¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

Opiniones a cerca de ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer? del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Hola!! quería pedirles su consejo, ya que he visto que aquí la gente es full práctica y no solo teórica.... Este es mi 2do mes en el GYM y me acaban de cambiar de rutina, ...

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Tema: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

  1. #1
    power Avatar de The Master
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    ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Hola!! quería pedirles su consejo, ya que he visto que aquí la gente es full práctica y no solo teórica....

    Este es mi 2do mes en el GYM y me acaban de cambiar de rutina, creo que es la que llaman superserie (x que hago 2 ejercicios seguidos y descanso 30 segs. entre series), la cosa es que voy al GYM 6 días a la semana (de Lunes a Sábado) y descanso el Domingo, como he dividido la rutina en 3 grupos musculares según mi entrenador está bien por que los músculos que hago el Lunes descanan 2 días (Martes y Miércoles) y recién los vuelvo a hacer el Jueves y así con los otros (Martes - Viernes / Miércoles - Sábado) y que si descansan más tiempo ya no sirve el ejercicio que he hecho, pero sin embargo muchos otros me dicen que es mucho, que estoy sobreentrenando y que el músculo necesita más días de descanso. ¿Cuantos?

    Les pregunto también porque una vez me metí al GYM (solo 2 meses) e iba solo 3 veces a la semana, pero sin embargo veía mas resultados que ahora.... (que me he metido en serio) estoy haciendo mucho???


    Gracias por su ayuda!!!!!!

    Ahí les va mi rutina a ver que opinan:

    Siempre:

    Al Inicio y al Final:
    Calentamiento: 15 minutos (camino 5, corro 5 y vuelvo a caminar 5)

    Al Inicio:
    Abdominales ( 2 series de 12 ) Crunch, Crunch a los lados, Crunch invertido y Crunch con las piernas levantadas.

    Lumbares: 2 series de 10

    Cada día:

    Semana 1: 3 series de 13
    Semana 2: 3 series de 10 + peso
    Semana 3: 3 series de 12
    Semana 4: 3 series de 15

    Descanso entre series de 30 segundos.

    Lunes: Piernas y Hombros

    a. Lunge (con mancuernas)
    a. Prensa 45º

    b. Leg extensión
    b. Peso Muerto (con barra)

    c. Leg Curl
    c. Pantorrillas (con máq. parado)

    d. Press Militar
    d. Elevaciones Laterales

    Martes: Espalda y Tríceps

    a. Dominadas asistidas
    a. Remo inclinado (con mancuernas)

    b. Remo sentado (con cable)
    b. Pull Over (con mancuerna)

    c. Triceps Polea
    c. Push Up (planchas)

    Miércoles: Pecho y Bíceps

    a. Flyes
    a. Press Banco

    b. Press Banco Inclinado
    b. Planchas manubrios

    c. Curl Bíceps (con barra)
    c. Predicador (máquina)

    Jueves:
    Idem Lunes

    Viernes:
    Idem Martes

    Sábado:
    Idem Miércoles

    Domingo:
    DESCANSO.

    Hay otro entrenador que me ha dicho que si quiero crecer debo ir solo 4 días por semana, pero como tengo divididos los grupos musculares en 3 días no sé como combinarlos (LU-MI-VI Y DOM??)

    Ahora, está bien que siga haciendo superseries o sigo con una rutina de ejercicios básicos??

    Gracias por su ayuda!!!!!!

  2. # ADS
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?


     

  3. #2
    Recien llegado Avatar de vishet
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    sencillamente excsivo y mal combinado

    4 dias:
    Lunes: espalda trapecio
    Martes: pecho abs
    Jueves: Pierna completa
    Viernes: deltoides brazos (brazos en superseries)

    superserie es hacer una serie de un musculo y con el minimo descanso una serie del musculo antagonista. las superseries unicamente en brazos. una serie de biceps, una de triceps, una de biceps, una de triceps, una de... y asi sucesivamente

    los ejercicios que + te gusten, pero sin quitar nunca los basicos: Peso muerto, sentadilla, press de banca, dominadas (o jalones en polea alta con la barra latissimus, aunq mejor las dominadas), press militar (o press con mancuernas), press inclinado,

    Piernas: Sentadilla y Peso muerto
    Pecho: Press plano e inclinado
    Deltoides: Press militar o sentado con mancuernas, y remo al menton
    Espalda: Dominadas (o jalones en polea alta con la barra lattisimus), remo (en polea baja, con barra o con mancuerna) y Peso Muerto
    Biceps: Curl alterno con supinación
    Triceps: Press Francés
    Trapecio: remo al menton y en todo caso encogimientos

    Basicamente con esos ejercicios ya lo tienes todo. si quieres agregar alguno + q sea como opcional, los importantes son esos!!! nunca + de 12 series x musculo. es +, creo q con solo 2 meses con 8 o 9 series te sobra, y para musculos pequeños como brazos o gemelos dejalo en 1 o dos menos que en los grandes
    ¡¡Que la fuerza te acompañe!!
    :XD:

  4. #3
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Gracias por el consejo vishet!! bien ahi!!

  5. #4
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    pero saben cuanto tiempo es el que debe descansar el musculo?? o depende de la rutina, del musculo, etc???

  6. #5
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Yo tengo entendido k son 48h pero no se de seguro

    Visiten: Rincon Madridista

  7. #6
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    si fuera de verdad 48 horas...... entonces no estaria del todo mal mi rutina???? es decir el grupo muscular que hago el Lunes lo vuelvo a hacer recién el Jueves... son casi aprox. 24 x 3 días = 72 horas (del Lunes al Martes hay 24, del Martes al Miercoles otros 24 y del Miercoles al Jueves otros 24 mas)

  8. #7
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Lo que me parece demasiado es entrenar 6 veces a la semana, si quieres entrenar lunes-jueves y martes-viernes los mismos grupos adelante pero mas lo veo excesivo.

    Yo pienso que la pierna hay que entrenarla sola, ya que es la mitad del cuerpo. En mi caso, el dia que hago pierna no puedo hacer nada mas, salgo sudando como ningun otro dia...

  9. #8
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Si tiene razón cuando hago piernas y sobretodo con esta jarana de superseries salgo mas sudado y cansado que la rcsm!!!!!

  10. #9
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    depende de como lo entrenes. el musculo se recupera en exagerando bastante 72 horas, normalmente en 48 o menos. pero el SNC (sistema nervioso central, en palabras muy simples pero incorrectas, el cerebro) no se recupera tan facilmente, y es muy facil sobrecargarlo. tus musculos se mueven porque el SNC da la orden, tus musculos levantan 600kg o solo 2 kg porque es el SNC quien da la orden. uno gana fuerza cuando son + las fibras musculares conectadas correctamente al SNC. si tu SNC esta sobrecargado, tus musculos, aun cuando puedas levantar una burrada y puedan aguantar cualquier cosa, pierden muchisima eficacia.

    Para no sobrecargar el SNC hay que controlar 2 cosas:

    - no llegar al fallo (cuando "fallas" en la ultima rep, no es tu musculo quien no puede +, es tu SNC quien ya esta reventado).

    - Controlar el volumen, la intensidad, el tonelaje y la frecuencia de entrenamiento. si en una sesion te pasas en volumen e intensidad, aun cuando no llegas al fallo, tu SNC estara sobrecargado.

    (volumen: numero de series multiplicado por el numero de repeticiones en cada serie. Intensidad: porcentaje de tu maximo usado. tonelaje. series x repes x peso)

    por ejemplo, en la 5x5 tradicional, en las 4 primeras semanas se realizan sentadillas los tres dias de entreno (lunes, miercoles y viernes) de esta manera:

    Lunes: 5x5
    Miercoles: 5x5 con 20% menos de carga
    Viernes: 5X(1x5)

    es decir, independientemente de si puedes con +, haces 5 series de 5 reps. el miercoles haces lo mismo, y aun pudiendo con mucho +, bajas un 20% el peso. y el viernes unicamente la 5ª serie se corresponde con el mismo peso del lunes. las anteriores van asi:

    1ª 60%
    2ª 70%
    3ª 80%
    4ª 90%
    5ª 100%

    esto es un ejemplo, no te digo que hagas eso mismo.

    ahora. uno crece cuando descansa!!! cuando entrenas no ganas absolutamente nada, ni fuerza ni tamaño y resistensia ni velocidad ni nada de nada. unicamente promueves a tu cuerpo a que aproveche el tiempo de descanso para adaptarse a eso que tanto le hizo sufrir, de manera que para cuando se repita, tu cuerpo pueda aguantarlo sin acabar desecho. por lo tanto hace falta descansar. no solo dormir mucho y bien, sino relajarse durante el dia. 6 entrenamientos a la semana, los 6 a tope, aun cuando entrenas musculos distintos, es demasiado para tu cuerpo en general, para el SNC, para las glandulas, los organos que regulan el sistema hormonal, etc etc etc etc.

    como mucho 4 dias a la semana y que no vayan seguidos los 4.

    PD: hay entrenamientos de hasta 2 veces diarias los 7 dias de la semana, pero esos son extraordinariamente complejos, y casi imposibles de aguantar. poca gente aguanta algo asi, incluso algunos MUY avanzados y los que usan esteoides tampoco lo aguantan. aun suponiendo que fueses capaz de planificarlo todo bien, dudo mucho que conozcas a alguien que pueda aguantarlo.
    ¡¡Que la fuerza te acompañe!!
    :XD:

  11. #10
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Te pasaste Vishet!!, excelente información!!! Me has sacado de la ignorancia..... no sabía lo del SNC, muy interesante....

  12. #11
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Efectivi wonder.. como dice vishet sobre el SNC y el fallo muscular.

    si por ejemplo quieres entrenar un musculo dos vezes a la semana(2x) obviamnte no as de llegar al fallo, ya que tampoco hace falta llegar al fallo para hipertrofiarlos.

    y sobretodo variar para no estancarse.

  13. #12
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Mi entrenador dice que como soy novato asi que hago poco peso, con varias repes. los musculos no los desgasto demasiado, asi es que su tiempo de recuperacion es mas rapida; asi que por el momento si lo puedo seguir haciendo asi.

    Por otro lado otras personas me dicen que si lo que quiero es volumen, debo hacer menos repeticiones y mas, pero mas peso, con 6 repeticiones (que la 6a apenas la pueda levantar) es suficiente; aqui si con 4 dias, 5 max. es lo que debes de hacer x semana,,pero recordando que la alimentacion es lo BASICO.

    Sin embargo mi entrenador me dice que aun no me puede mandar a hacer eso por que como soy novato primero se deben acostumbrar (mas que los musculos) "los tendones" y que no me recomienda hacer aun mucho peso pa que no me lesione..... Como digo es recien mi 2do mes, y me ha dicho que lo maximo que puedo hacer para ganar volumen es ponerme las superseries y los 6 días, no menos.... ¿Será cierto eso???? Jajaja!! dice que con las superseries voy a ganar volumen, no sera al contrario?? o ta bien?

    Gracias por la gran ayuda!!

    Entonces, según tu, cuando podré comenzar a hacer pocas repes y mas peso??

  14. #13
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    En este foro estoy aprendiendo un montón, es lo máximo!!!

  15. #14
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Las cosas se hacen gradualmente... seguramente si pasas del régimen de circuitos con 15 repeticiones que estas haciendo actualmente a un régimen de fuerza de con no más de 6 repeticiones... repito, seguramente te termines lastimando y sobrecargando el SNC.

    Las cosas se hacen gradualmente, ir bajando repeticiones y aumentando carga de a 6 semanas... primero pasar a 12 repeticiones por ejercicio, luego a 10, luego a 8, y finalmente a 6 o menos... de la misma manera deberas ir cambiando superseries por series de a poco, osea, dejando de lado los circuitos, para ir pasando a series de ejercicios únicos.

    El volumen por otro lado se consigue en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, lo que esté por debajo de ese rango es fuerza, cuanto mas cerca de las series de 1 repeticion te encuentres más cerca estas de ganar fuerza y mas lejos de ganar volumen.

    Un buen entrenamiento para volumen tiene que tocar varios rangos de repeticiones, repeticiones bajas con cargas pesadas, osea entre 1-6 repeticiones con entre 80% y 100 % del 1RM, repeticiones y cargas moderadas, entre 6 y 10 repeticones con cargas de entre 50% y 75%, y altas repeticiones entre 12 y 20 con cargas menores al 50%... De esta forma logramos estimular diferentes tipos de fibras musculares, con lo cual conseguiremos una masa de calidad.
    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

    La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

  16. #15
    Forero Medio Avatar de MaxOT
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Cuidado con el SNC se puede acabar muy rapido la fiesta si usas pesos/series/reps inadecuados (y con mala frecuencia), esto llevado de la mano a querer forzar hacer 1 rep mas (jugar con el fallo) no, no. Si no sabes usar el fallo a tu favor mejor quedate algo flojo en cada serie y esperar a que algo de la fatiga que se ira acumulando te avise cuando parar.

    Saludos
    " EL CUERPO ES UNA PIEZA COMPLETA .... TRATALO COMO ESO"

    DIARIO

    Records:

    Peso muerto - 140kg / 10 reps
    Sentadilla - 135kg / 3 reps
    Press de banca - 88kg / 11 reps
    Remo barra - 80kg / 8 reps

  17. #16
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Muy interesante, lo del SNC, entiendo que tambien hay que cuidarlo y dejarlo que se recupere pero saben cuanto? igual o más que el musculo?

    Y sobretodo, por que dices que si no se cuida el SNC se puede acabar rapido la fiesta?? osea que de malo puede pasar?? deja de crecer el músculo o algo peor??

    Gracias!!

  18. #17
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Ahhh!!!!! y puedo usar el fallo solo para la última serie?? He escuchado que asi puedes hacer crecer el musculo...... normalmente veo que la gente se pide ayuda para llegar por que sola no puede..... Ojo.. como dije solo para la última serie....

  19. #18
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Cita Iniciado por caveman Ver mensaje
    Las cosas se hacen gradualmente... seguramente si pasas del régimen de circuitos con 15 repeticiones que estas haciendo actualmente a un régimen de fuerza de con no más de 6 repeticiones... repito, seguramente te termines lastimando y sobrecargando el SNC.

    Las cosas se hacen gradualmente, ir bajando repeticiones y aumentando carga de a 6 semanas... primero pasar a 12 repeticiones por ejercicio, luego a 10, luego a 8, y finalmente a 6 o menos... de la misma manera deberas ir cambiando superseries por series de a poco, osea, dejando de lado los circuitos, para ir pasando a series de ejercicios únicos.

    El volumen por otro lado se consigue en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, lo que esté por debajo de ese rango es fuerza, cuanto mas cerca de las series de 1 repeticion te encuentres más cerca estas de ganar fuerza y mas lejos de ganar volumen.

    Un buen entrenamiento para volumen tiene que tocar varios rangos de repeticiones, repeticiones bajas con cargas pesadas, osea entre 1-6 repeticiones con entre 80% y 100 % del 1RM, repeticiones y cargas moderadas, entre 6 y 10 repeticones con cargas de entre 50% y 75%, y altas repeticiones entre 12 y 20 con cargas menores al 50%... De esta forma logramos estimular diferentes tipos de fibras musculares, con lo cual conseguiremos una masa de calidad.

    sobre lo que dices que te pongo en negrita..

    a rangos de 8 a 12 repeticiones se consigue la llamada hipertrofia SARCOPLASMÁTICA

    a rangos de 6 a menos repeticiones se consigue hipertrofia SARCOMÉRICA

    Todo esto dependerá de si comes para subir de peso o no.

  20. #19
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    Excelente info caveman, con eso tengo aún más clara la cosa....

    y gracias a todos, por su valioso aporte.

    Lo único que no me queda muy claro es lo sgte:

    Por ejm.

    Como les dije, lo que hago el Lunes lo vuelvo a hacer recien el Jueves, osea pasan aprox. 72 hrs. para que se recupere el grupo muscular; a partir de esto: si yo fuese 4 dias a la semana diaviendo los grupos musculares igual en 3, por ejemplo iria Lunes, miercoles, y viernes, entonces el grupo que hago el Lunes (x ejm biceps y pecho) lo volveria a hacer recién el próximo Lunes que sería igual a un periodo de descanso de 7dias (de Lunes a Lunes) x 24hrs/dia = 168 hrs... no es mucho descanso? o esta OK? o es que estoy combinando mal y no lo debo dividir en 3 grupos sino en 2, etc.

    Y cuanto tiempo debo "como maximo" dejar descansar a un musculo? x que he escuchado que si lo dejas descansar mucho casi, casi ya no sirve de mmucho el esfurezo que hiciste anteriormente....

    Gracias otra vez por su sapienza y ayuda en el tema por que la verdad es que tooy medio confundido con esa nota.....



    Informandome para hacer bien las cosas.......

  21. #20
    Recien llegado Avatar de vishet
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    Re: ¿cuanto tiempo (dÍas) deben descansar los mÚsculos para crecer?

    el entreno tradicional weider es de frecuencia 1 vez x semana (haces un trabajo especifico de X musculo una sola vez a la semana). sigue con este tipo de rutinas x ahora, apenas llevas poco tiempo. y usa el google para informarte.

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