Bueno chavales, aquí os dejo un programa que me ha pasado mi hermanito. Está sacado de Ironaddict ,y si alguien conoce ese foro sabrá que aparte de ser casi una dictadura militar, en él hay gente pero que muy bestiaja... muy grandes y que levantan un huevo

Este programa está orientado a principiantes y posiblemente intermedios, aunque a estos últimos es posible que se les quede corto de volumen.

Antes de empezar me gustaría aclarar que siempre que hago una traducción intento que no sea literal del todo, para eso os dejaría el enlace y los que no sepan inglés que usen en google traslator) Ahora sí, sin más preámbulos

Programa Básico de SanBlaster

Iron Addict ofrece recursos para diferentes levantadores, aunque la mayoría de ellos están en las primeras etapas de su carreras como levantadores (nota del traductor: se refiere, logicamente, a que la mayoría de los usuarios del foro son beginners o sea novatos) y necesitan una ayudita. Muchos vinene de otros foros y han probado sistemas complicados que se pueden encontrar en otros sitios, como por ejemplo HST, rutinas culturistas de 6 días, WSB entre otros.

Este programa no se parece en nada a lo que hayas podido ver en una revista o en páginas más pulares. Sin embargo, está comprobado y funciona y sirve para cualquiera. Tienes que hacerlo correctamente y sólo hacer lo que se dice ni más ni menos.

Vamos a fijar los principios básicos

1. Puedes entrenar duro y no tan duro. En la fase de novato o en las siguientes cualquier estimulación conllevará un crecimiento y una mejora de la confianza y así crecerá tu intensidad.
2. Puedes entrenar demasiado. Siendo novato, tienes que hacer lo suficiente para crecer, nada más. Cualquier otra cosa disminuye tu recuperación
3. Tienes que aprender a dejar el ego fuera y seguir la rutina. No añadas ejercicios y no cambies el número de series y de repeticiones
4. Si equiparas el tiempo en el gimnasio con el crecimiento vas por mal camino. 30 minutos para un novato es tiempo suficientes, incluso puede que sea demasiado en algunos casos
5. Añade peso cada dos sesiones cuando puedas, no cada sesión. A menudo las ganancias son despilfarradas por usar una técnica mala y empeñarse sólo en levantar el peso
6. Sigue la rotación durante 4-6 semanas o 2-3 veces.
7. Haz una descarga usando el 50% del peso que has usado en la última semana de entrenamiento
8. Cuando vuelvas a entrenar, elige otros ejericios y añade una serie en cada ejercicio. (nota del traductor: lo que viene a explicar aquí es, que tienes que después de estar entre 4 y 6 semanas o cuando hayas repetido el ciclo que se plantea más adelante, tienes que hacer una descarga de una semana. Después cambias los ejericios, añades una serie más y empiezas otra vez)
9. Crecerás cuando comas y descanses, tienes que hacerlas ambas. la rutina no funcionará si no lo haces
10. Las series de calentamiento están bien, pero yo (nota del traductor: eso lo dice SanBlaster) prefiero un calentamiento de todo el cuerpo con 5-7 minutos de cardio y 1-2 series por cada ejercicio, después se empieza a entrenar. No malgaste tu tiempo y tu esfuerzo en numerosas series de calentamiento.(nota del traductor: Pues yo aquí no estoy de acuerdo con él. Vale lo del calentamiento de todo el cuerpo, pero a la hora de enfrentarse a cada ejericico habría que hacer algunas series de aproximación al peso que vamos a usar)

Vas a entrenar dos días rutando las rutina A y B entre ellos. Puedes descansar el fin de semana o continuar el domigo suponiendo que empezases a entrenar el lunes. Muchos podrán entrenar el domingo otra vez debido a que el volumen e intensidad baja permiten mayor frecuencia

(nota del traductor: dicho en plata, dos días de entreno uno de descaso y el fin de semana puedes hacer lo que quieras, descansar los dos días o sólo el sábado y darle otra vez el domingo.

La elección que hagamos va a determinar tb la duración del ciclo, al menos a mi parecer. Si descansamos los fines de semana seguiremos el entrenamiento durante 4-6 semanas. Si descansamos sólo el sábado repetiremos la rotación 2-3 veces a lo sumo.

Quedaría así (L-M-X-J-V-S-D):


A-B-OFF-A-B-OFF-A
B-OFF-A-B-OFF-A-B
B-A-OFF-B-A-OFF-A

Siendo el último A el principio de la semana de descarga )

• Día A. Torso (énfasis en el press)

Elegir un movimiento de press: fondos: press banca, press hombors, press con mancuernas
Elegir un movimiento de tirón: dominadas supinas, remos, domiandas pronas, jalones, etc

Para el movimiento de press: 5x5 pesadito, con buena técnica cerca del fallo sin llegar a fallar

Para el movimento de tiron: 4x10 controladitas y con buena técnica. Hay que poner un peso que nos permita hacer todas las series con él

para finalizar una serie larga de extensión de triceps, 20 repeticiones o más

Descanso: No más de 3 minutos

• Día B. Pierna (énfasis en el press)

Elegir un movimiento de press: Sentadilla, prensa, step-up
Elegir un movimiento de tirón: Alguna variante de peso muerto

Para el movimiento de press: 5x5 pesadito, con buena técnica cerca del fallo sin llegar a fallar

Para el movimento de tiron: 4x10 controladitas y con buena técnica. Hay que poner un peso que nos permita hacer todas las series con él

para finalizar 3 series de trabajo abdominal

Descanso: No más de 3 minutos

• Day A—Torso (énfasis en el tirón)

Se mantienen lso mismos movimientos, pero se cambia el orden y las series

Para el movimiento de tirón: 5x5 pesadito, con buena técnica cerca del fallo sin llegar a fallar

Para el movimento de press: 4x10 controladitas y con buena técnica.Hay que poner un peso que nos permita hacer todas las series con él

para finalizar una serie larga de curl de biceps, 20 repeticiones o más

Descanso: No más de 3 minutos

• Día B. Pierna (énfasis en el tirón)

Se mantienen lso mismos movimientos, pero se cambia el orden y las series

Para el movimiento de tirón: 5x5 pesadito, con buena técnica cerca del fallo sin llegar a fallar

Para el movimento de press: 4x10 controladitas y con buena técnica. Hay que poner un peso que nos permita hacer todas las series con él

Para acabar una serie larga de elevaciones de gemelo

Descanso: No más de 3 minutos

Y se empieza con el Día A de énfasis en el press



By San Blaster y traducido por PPolaino y Jppolaino

La fuente original, pero hay una pega. Tienes que estar registrado para leer.

http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=28029

Me parece que pocos van a respetetar el hecho de no meter más ejercicios... jeje

Tiene buena pinta, pero también difiero en el hecho del calentamiento. No solo en lo de las series de aproximación, sino en lo del cardio..

Bueno el cardio no es malo, ya te digo 5 minutos a trote cochinero para entrar en calor y después te vas al levantamiento específico

Sobre la rutina, conforme la traducíamos lo teníamos claro, pero yo le daría un voto de confianza a este tipo y te cuento porqué

En ironaddic tienen unos usuarios "streng verified" o sea tipos fuertes con años de entrenamiento y muy brutos de verdad. Que hay que hacer para ser considerado un "streng verifies" y que se tenga en cuenta lo que dice en ironaddict, pues basicamente esto:

Pesar más de 225 lbs (más de 102 kilos) y levantar al menos el 300/400/500 (136 kilos en banca; 181 kilos en sentadilla; 226 kilos en peso muerto)

Y sabes.. el tipo este es un streng verified... yo lo tendría en cuenta

Iniciado por Ppolaino

Bueno el cardio no es malo, ya te digo 5 minutos a trote cochinero para entrar en calor y después te vas al levantamiento específico

Sobre la rutina, conforme la traducíamos lo teníamos claro, pero yo le daría un voto de confianza a este tipo y te cuento porqué

En ironaddic tienen unos usuarios "streng verified" o sea tipos fuertes con años de entrenamiento y muy brutos de verdad. Que hay que hacer para ser considerado un "streng verifies" y que se tenga en cuenta lo que dice en ironaddict, pues basicamente esto:

Pesar más de 225 lbs (más de 102 kilos) y levantar al menos el 300/400/500 (136 kilos en banca; 181 kilos en sentadilla; 226 kilos en peso muerto)

Y sabes.. el tipo este es un streng verified... yo lo tendría en cuenta

Estará bien para entrar en calor en invierno!! yo creo que en pleno verano ya se llega calietne al gym.. jaja

Hombre, obvio que hay que tenerlos en cuenta, pero me asaltan dudas. Quizá sea una rutina para principiantes en strongman o algo así, pero que ya son fuertecitos y levantan pesos aceptables aunque no sean esas burradas... y no para principiantes en toda regla.. no sé..

Para ellos principiantes es gente que levantan menos de 90 kiloos en banca a varias repes y menos de 140 kilos en sentadilla (influyen otras cosas pero a grosso modo)

Está claro que quien acaba de entrar al gimnasio por primera vez tiene que tirarse unos mesecitos con fullbodies. Lo ideal es que estuviesen cuajadas de básicos, pero tb estaría bien una para acondicionar un poco los músculos (tirando de maquinitas) y después una de básicos para aprender la técnica.

Pues eso te digo, es que la palabra "principiante" es algo engañosa. Para mí un principiante es alguien que lleva menos de dos años entrenando. No tacho de principiante a alguien que lleva 7 años entrenando y no llega a esos pesos por ejemplo..

esas son las circunstancias especiales, hay q tener en ceunta las características del sujet. De todas formas tienesa gente que lleva entrennado mucho tiempo y sigue igual... esos son novatos pase el tiempo que pase