Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

Opiniones a cerca de Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Estoy siguiendo una rutina de hipertrofia sarcomérica ABC- de frecuencia II con superseries , del tipo 4x6 en los principales, 3x8 en los secundarios y 3x10 los auxiliares (al final de cada grupo muscular), con ...

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  • 1 Post By asier

Tema: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

  1. #1
    Zampabollos Avatar de moure_salas
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    Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    Estoy siguiendo una rutina de hipertrofia sarcomérica ABC- de frecuencia II con superseries, del tipo 4x6 en los principales, 3x8 en los secundarios y 3x10 los auxiliares (al final de cada grupo muscular), con una duración máxima de 45 minutos cada entrenamiento anaeróbico. Es de confección propia, y hasta ahora me está dando muy buenos resultados en cuanto a volumen (venía de una 5x5 ABA, BAB). Es de alta frecuencia (ABC-) y de volumen medio (20 series al día, músculos antagónicos pectoral-espalda, cuadriceps-femoral, triceps-biceps...etc). Os la dejo y me gustaría que si vierais algún fallo lo comentáramos para poder subsanarlo.


    A PECTORAL-ESPALDA (10+10=20 series)
    A1 Press banca plano/declinado | 4x6
    A2 Dominadas/Jalón al pecho con agarre amplio | 4x6
    B1 Press inclinado <45º | 3x8
    B2 Remo inclinado con barra/mancuerna a una mano | 3x8
    C1 Aperturas en banco plano/cruces en polea | 3x10
    C2 Pullover en polea baja en polea baja | 3x10
    20' Cardio 120-130ppm (~60% FC)


    B CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELO (16 series)
    A Sentadilla profunda | 4x6
    B Peso Muerto Rumano | 3x8
    C1 Extension de rodillas | 3x10
    C2 Curl femoral tumbado | 3x10
    C3 Elevación de gemelos de pie/sentado | 3x15
    20' Cardio 120-130ppm (~60% FC)


    C HOMBRO-TRAPECIO-TRICEPS-BICEPS (7+3+6+6=22 series)
    A Press militar | 4x6
    B1 Elevaciones laterales | 3x10
    B2 Encogimiento de hombros con barra/mancuerna | 3x10
    C1 Press francés | 3x8
    C2 Curl barra Z | 3x8
    D1 Fondos en paralelas | 3x10
    D2 Curl martillo | 3x10
    20' Cardio 120-130ppm (~60% FC)


    - DESCANSO
    60' Cardio 120-130ppm (~60% FC)
    Abdominales
    Lumbares


    Total series:
    Espalda 10, Pectoral 10, Piernas 16, Hombro 7, Trapecio 3, Triceps 6, Biceps 6

    Total cardio:
    180'-220' Cardio 120-130ppm (~60% FC)

  2. # ADS
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries


     

  3. #2
    Usuario Registrado Avatar de danius
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    Querras decir hipertrofia sarcoplasmatica, no?

  4. #3
    Zampabollos Avatar de moure_salas
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    Cita Iniciado por danius Ver mensaje
    Querras decir hipertrofia sarcoplasmatica, no?
    ¿La sarcoplasmática no era de 10 a 12-15 repeticiones?

  5. #4
    Avatar de asier
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    sarcoplasmatica:rutina de volumen

    sarcomerica:rutina de fuerza

    como las tuya no es ni puramente una ni puramente la otra,llamalo X ejejeej

    ademas,siempre en mayor o menos medida,se trabaja las dos hipertrofias
    danius likes this.

  6. #5
    Zampabollos Avatar de moure_salas
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    Ok, yo pensaba que tenía más que ver con el número de repeticiones (y por tanto, el nivel de carga por serie), del tipo:

    1-3: Fuerza máxima
    3-5: Fuerza
    6-8: Hipertrofia sarcomérica
    8-12/15: Hipertrofia sarcoplasmática
    >15: resistencia

    La idea de la rutina era hacer el ejercicio primario de cada grupo muscular grande (press banca plano, jalón al pecho, remo inclinado, press militar, sentadilla profunda) a rango de hipertrofia sarcomérica "pura" (6 repeticiones con el máximo peso que te permitiera hacer 6 y ninguna más), seguidamente el secundario (press banca inclinado, remo con mancuerna, PMR, press francés, curl barra Z...) en el límite de la hipertrofia sarcomérica (8 repeticiones), y el resto de ejercicios auxiliares de aislamiento a 10 repeticiones (excepto gemelo, a 15), al final de cada grupo muscular, más que nada buscando congestión.

  7. #6
    Usuario Registrado Avatar de danius
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    Es mas facil que eso, piensa que entre 1 y 5, vas a trabajar en rangos para fuerza maxima (hipertrofia sarcomerica)

    Entre 6 y 12, rangos para hipertrofia sarcoplasmatica (volumen)

    Y a partir de 12, fuerza resistencia. Claro esta, que repeticiones a 5,6 esta en el umbral entre fuerza e hipertrofia, y 12,15, en el humbral entre hipertrofia y resistencia.

    A raiz de esto, lo unico que tus ejercicios basicos les bajaria las repeticiones a 5, aunque con 6 tambien ganaras fuerza logicamente.

  8. #7
    Zampabollos Avatar de moure_salas
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    Cita Iniciado por danius Ver mensaje
    Es mas facil que eso, piensa que entre 1 y 5, vas a trabajar en rangos para fuerza maxima (hipertrofia sarcomerica)
    Ok, gracias. Es que yo pensaba que la fuerza maxima y la hipertrofia sarcomerica eran cosas distintas, y se trabajaban a rangos de repeticiones-peso diferentes.

    Aclarado pues.

  9. #8
    Forero Medio Avatar de galguito
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    Re: Mi rutina de hipertrofia sarcomérica en superseries

    Se trabajan con pesos diferentes eso si.

    Claro que si trabajas con el 90% de fm no vas hacer 10 repeticiones o si?

    o unico que cambia es el peso eso te da las repeticiones no las repeticiones el peso jeje

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