Articulo: Los entrenamientos de Arnold

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Tema: Articulo: Los entrenamientos de Arnold

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    Articulo: Los entrenamientos de Arnold

    sacado de clubculturismo. aqui el link: entrenes arnold¡¡¡¡¡¡¡¡¡ - Club Culturismo - Foro de Culturismo

    cito, y perdon por la mala letra yo no lo he escrito:

    PECHO

    En realidad no resulta correcto mencionar por separado las rutinas de pecho y espalda de Arnold:casi siempre las hizo en superseries.Tenia razones simples para emplear las superseries ;
    1porq ahorraba tiempo y terminaba de entrenar pecho y espalda en una hora.
    2porq sentia q podia utilizar mas peso y desarrollar mayor intensidad mayor densidad muscular:y,por supuesto porq podia congestionar mas a la vez todo el torso."cuando se trabajan al mismo tiempo el pecho y la espalda alta ,se produce un sentimiento increible de desarrollo y masividad "dijo.
    Pero arnold avisaba a los novatos ,recomendandoles q fuesen utilizando poco a poco este estilo de entrenamiento porq implicaba poseer mucha resisistencia .Incluso los avanzados pueden pasarlo mal.Arnold contaba la historia referente a cuando presento su programa de pecho y espalda a varios culturistas experimentados mientras visitaba Sudafrica.Dijo q 2 de susu compañeros se marearon y un 3 devolvio el desayuno.¿podemos añadir q hacia este entrenamiento 3 veces por semana?


    press banca (calentamiento)1 serie de 30 a 45rep
    press de banca 5 series de 20 a 6 rep
    press inclinado barra 5 series de 10 a 15
    aperturas mancuernas plano 5 series de 10 a 15
    flexion en paralelas con peso 5 series de 15
    aperturas planas:Arnold hacia las aperturas como todo el mundo ,pero utilizaba una diferencia especial:en vez de juntar las mancuernas en la posicion final,detenia el recorrido cuando estaban separadas 25 centimetros,y luego regresaba al punto de partida ,Sentia mayor tension en los pectorales sobre todo en la prte externa."este es el ejercicio q creo q mas ha contribuido a desarrollar mi pectoral externo"


    consejos del roble:
    .a pesar de las repeticiones altas ,Arnold procuraba utilizar las repeticiones altas,y procuraba utilizar los maximos kilajes posibles ,aumentando el peso y reduciendo las repeticiones en cada serie .

    .Solia hacer pull over con brazos estirados usando barra o mancuerna ,a pesar de excluirlode esta rutina.Arnold sentia q los pullovers aumentaban la caja toracica ,aunque esto nunca se ha demostrado.

    .Aparete de las superseries ,tambien hacia con frecuencia repeticiones forzadas ,poses entre series y despues de entrenar y contracciones maximas al final de cada repeticion .Era capaz de hacer todo lo necesario para incrementar la intensidad.

    El pecho fue probablemente la marca de clas del gran arnold.


    espalda

    No solo son los ultimos culturistas quienes han conseguido una espalda enormemente amplia ,densa y cincelada,a lo ronnie colemany dorian yates.Arnold junto a Franco Columbu y otros de su generacion.tambien conocian la importancia de la pose de doble biceps y espalda y de expansion dorsal para ganar grandes competiciones.Cuando arnold entrenaba la espalda , no solo se concentraba en levantar el peso hasta una posicion deseada .Al hacer jalones en polea,intentaba tirarse el techo encima , y no solo llevar la barra hasta el pectoral superior.El pensamiento resultaba abstracto pero , sin duda tambien efectivo .Eso nos lleva a recordar CONAN EL BARBARO ."Siempre le tuve en cuenta durante mis años de competicion, y probablemente me imaginaba q yo era el".dice Arnold refiriendose a su papel en la pelicula .Intentaba desarrollar su espalda para el film porque sabia q seria muy visible desde todos los angulos.Y lo ultimo q queria tener era una espalda mediocre "Deseaba q mis musculos de mi espalda exudaran potencia"dijo"Si mi espalda no se ve bien en las escenas de las peleas el publico no me reconocera como un gran luchador"



    entrenamiento espalda
    jalones con agarre abierto 5 series de 15 a 8 rep
    remo con barra t 5 series de 10 a 15 rep
    remo con barra 5 de 10 1 15 rep
    dominadas normales 5 series de 12rep
    peso muerto con barra 3 series de 6 a 10 rep

    JALONES CON AGARRE ABIERTO:Arnold utilizaba el agarre de maxima apertura posible.Comenzaba desde una posicion de brazos estirados y tiraba hacia abajo con fuerza hasta q la barra llegaba a rozar el cuello .Las primeras repeticiones eran estrictas y luego daba un poco de impulso para conseguir las ultimas.


    CONSEJOS DEL ROBLE:
    .Arnold creia q la mejor manera de entrenarla era trabajando ,todas susu zonas :Exterior ,superior ,inferior y media y terminando con movimiento de potencia,como peso muerto o cargadas,q trabajan toda la espalda.

    .Tras cada ejercicio de espalda,Arnold estiraba susu dorsales tirando fuerte de un objeto estatico con una o anbas manos.Pensaba q esto le proporcionaria mayor desarrolo de la espalda y gran flexibilidad en el torso.

    .Cuando queria trabajar la espalda baja,hacia dominadas y jalones con aggarre estrecho y cualquier tipo de remo .La parte inferior de la espalda era importante para Arnold cuando hacia poses de espalda con giro

    biceps

    El legendario escritor de weider Dick tyler ,escribio una vez sobre la primera visita de Arnold a un gimnasio ,inspirado por las fotos de Reg park .El joven arnold observaba a los miembros del gym levantando pesas ,y trato de recordar correctamente en su memoria los ejercicios q hacian ,para q el y susu amigos pudieran duplicarlos en casa .CUATRO EN PARTICULAR LLAMARON LA ATENCION:
    FLEXIONES DE BRAZO EN BARRA E IMPULSO Y FLEXIONES ZOTTMAN EN BICEPS

    JALONES EN POLEA Y PRESS DE BANCA CERRADO PARA TRICEPS
    En esos momentos tener unos brazos grandes era lo q mas interesaba a arnold.
    Cuando arnold llego a America ,nunca habia visto un banco scott ,un aparato en el q pronto conseguiria unos biceps q superarian a los de sus predecesores Larry scott ,Ricki Wayne y Sergio Oliva,q Arnold recordo una vez como "los brazos mas grandes q habia visto"
    Descubrio q los grandes culturistas de America entrenaban mas metodicamente y entendian mejor anatomia y fisiologia .A pesae de de haber ganado un MR Universo y ser dueño de uno de los brazos mas grqandes del mundo,sentia q podia mejorar "Aun no habia alcanzado mi potencial maximo"dijo."las fibras profundas de mis musculos estaban intactas .Era como si hubiera construido un gran edificio sobre cimientos de arena"Aun se acuerda de observar a Larry trabajando sus brazos en un aparato y sintiendose fascinado al observar como congestionaba sus biceps¡¡¡¡¡¡

    entrenamiento biceps

    flexion con barra e impulso series de 6 a 7 ,6 a 8 repeticiones
    flexion con mancuernas sentao o inclinao 6 a 7 series de 6 a 8 repeti
    flexion en banco scott 6 a 7 series de 6 a 8 repeticiones
    flexion de concentracion de pie 5 series de 6 a 8
    flipas¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

    antebrazo flexion de muñecas invertida con barra 5 series de 8 a 10rep
    flexion de muñecas invertida en banco scott 5 series de 8 a 10rep
    flexion de muñecas con barra 7 series 10 repet

    El roble trabajaba sus antebrazos durante 30 minutos despues de hacer biceps durante 45 minutos

    FLEXION DE CONCENTRACION el roble no siempre hacia lo mismo .En este ejercicio a veces se doblaba desde la cintura ,sujetando una mancuerna de 25 kg en una mano y apoyando el codo sobre la rodilla .Aqui trabajaba estricto sin impulso.

    FLEXION CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO"Si este ejercicio se hace correctamente cualquiera puede añadir en unos pocos meses,un minimo de 1 centimetro a sus biceps"

    CONSEJOS DEL ROBLE:

    .Aarnold no le importaba hacer trampa en los ejercicios de brazo,sobre todo en las flexiones de pie.Sentia q utilizar grandes quilajes era la mejor forma de aumentar de tamaño ,y eso requeria ayudarse un poco del impulso.

    .Para adquirir un desarrollo completo ,arnold siempre incluia un ejercicio en su rutina en el q giraba su palma (supinacion )mientras levantaba el peso

    triceps

    Aunque arnold se le recuerda mas por sus fabulosos biceps,reconocia q los 2/3 de sus 55 centimetros de brazo residian en la parte trasera.Tras haberse concemntrado mas en sus biceps ,Arnold decidio desarrollar a tope los triceps con movimientos monoarticulares como el press de banca cerrado y las flexiones en paralelas con peso aparte de los jalones y el press frances.Como en el pecho y le espalda Arnold solia hacer superserie de biceps y triceps ,demostrando asi en su creencia en los beneficios de entrenar juntos musculos opuestos ,una idea reconocida antes por weider y adoptada hoy por muchos culturistas.Su tipica rutina de precompeticion consistia de 5 agotadoras superseries ,repetidas 4 veces,seguidas por 5 superseries de antebrazo.Si queria aumentar de volumen lo hacia 2 veces por semana ,si queria definicion 3 veces por semana.
    Aunque aconseja a los novatos q no se les ocurra duplicar su rutina ,la recomienda a otros en un articulo titulado"ASI DESARROLLE MIS 55 CENTIMETROS DE BRAZO ".2si eres un pesista avanzado y quietres desarrollar a tope tus brazos ¿por q no pruebas este programa 2 veces por semana?"escribio "Hizo q mis brazos alcanzaran este tamaño .......prueba aver lo q pueden hacer por ti"

    entrenamiento
    press de banca cerrado de 5 a 6 series de 6 a 8 repeticiones

    jalones en polea 5 a 6 series de 6 a 8 repeticiones

    press frances barraz 5 a 6 series de 6 a 8 repeticiones

    patada con mancuerna 5 series de 6 a 8




    press francess acostado:Anold preferia usar la barra z .separaba las manos unos 25 centimetros y bajaba los brazos desde una posicion de brazos perpendiculares al suelo hasta dtras de la cabeza superando los 90 º de flexion de codo."ESTE ES EL EJERCICIO Q MAS DESARROLLA LOS TRICEPS"


    LOS CONSEJOS DEL ROBLE Arnold opinaba q para desarrollar los brazos tenia q aumentar de peso .Estimaba q añadir 2 cm a los brazos suponia aumentar entre 4 y 5 kg .Para conseguirlo aumentaba su ingestion de calorias en 1500 a 2000 calorias diarias sobre su dieta habitual .

    Sus repeticiones suponian trabajar lentamente en la fase negativa y con fuerza en la fase positiva .Esto ble proporcionaba un doble beneficio en cada repeticion y promovia maximo desarrollo .

    Durante la mayor parte de su carrrera .Arnold entrenaba ,2 a 3 veces por semana ,usando un volumen muy alto de ejercicio .solia dedicar mass de una hora a sus triceps.


    hombros

    Arnold pensaba en sus hombros como si fueran el eslabon perdido para conseguir el desarrollo completo del torso."El hombre q ha desarrollao hombros amplios y densos se siente superior y tiene mucha mayor confianza "Y sabia q muchos culturistas no usaban ninguna clase de rutina de hombros .No es de extrañar q un ejercicio el press Arnold ,haya utilizado su nombre .A comienzos de su carrera culturista los deltoides del roble eran la parte mas debil de su torso .Por eso Arnold se concentro a tope en ellos entrenando las 3 cabezas :anterior ,posterior y media.y despues de haber ganado el mr.universo de 1967 ,de londres ,atribuyo gran parte su victoria a haber mejorado sus hombros.Tres años despues en el Universo de 1970 derroto a su idolo Reg park y a Drave draper ,escribiendo de nuevo q podia dar las gracias a haber entrenado sus hombros tan duros.
    Joe Weider una vez pregunto a Arnold q q importancia daba a la estructura osea respecto al desarrollo general de los hombros ;en otras palabras ,¿q si habia personas q nacian con ellas y otras no?El futuro gobernador reconocio q ciertos individuos poseen una ventaja genetica ,en ese tiempo Steve Reeves y Frank Zane,pero no atribuia el fracaso a quienes no la poseian .Aseguraba q cualquiera podia aumentar sus hombros un minimo de 5 centimetros a traves del entrenamiento directo y especializado.


    entrenamiento

    cargadas y press con barra (calentamiento) 1 serie de 20 a 30 repet

    press arnold serie descendente# 5 series de 6 repeticiones

    elevaciones para deltoide posterior 5 series de 8 a 10 repet

    elevaciones laterales sobre banco acostao 5 series de 12 repeticiones

    elevaciones laterales en polea 5 series de 12 repeticiones elevaciones

    frontales con mancuernas alternas 3 series de 12 repeticiones

    #empezaba con mancuernas de 40kg y luego descendia 5kg cada vez ,dsin descansar ,terminando con las mancuernas de 25 kg haciendo 6 repeticiones con cada peso


    ELEVACION LATERAL CON POLEA usando una polea baja .subia un brazo a un lado hasta la altura de los hombros y apretaba a topè .Durante todo el recorrido doblaba el codo ligeramente para eliminar tensiones.c uando queria trabajar el deltoide posterior llevaba el agarre detras del cuerpo


    LOS CONSEJOS DEL ROBLE

    Arnold apenas utilizaba la barra cuando entrenaba hombros .Suponia q con todo el trabajo de pectoral q hacia ,ya habia trabajado los deltoides de esa manera suficiente.


    En un entrenamiento q incluia brazos entrenaba primero los hombros,porq aseguraba q eran naturalmente mas debiles y necesitaba trabajarlos cuando estaban frescos.


    Arnold jamas descuido el trapecio .Siempre lo trabajaba con los deltoides¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

    arnold hablando de elevaciones laterales con polea"UNA DE LAS MEJORES COSAS DE LAS POLEAS ES Q EL PESO NO SE VE AFECTADO POR LA GRAVEDAD O LA POSICION"



    SISTEMA SCHWARZENEGGER:

    Sistema de las 25 series por grupo muscular.
    Se realizan pesados ejercicios base al inicio con repeticiones base (6 -10 rep.) y grandes pesos para estimular la masa muscular y que después van seguidos de ejercicios de aislamiento más ligeros para conseguir separación muscular y simetría con un número altísimo de repeticiones (15 – 25 rep. ó más). Cada grupo muscular se entrena con casi 20 – 25 series en total unas 2veces por semana. La sobrecarga se aplica en intensidad y duración. Este sistema proporciona muy buenos y duraderos resultados pero puede conducir al sobreentrenamiento.

    gemelos¡¡¡¡¡

    bueno gemelos un tema complicado posiblemente el musculo mas complicado y q sin una buena genetica no crece ni ala de tres¡¡¡¡¡el rompecabezas de muchos culturistas profesionales y verdugo de muchos q no lograron llegar a lo mas alto por culpa de el¡¡¡muchas teorias se barajan muchas repes poco peso mucho peso pocas repes¡¡¡¡¡varios dias ala semana un dia solo............

    uno de los q rompio el teorema de la genetica fue Arnold¡Arnold llego a america y le dijeron q no triunfaria porq tenia el gemelo muy arriba y antiestetico el cambio su gemelo su punto debil y lo hizo uno de sus puntos fuertes¡¡¡¡¡¡

    M AND F

    ES MUY PROBABLE Q SEPAS LO SERIAMENTE Q SE TOMO ARNOLD EL ENTRENAMIENTO DE SUS GEMELOS;LOS TENIA PEQUEÑOS Y DECIDIO CORTAR SU PARTE INFERIOR DE LOS PANTALONES PARA Q ESTUVIERAN SIEMPRE AL AIRE ,MOTIVANDOSE ASI PARA DESARROLARLOS MAS,UN OBJETIVO EN EL Q ACABO CONSIGUIENDO EL EXITO.TENIA LA COSTUMBRE DE LLEGAR A HABLAR A SUS GEMELOS .EN SERIO."LOS GEMELOS SON DIFERENTES A OTROS MUSCULOS Y CADA DIA PARECEN CAMBIAR",DIJO.A VECES PUEDO HACER ELEVACION DE TALONES CON LOS ZAPATOS Y EN OTRAS OCASIONES TENGO Q TRABAJAR DESCALZO...ES RARO
    "UN SECRETO Q APRENDI ES COMPROBAR LA ACTITUD DE LOS GEMELOS HACIENDO 2 O 3 SERIES ENTERANDOME ASI DE LO Q ME PEDIAN CADA JORNADA.LOS GEMEOLS TE DEJAN SABERLO,BASTA Q TE DEN LA OPORTUNIDAD DE Q TE HABLEN.PARECEN TENER UNA MENTE PROPIA ,UN CEREBRO Q OTROS MUSCULOS NO POSEEN.

    LOS CONSEJOS

    ARNOLD NO PODIA REALIZAR DEMASIADAS VARIACIONES AL TRABAJAR SUS GEMELOS TODO LO Q SORPRENDIERA A UNOS GEMELOS RECALCITRANTES RESULTABA VALIDO :ALTAS REPETICIONES ,BAJAS REPESBREVISIMOS TIEMPOS DE DESCANSO SUPERSERIES.....
    HABITUALMENTE UTILIZABA UN RECORRIDO COMPLETO AL TABAJAR GEMELOS YENDO DESDE UN ESTIRAMIENTO COMPLETO HASTA UNA CONTRACCION MAXIMA.SIM EMBARGO A VECES HACIA SERIES DE REPETICIONES PARCIALES Q LE PERMITIAN MUCHO PESO O TERMINABA LAS SERIES NORMALES AÑADIENDO UNAS CUANTAS PARCIALES

    EJERCICIOS
    ELEVACIONES TIPO BURRO 5 SERIES 15 A 30 REPES
    ELEVACION DE PIE 5 15 A 30
    ELEVACIONES EN PRENSA 5 DE 20 A 30
    ELEVACIONES DE TALONES A UNA PIERNA MANCUERNAS 15 A 30

    ELEVACIONES DE TALONES AUNA PIERNAÇSUJETANDO UNA MANCUERNA EN CADA MANO .ARNOLD SE QUEDFA AUNA PIERNA EN UN BLOQUE DE MADERA CONCENTRANDOSE PARALELAMENTE EN CADA GEMELO.PROCURA Q EL BLOQUE SEA LO BASTANTE ALTO PARA Q SUS TALONES NUNCA TOQUEN EL PISO EN LA POSICION BAJA

    "ESTE ES UN EJERCICO DE MIS FAVORITOS Y LO RECOMIENDO ALOS CULTURISTAS SERIOS"

    PATA

    EN SUS PRIMEROS MOMENTOS EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS DE ARNOLD PADECIO 2 FALLOS CRITICOS:ESCASEZ Y,COMO DIJO JOE WEIDER,PRIMITIVISMO.AL PRINCIPIO EL JOVEN AUSTRIACO NO ENTRENABA LAS PIERNAS.CUANDO SE DIO CUENTA DE Q LE FALLABAN ,SE PASO DEL TODO ,LLEGANDO A TALES LOCURAS COMOLA DE HACER 10 SERIES DE SENTADILLA Y 10 SERIES DE FLEXIONES FEMORALES DURANTE CASI TODOS LOS DIAS DE LA SEMANA .NO ES SORPRENDENTE Q APENAS CONSIGUIERA RESULTADOS .SU PRIMITIVISMO SE REFLEJABA EN LOS "RETIROS" DE LEVANTAMIENTO Q HACIAN EL Y SUS COMPAÑEROS EN LOS CAMPOS AUSTRIACOS .CARGABAN VARIOS AUTOMOVILES CON PESAS Y SE DIRIGIAN A UNA ZONA REMOTA EN Q PODIAN ENTRENAR .HACIAN SENTADILLAS DESDE LA MAÑANA HASTA EL MEDIO DIA,LUEGO DESCANSABAN Y BEBIAN CERVEZA Y VOLVIAN DE NUEVO ALA SENTADILLA.ESCOGIAN UN EJERCICIO Y SEGUIAN HACIENDOLO HASTA NO PODER MAS .CUANDO APARECIO JOE ,ESOS ANTICUADOS METODOS DE ENTRENAMIENTO DESAPARECIERON INSTANTANEAMENTE ,LO MISMO Q LA CONSTRUMBRE DE BEBER CERVEZA .SE DIO CUENTA Q LAS PIERNAS SE HABIAN PUESTO GRANDES PERO SIN DEFINICION."TUS PIERNAS SE QUEDAN PEQUEÑAS Y ES NECESARIO Q CAMBIES TOTALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ".DIJO JOE A AARNOLD
    ARNOLD ACCEDIO LO Q PRODUJO LA CLASE DE ENTRENAMIENTO Q VEREIS AQUI.

    LOS CONSEJOS DEL ROBLE

    ARNOLD SOLIA DIVIDIR SUS ENTRENAMIENTOS DE CUADRICEPS EN 2 SESIONES HACIENDO LOS 3 PRIMEROS EJERCICOS POR LA MAÑANA Y LOS ULTIMOS POR LA TARDE .ASI ASEGURABA TOTAL INTENSIDAD .

    A PESAR DE LA INTENSIDAD DE SUS ENTRENAMIENTOS DE PIERNAS ARNOLD INTENTO MANTENER TIEMPOS DE DESCANSO REDUCIDOS NO MAS DE 1 MINUTO.ASI CONSEGUIA UNA MAXIMA CONGESTION DE LOS MUSLOS.

    A VECES INTERCALABA FLEXIONES FEMORALES EN MEDIO DE UN ENTRENAMIENTO DE CUADRICEPS PARA DARLES UN DESCANSO BREVE.LUEGO HACIA MAS SERIES DE FEMORALES AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO.

    EJERCICOS SERIES REPES
    SENTADILLA CON BARRA 5 8

    SENTADILLA FRONTAL 5 8 A 10

    PRENSA 5 10

    EXTENSIONES 5 10

    FLEXION FEMORAL ACOSTADO 5 10


    SENTADILLA FRONTAL ARNOLD ADORABA ESTE MOVIMIENTO PARA DESARROLLAR LA PARTE INFERIOR DEL CUADRICEPS JUSTAMENTE ENCIMA DE LAS RODILLAS.UTILIZABA PESOS GRANDES Y BAJABA INCLUSO MAS ALLA DE LA PARALELA AL SUELO .PARA EVITAR LESIONES SE ASEGURABA SIEMPRE DE MANTENER LA ESPALDA RECTA DURANTE TODO EL RECORRIDO Y DE CALENTARSE ANTES CUIDADOSAMENTE

    "ESTE ,MAS Q CUALQUIER OTRO EJERCICIO ,HA MODIFICADO TODA LA MUSCULATURA DE MIS MUSLOS"

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    Re: Articulo: Los entrenamientos de Arnold


     

  3. #2
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    Re: Articulo: Los entrenamientos de Arnold

    Muy buen aporte
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