutricionon fisica para el contacto.
    • Descanso y recuperacion
    • Resistencia anaerobica
    • Fuerza resistencia
    • Capacidad anaerobica
    • Flexibilidad
    • Agilidad
    • Velocidad
    • Potencia
    • Fuerza


    Como en todo deporte, hay demandas físicas comunes a todos los jugadores, pero el rugby posiblemente incorpora la mayor diferencia de interposiciones con respecto a los requerimientos físicos. Podemos agruparlos en cuatro grupos con necesidades similares:

    1) Pilares y Segundas Líneas.
    2) Tercera Línea y Hooker.
    3) Pareja de Medios y Centros.
    4) Wines y Fullback.


    1. PILARES Y SEGUNDA LINEA:

    Deberán entrenar:
    Resistencia aeróbica: los ayudará para:
    • Llegar en apoyo luego de scrums y line-outs.
    • Estar en el momento en que el portador de la pelota toma contacto con el contrario.
    • Mantener la continuidad en el ataque.
    • Cubrir o reubicarse en defensa.

    Fuerza y potencia: deben desarrollar la fuerza para:
    • El empuje en el scrum, maul (formación móvil con jugadores parados), ruck.
    • Para el salto en el line-out (2º línea).
    • Necesitan potencia en la parte baja de la espalda particularmente para formar el scrum, y potencia en los brazos y pecho para consolidar las formaciones móviles.

    Velocidad: deben desarrollar la velocidad corta para el apoyo en el juego en espacio reducido (juego penetrante).

    Flexibilidad: tienen que buscar un alto grado de movilidad, especialmente en las articulaciones del hombro y la cadera, sin dejar de lado el resto del cuerpo.

    2. TERCERA LINEA Y HOOKER

    Deberán entrenar:
    Resistencia aeróbica: el desarrollo de la resistencia aeróbica es esencial para la 3º línea ya que corre más que nadie en la cancha para desarrollar las funciones de:
    • Apoyo.
    • Ataque.
    • Cobertura en defensa.
    • Recuperación de la pelota.
    Fuerza y potencia: deben desarrollar la fuerza de piernas para el empuje en el scrum. Trabajarán:
    • La fuerza y la potencia del tren superior.
    • La espalda para el tackle.
    • La toma de contacto sin pérdida de la pelota.
    • Para limpiar o poner en juego la pelota en las formaciones móviles.

    Velocidad: necesitan:
    • Velocidad de reacción y velocidad de piernas (especialmente el hooker).
    • Aceleración para ser los primeros en romper la línea de ventaja, llegar a la pelota, y estar siempre en apoyo, ya sea en ataque o en cobertura defensiva.

    Flexibilidad: deben tener una buena flexibilidad general. El hooker debe tener buena flexibilidad y movilidad en cadera, cuello y cintura.

    3. PAREJA DE MEDIOS Y CENTROS

    Deberán entrenar:

    Resistencia aeróbica: deben tener bien desarrollada la resistencia aeróbica para:
    • Estar siempre bien ubicados.
    • Para darle dirección y orden al ataque y a la defensa.

    Fuerza y potencia: deben ser desarrolladas para:
    • Atacar y, al tomar contacto, mantenerse de pie el mayor tiempo posible.
    • Para no perder el control de la pelota.
    • Para absorber la fuerza del contacto.
    • Para el tackle, tienen que tener potencia en el tren superior.
    Velocidad: necesitan tener buena aceleración para romper la defensa contraria, y para llegar al apoyo ofensivo y defensivo.
    Flexibilidad: deben tener un buen rango de movimiento general.

    4. WINES Y FULLBACK

    Deberán entrenar:
    Resistencia aeróbica: gran parte de la carrera que realizan en un partido son sprints con cambios de velocidad, aunque la resistencia aeróbica es utilizada para la reubicación ofensiva y defensiva.
    Fuerza y potencia: esta cualidad la deben entrenar para:
    • Poder mantener el control de la pelota en las situaciones de contacto.
    • Para cumplir las funciones defensivas.
    Velocidad: deben entrenar:
    • Aceleración.
    • Cambio de velocidad.
    • Velocidad pura.
    • Cambios de dirección.
    • Velocidad con giro para buscar patadas y para llegar en defensa.
    Flexibilidad: deben tener un buen rango de movimiento general.


    PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

    Teniendo en cuenta los requerimientos posicionales, podemos decir que el ciclo de entrenamiento se divide en cuatro períodos a lo largo del año:

    • PERIODO FUERA DE TEMPORADA
    • PERIODO DE PRE - TEMPORADA
    • PERIODO DE COMPETENCIA
    • PERIODO DE DESCANSO



    PERIODO FUERA DE TEMPORADA

    Es un período de importante valor para poder mantener el grado de estado físico logrado en el período de competencia pasado, y es, junto con el de pre – temporada, uno de los más importantes en todo el ciclo de entrenamiento.

    En esta etapa, los jugadores deben mantener y mejorar su estado físico para lograr una buena base para el intenso trabajo de la pre - temporada. Esta parte del año es también ideal para tratar lesiones o debilidades que se arrastran a lo largo de todo un año de competencias.
    En rasgos generales, se debe trabajar sobre la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad.

    La resistencia aeróbica se trabajará, en un primer momento, con un alto nivel de volumen (kilómetros) y a una baja intensidad (velocidad), ya sea con carreras, natación o bicicleta.

    Con respecto a la fuerza, se debe entrenar sobre los grandes grupos musculares para buscar la base para los posteriores trabajos específicos.
    En cuanto a la flexibilidad, se debe buscar un amplio grado de movilidad y elongación para llegar a una buena libertad de movimiento, y para evitar futuras lesiones (tirones, desgarros, contracturas, etc.).
    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

    La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

  14. #13
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
    Registro
    feb 2008
    Ubicación
    Montevideo- Uruguay
    Mensajes
    3,431

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Y bueno ahora a lo que veníamos...

    Etapas de entrenamiento…

    1º Etapa… Fuerza resistencia (6 semanas) (Lunes, miércoles y viernes)

    1. 4 circuitos de… Abdominales con peso 8 + Twist soviético 8 + Hiperextensiones lumbares con peso 8 + Laterales con mancuerna 8
    2. Power Clean & Jerk… 6x6
    3. Sentadillas… 6 rep + Extensiones de cuádriceps 8 rep… 4 series
    4. Peso Muerto Rumano… 6 rep + Curl Femoral 8 rep… 4 series
    5. Press Inclinado… 6 rep + Fondos en paralelas con lastre 8 rep… 4 series
    6. Dominadas con lastre… 6 rep + Remo con barra 8 rep… 4 series
    7. Press de hombros con mancuernas… 6 rep + vuelos laterales 8 rep + trapecios con mancuernas 10 rep… 4 series
    8. Pantorrillas parado… 4x20
    9. Estiramientos

    2º Etapa… Fuerza máxima (8 semanas)

    Lunes…
    1. Abdominales con peso… 6x6
    2. Laterales con 1 mancuerna… 4x8
    3. Tijeras de cadera con peso… 4x10
    4. Arranque de potencia… 1x6 / 2x4 / 3x2
    5. Sentadillas… Trabajar hasta 1 RM
    6. Sentadillas… 3x3 con 80% del 1 RM (explosivas)
    7. Sentadillas… 4x2 con 50% del 1 RM (explosivas)
    8. Sentadillas con salto… 3x5 con 20% 1 RM
    9. Saltos al cajón… 4x5 saltos
    10. Estiramientos

    Martes…
    1. Twist Soviético… 6x6
    2. Elevaciones de piernas… 2x8
    3. Hiperextensiones lumbares… 2x10
    4. Segundo tiempo de potencia… 1x6 / 2x4 / 3x2
    5. Press Plano… Trabajar hasta 1 RM
    6. Press Plano… 3x3 con 80% del 1 RM (explosivo)
    7. Press Plano… 3x3 con 50% del 1 RM (explosivo)
    8. Press Balístico… 3x6 con 20% 1 RM
    9. Lagartijas con aplauso… 4x6
    10. Estiramientos

    Jueves…
    1. Abdominales con peso… 6x6
    2. Laterales con 1 mancuerna… 4x8
    3. Tijeras de cadera con peso… 4x10
    4. Peso Muerto… Trabajar hasta 1 RM
    5. Peso Muerto… 3x3 con 70% del 1 RM (explosivo)
    6. Peso Muerto Parcial… 4x1 con 50% del 1 RM (explosivo)
    7. Cargadas de potencia… 4x4 con 60% 1RM
    8. Arranque de potencia colgado… 3x5 con 50% 1 RM
    9. Estiramientos

    Viernes…
    1. Twist Soviético… 6x6
    2. Elevaciones de piernas… 2x8
    3. Hiperextensiones lumbares… 2x10
    4. Dominadas con lastre… 8x4
    5. Remo con barra con pecho apoyado… 6x6
    6. Press Militar… 6x6
    7. Vuelos laterales… 5x8
    8. Trapecios con mancuernas… 4x10
    9. Bíceps martillo… 5x8
    10. Bíceps con barra toma invertida… 4x10

    3º Etapa… Potencia (todo el campeonato)

    Lunes…
    1. Abdominales con peso… 6x6
    2. Laterales con 1 mancuerna… 4x8
    3. Tijeras de cadera con peso… 4x10
    4. Arranque de potencia… 6x2
    5. Sentadillas desde el cajón (explosivas)… 2 con 60% 1 RM + Sentadillas con salto…5 con 20% 1 RM + Saltos al cajón… 5 saltos + Saltos pliométricos… 6 saltos … 8 circuitos
    6. Estiramientos

    Martes…
    1. Twist Soviético… 6x6
    2. Elevaciones de piernas… 2x8
    3. Hiperextensiones lumbares… 2x10
    4. Segundo tiempo de potencia… 6x3
    5. Press Plano (explosivo)… 3 con 50% del 1 RM + Press Balístico… 5 con 20% 1 RM + Lagartijas con aplauso…6… 8 circuitos
    6. Fondos en paralelas… 4x max
    7. Estiramientos

    Jueves…
    1. Abdominales con peso… 6x6
    2. Laterales con 1 mancuerna… 4x8
    3. Tijeras de cadera con peso… 4x10
    4. Peso Muerto… 2 con 70% del 1 RM + Cargadas de potencia… 4 con 60% 1RM + Arranque de potencia colgado… 5 con 50% 1 RM… 8 circuitos
    5. Estiramientos

    Viernes…
    1. Twist Soviético… 6x6
    2. Elevaciones de piernas… 2x8
    3. Hiperextensiones lumbares… 2x10
    4. Dominadas con lastre… 8x3
    5. Remo con barra con pecho apoyado… 6x5
    6. Press Militar… 6x4
    7. Vuelos laterales… 6x6
    8. Trapecios con mancuernas… 5x8
    9. Bíceps martillo… 6x6
    10. Bíceps con barra toma invertida… 4x8
    11. Estiramientos


    Saludos.
    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

    La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

  15. #14
    Forero Medio Avatar de Caronte
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    1,884

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    He leido absolutamente todo lo que has puesto, mi duda fundamental:

    1º Etapa… Fuerza resistencia (6 semanas) (Lunes, miércoles y viernes)

    1. 4 circuitos de… Abdominales con peso 8 + Twist soviético 8 + Hiperextensiones lumbares con peso 8 + Laterales con mancuerna 8
    2. Power Clean & Jerk… 6x6
    3. Sentadillas… 6 rep + Extensiones de cuádriceps 8 rep… 4 series
    4. Peso Muerto Rumano… 6 rep + Curl Femoral 8 rep… 4 series
    5. Press Inclinado… 6 rep + Fondos en paralelas con lastre 8 rep… 4 series
    6. Dominadas con lastre… 6 rep + Remo con barra 8 rep… 4 series
    7. Press de hombros con mancuernas… 6 rep + vuelos laterales 8 rep + trapecios con mancuernas 10 rep… 4 series
    8. Pantorrillas parado… 4x20
    9. Estiramientos
    Esto es 1 serie de sentadillas + 1 de extensiones y así 4 series? es decir, superseriado? O se hacen 4 series de sentadillas y después 4 series de extensiones?

    Tengo mucha curiosidad por probar este tipo de rutina, solo que ejercicios como el power clean & jerk son complejos para lo novato que soy con este tipo de rutinas de fuerza.
    -----------------------------------------------
    "Death Before Dishonour"

  16. #15
    Usuario Registrado Avatar de ThE-FaLlEn-OnE
    Registro
    may 2009
    Ubicación
    santiago ,Chile
    Mensajes
    616

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Que dedicacion¡¡¡ se agradece que haya gente como caveman tan dispuesta a ayudar, aunq no es mi tema y poco se del rugby se me hizo muy interesante el tema y sobre todo la explicacion que dio caveman ,asi que no me queda mas que decir , muchas gracias man ;)

  17. #16
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
    Registro
    feb 2008
    Ubicación
    Montevideo- Uruguay
    Mensajes
    3,431

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Cita Iniciado por Caronte Ver mensaje
    He leido absolutamente todo lo que has puesto, mi duda fundamental:



    Esto es 1 serie de sentadillas + 1 de extensiones y así 4 series? es decir, superseriado? O se hacen 4 series de sentadillas y después 4 series de extensiones?

    Tengo mucha curiosidad por probar este tipo de rutina, solo que ejercicios como el power clean & jerk son complejos para lo novato que soy con este tipo de rutinas de fuerza.
    Todas las veces que aparece "+" es superseriado... en este caso haces una serie del primer ejercicio que aparezca y sin descanso haces una serie del segundo ejercicio.

    En caso cuando aparecen varios "+" en un renglón es lo mismo pero haces varios ejercicios sin descanso.

    ejemplo...

    ejercicio 1 "x" rep + ejercicio 2 "x" rep ... esto es una superserie

    ejercicio 1 "x" rep + ejercicio 2 "x" rep + ejercicio 3 "x" rep... esto es una triserie

    Donde aparece "+" no se descansa entre ejercicios sin importar cuantos "+" aparezcan, y haces la cantidad de circuitos que te marca al final.

    Saludos.

    ---------- Post agregado a las 12:45 ---------- Post previo a las 12:43 ----------

    Sobre los ejercicios que son variantes de halterofilia son fundamentales para la rutina, son los que van a hacer que ganes potencia, así que informate de como hacerlos y trata de buscar a alguien que te los explique, si no encuentras a nadie, lee mucho en internet o donde puedas porque vas a tener que implementarlos.

    No tengas miedo, si lees sobre la tecnica y la implementas con inteligencia no hay de que preocuparse.

    Saludos.
    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

    La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

  18. #17
    Forero Medio Avatar de Caronte
    Registro
    dic 2008
    Mensajes
    1,884

    Re: Potencia/Fuerza para piernas?

    Queda claro, muchas gracias cave. Me informaré bien de esos ejercicios porque les tengo un respeto muy grande, no quisiera destrozarme el lumbar (otra vez) ni nada parecido.

    Un saludo.

Temas similares

  1. Rutina de fuerza para piernas?
    Por Alejandro Caballo en el foro Rutinas de Entrenamiento
    Resp: 18
    Último mensaje: 19-abril-2012, 15:08
  2. [RUTINA] Rutina fuerza y potencia para rugby, está bien?
    Por Valoria en el foro Rutinas de Entrenamiento
    Resp: 0
    Último mensaje: 02-agosto-2011, 13:49
  3. Rutina Fuerza-Potencia
    Por Logics en el foro Culturismo
    Resp: 0
    Último mensaje: 13-julio-2008, 16:07
  4. entrenamiento fuerza y potencia
    Por oso en el foro Artículos
    Resp: 1
    Último mensaje: 30-abril-2008, 01:05

Permisos de publicación

  • No puedes crear nuevos temas
  • No puedes responder temas
  • No puedes subir archivos adjuntos
  • No puedes editar tus mensajes
  •