5x5 para avanzados

Opiniones a cerca de 5x5 para avanzados del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Rutinas de Entrenamiento; Esta es la pr óxima rutina que voy a hacer dentro de tres semanas. Es un 5x5 para avanzados un tanto diferente,enfocado a la fuerza y a la potencia y no tan "culturista" como los ...

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Tema: 5x5 para avanzados

  1. #1
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    5x5 para avanzados

    Esta es la próxima rutina que voy a hacer dentro de tres semanas.

    Es un 5x5 para avanzados un tanto diferente,enfocado a la fuerza y a la potencia y no tan "culturista" como los que solemos ver.

    Aquí se los dejo para que critiquen, pregunten u opinen.

    Progresión de cargas
    Carga (5x5):
    Semana 1: 80% de 5x5RM
    Semana 2: 90%
    Semana 3: 100%
    Semana 4: 105%
    Descarga:
    Semana 5: 105% 3x3 (descarga: igual intensidad menos volumen)
    Intensificación (3x3):
    Semana 6 en adelante: 2.5% (aprox.) más en cada levantamiento hasta la semana 9.
    Descarga:
    Semana 10: Trabajo en rango alto de repeticiones (12-15)

    Los ejercicios de potencia llevan una progresión diferente, según las posiblidades y sensaciones. Lo más probable 4x(1x3) y 4x3 en la fase de carga y 3x(1x2) y 3x2 en la fase de intensificación. Suceptible de cambios.

    5x5 y 3x3 son todas las series con la misma carga. 5x(1x5) y 3(1x3) todas las series con distintas cargas, siendo la última con el peso correspondiente a la progresión de la semana, las series anteriores van reduciéndose en un 10% menos de peso.

    Calentamiento: Javorek complex

    Preparación articular (sin carga, sólo la barra):
    - Snatch stance bar strech (30 seg)
    - Snatch rotations: 2x6 (similar press cubano)
    - Snatch press: 2x6
    - OHS: 2x6

    Preparación muscular (se utiliza carga):
    - Power pull agarre de arranque: 1x6 (X kg)
    - Power pull agarre de envión: 1x6 (X kg)
    - Squat-press: 1x6 (X kg)
    - Buenos días piernas rectas: 1x6 (X kg)
    - Remo barra: 1x6 (X kg)

    Después vendría el calentamiento específico de cada ejercicio por supuesto.



    CARGA: SEMANAS 1 a 4

    Lunes
    Cargada de potencia: 4x(1x3)
    Sentadilla frontal: 5x5
    Press banca: 5x(1x5)
    Remo barra 90º: 5x(1x5)
    --
    Accesorios:
    Curl bíceps: 3x8-10
    Press estrecho: 3x8-10

    Miércoles
    Push press: 4x3
    Sentadilla frontal: 5x5 (20% menos de carga que el lunes)
    Peso muerto: 5x5
    Dominadas: 5x5
    --
    Accesorios:
    Peso muerto rumano: 4x6
    Gemelos: 6 u 8 series

    Viernes
    Cargada de potencia: 4x3
    Sentadilla frontal : 5x(1x5)
    Press banca: 5x5
    Remo barra 90º: 5x5
    --
    Accesorios:
    Buenos días: 4x10/8/6/4 (aumentando intensidad a través de las semanas)
    Abdominales lastrado


    INTENSIFICACIÓN: SEMANAS 6 a 9

    Lunes
    Cargada de potencia: 3x(1x2)
    Sentadilla frontal: 3x3
    Press banca: 3x(1x3)
    Remo barra 90º: 3x(1x3)
    --
    Los mismos accesorios

    Miércoles
    Push press: 3x2
    Peso muerto: 3x3
    Dominadas: 3x3
    --
    Los mismos accesorios

    Viernes
    Cargada de potencia: 3x2
    Sentadilla frontal: 3x(1x3)
    Press banca: 3x3
    Remo barra 90º: 3x3
    --
    Los mismos accesorios



    Ahí está

    Un saludo
    Última edición por Fenriz; 05-noviembre-2007 a las 21:56

  2. # ADS
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    Re: 5x5 para avanzados


     

  3. #2
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    Re: 5x5 para avanzados

    La lei detenidamente varias veces buscando "errores" pero es sencillamente perfecta. Me gustaria decir algo para mejorarla pero no veo forma de hacerlo, esta perfecta. Voy a estar ansioso por ver los resultados. Despues de ver esta rutina te OBLIGO a que abras un diario ya que quiero seguir de cerca esto.

  4. #3
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    Re: 5x5 para avanzados

    Cita Iniciado por Thor Ver mensaje
    La lei detenidamente varias veces buscando "errores" pero es sencillamente perfecta. Me gustaria decir algo para mejorarla pero no veo forma de hacerlo, esta perfecta. Voy a estar ansioso por ver los resultados. Despues de ver esta rutina te OBLIGO a que abras un diario ya que quiero seguir de cerca esto.
    jajajajaj y yo que creí que tú, un experto en la fuerza, iba a encontrarle algo.

    No sé si pueda abrir un diario, ya tengo uno en el otro foro y me quitaría mucho tiempo, pero veremos que puedo hacer, todo depende si me organizo bien con el tiempo para estudiar para los exámenes de fin de año.

    Los puntos débiles son:

    - Desconozco la efectividad del "Javorek complex", lo leí hace poco en el libro de Thibaudeau y me gustó. Tengo que probarlo para ver si me funciona, normalmente con el calentamiento específico de cada ejercicio me va de lujo... esperemos este calentamiento me sirva.
    - Tengo que practicar el Push press. Lo he hecho muy pocas veces, tengo dos semanas para perfeccionar la técnica antes de empezar a hacer el 5x5. Además tengo que tomarme el 5RM en todos los ejercicios (espero no hayan variado mayormente de mis cáculos y prácticas anteriores)

    Un saludo Thor.

  5. #4
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    Re: 5x5 para avanzados

    de que va push press?

    me gusta bastante esas cargadas de potencia

  6. #5
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    Re: 5x5 para avanzados

    Ahí está, es un ejercicio de potencia que se usa en halterofilia y en otros deportes de fuerza.

    Push Press

  7. #6
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    Re: 5x5 para avanzados

    Cita Iniciado por Fenriz Ver mensaje
    jajajajaj y yo que creí que tú, un experto en la fuerza, iba a encontrarle algo.

    Es que la veo bien, no todo requiere ajustes, quizas requiera ajustes sobre la marcha o no, pero a simpla vista se ve bien planificado y sigue todos los principios del entrenamiento. No te sorprendas, hay varios que hacen las cosas bien y vos sos uno de ellos


    No sé si pueda abrir un diario, ya tengo uno en el otro foro y me quitaría mucho tiempo, pero veremos que puedo hacer, todo depende si me organizo bien con el tiempo para estudiar para los exámenes de fin de año.

    Copia y pega lo que pones en el otro diario, no hace falta que lo reeescribas todo, en el caso que no puedas hare lo posible por acordarme de pasarme por el otro foro, pero seria bueno que estes mas en este :gimnasio:

    Los puntos débiles son:

    - Desconozco la efectividad del "Javorek complex", lo leí hace poco en el libro de Thibaudeau y me gustó. Tengo que probarlo para ver si me funciona, normalmente con el calentamiento específico de cada ejercicio me va de lujo... esperemos este calentamiento me sirva.

    Recuerda Thibaudeau es un profesional que sabe de lo que habla y de lo que expone en sus libros asi que hacelo con plena confianza

    - Tengo que practicar el Push press. Lo he hecho muy pocas veces, tengo dos semanas para perfeccionar la técnica antes de empezar a hacer el 5x5. Además tengo que tomarme el 5RM en todos los ejercicios (espero no hayan variado mayormente de mis cáculos y prácticas anteriores)

    Pense que ya tenias esta tecnica dominada, yo creo que la vas a aprender facil si consigues a alguien que te la enseñe, en lo posible alguien que haga halteras. Si no consigas a dicha persona te deseo suerte pero si no te sientes al 100% con este tecnica no la hagas ya que no te servira de nada.

    Un saludo Thor.
    Te deseo EXITOS con esta rutina y estoy seguro que te pondras extremadamente fuerte.

  8. #7
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    Re: 5x5 para avanzados

    Me parece muy bien la rutina, solo en la ultimas semanas meteria peso muerto primero o sentadilla en lugar de cargada de potencia, el peso muerto es muy desgastante, pero en general me parece muy bien...

    Otra cosa, entrenar 3 dias press de banca, sentadilla etc... debe ser muy desgastante y mas con tanto peso, me pareceria mejor solo dos dias, por decir, lunes y jueves, pero depende cada persona como se sienta y se recupere....en general como dije, la veo muy bien..

    Saludos y exito...

  9. #8
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    Re: 5x5 para avanzados

    Yo entrene un tiempo 3 veces por semana Press de Banca y cuando esta tan bien planificado como lo tiene aca el se puede hacer PERFECTAMENTE.

  10. #9
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    Re: 5x5 para avanzados

    Segun los ultimos estudios científicos, entrenando un músculo 2 veces por semana se obtiene tanto beneficio como entrenándolo 3 veces por semana.

    saludos.

  11. #10
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    Re: 5x5 para avanzados

    Cita Iniciado por manu100 Ver mensaje
    Me parece muy bien la rutina, solo en la ultimas semanas meteria peso muerto primero o sentadilla en lugar de cargada de potencia, el peso muerto es muy desgastante, pero en general me parece muy bien...

    Otra cosa, entrenar 3 dias press de banca, sentadilla etc... debe ser muy desgastante y mas con tanto peso, me pareceria mejor solo dos dias, por decir, lunes y jueves, pero depende cada persona como se sienta y se recupere....en general como dije, la veo muy bien..

    Saludos y exito...
    La alta frecuencia de entrenamiento entrega mejoras inalcanzables con otros sistemas, siempre y cuando esté bien planificado. El 5x5 es un ejemplo de planificación sencilla y perfecta, es dificilísimo caer en sobreentrenamiento. Quizás se pueda caer en estancamiento de las cargas en la fase de intensificación y eso ya está solventado por el programa, ya que si ocurre esto, se debe hacer una semana de descarga y terminar él.

    Cita Iniciado por Thor Ver mensaje
    Yo entrene un tiempo 3 veces por semana Press de Banca y cuando esta tan bien planificado como lo tiene aca el se puede hacer PERFECTAMENTE.
    Exacto, la planificación y la periodización inteligente nos permite trabajar con alta frecuencia, que es utilizada por todos los deportistas de elite y por muchos amateurs.

    Cita Iniciado por manu100 Ver mensaje
    Segun los ultimos estudios científicos, entrenando un músculo 2 veces por semana se obtiene tanto beneficio como entrenándolo 3 veces por semana.

    saludos.
    No sé de donde sacas esos estudios científicos. El método búlgaro por ejemplo, azota (sí, azota, literalmente) al cuerpo entero por 3 e incluso por 8 veces a la semana, pero si está todo pensando y con un manejo del volumen e intensidad correcto es posible.

    Eso de entrenar el músculos una vez a la semana tanto para fuerza con hipertrofia, aniquilándolo en cada sesión es cosa del pasado, el éxito está en la alta frecuencia junto con la periodización.


    Thor, con respecto al push press... no tengo nadie que me lo enseñe, lo domino más o menos bien, seguro que en estas dos semanas lo perfecciono. El asunto de los ejercicios de potencia (cargadas y push press) no es más que un complemento (extremadamente útil y eficiente) para progresar en los ejercicios de fuerza. A que me refiero con esto? Domino bien la técnica, eso es lo que me interesa, no usar grandes pesos.

    Por lo tanto los levantamientos de potencia están en la rutina para perfeccionarlos y no elevar sus cargas como en los ejercicios de fuerza (sentadilla, peso muerto, remo con barra 90º, press banca). Fuese mi intención aumentar la carga en los ejercicios de potencia, cambiaría la rutina.

    Me encantaría usar y planificar los pesos para los levantamientos olímpicos o derivados de éstos, pero no tengo a nadie que me supervise, asi que la opción es usarlos como grandes estimuladores. Seguro entiendes mi postura.

  12. #11
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    Re: 5x5 para avanzados

    La alta frecuencia de entrenamiento entrega mejoras inalcanzables con otros sistemas, siempre y cuando esté bien planificado. El 5x5 es un ejemplo de planificación sencilla y perfecta, es dificilísimo caer en sobreentrenamiento. Quizás se pueda caer en estancamiento de las cargas en la fase de intensificación y eso ya está solventado por el programa, ya que si ocurre esto, se debe hacer una semana de descarga y terminar él.
    El 5 x 5 mas bien es para fuerza...los culturistas lo usan sobretodo cuando desean incrementar sus pesos, pero para hipertrofia no es la mejor opcion.

    Exacto, la planificación y la periodización inteligente nos permite trabajar con alta frecuencia, que es utilizada por todos los deportistas de elite y por muchos amateurs.
    Exacto, los de elite entrenan la mayoria 5-6 dias, pero con una gran cantidad de roids....sin embargo hay culturistas que entrenan 2 o 3 dias y obtienen los mismos resultados, claro tambien con sus respectivos roids, metodos como el Heavy Duty y el HST recientemente lo avalan.

    No sé de donde sacas esos estudios científicos. El método búlgaro por ejemplo, azota (sí, azota, literalmente) al cuerpo entero por 3 e incluso por 8 veces a la semana, pero si está todo pensando y con un manejo del volumen e intensidad correcto es posible.
    En breve pondre los estudios....

    Y entrenar el cuerpo entero 3 veces por semana es uno de los principios del HST, es un metodo algo reciente con estudios muy avanzados, sin embargo hay otros que indican que con solo dos veces por semana es suficiente, cosa que no digo que 3 no se puede, claro que se puede, y va muy bien, pero si con 2 es lo mismo que con 3, pues estaria mejor hacer 2 y descansar mas.

    Perdon, talves me equivoque porque lo que indico es para hipertrofia, y veo que buscar fuerza y potencia, cosa que va muy bien con lo que dices.

    saludos

  13. #12
    Usuario Registrado Avatar de maokoto
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    Re: 5x5 para avanzados

    Personalmente , de lo que he probado, siempre me ha ido mejor trabajar 3 veces por semana. También es verdad que para entrenar los músculos 2 veces en semana lo suyo es dividir en 2 mitades y entrenar cada una 2 veces en la semana, cosa que no he podido hacer porque sólo entreno 3 días.

    Lo que es complicado es la periodización y no pasarse de volumen, porque muchas veces te pasas y llegas planchado al entreno siguiente....en estos casos lo que hago yo es parar las series (por ejemplo si veo que en la segunda no puedo hacer todas las repeticiones corto en ese ejercicio) y para el día siguiente suelo estar recuperado.

  14. #13
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    Re: 5x5 para avanzados

    Cita Iniciado por manu100 Ver mensaje
    El 5 x 5 mas bien es para fuerza...los culturistas lo usan sobretodo cuando desean incrementar sus pesos, pero para hipertrofia no es la mejor opcion.

    Efectivamente los culturistas usan el 5x5 y otras rutinas de fuerza para mejorar la hipertrofia, reclutando nuevas fibras e hipertrofiándolas después. Sin embargo el 5x5 original fue pensando para halterófilos, agregando ejercicios como el arranque y cargada de potencia, push press, hig pull, etc.


    Exacto, los de elite entrenan la mayoria 5-6 dias, pero con una gran cantidad de roids....sin embargo hay culturistas que entrenan 2 o 3 dias y obtienen los mismos resultados, claro tambien con sus respectivos roids, metodos como el Heavy Duty y el HST recientemente lo avalan.

    Si ves el método búlgaro puedes ver que está tan bien planificado, que después de unos años de entrenamiento eres capaz de entrenar hasta 8 veces a la semana, independiente de que si te metes esteroides o no.


    En breve pondre los estudios....

    Y entrenar el cuerpo entero 3 veces por semana es uno de los principios del HST, es un metodo algo reciente con estudios muy avanzados, sin embargo hay otros que indican que con solo dos veces por semana es suficiente, cosa que no digo que 3 no se puede, claro que se puede, y va muy bien, pero si con 2 es lo mismo que con 3, pues estaria mejor hacer 2 y descansar mas.

    Yo pienso que puedes sobreentrenar o lesionarte entrenando un músculo (en rango de hipertrofia, o fuerza, da igual) 1 vez a la semana, 2 o 3. Te puede pasar si no sabes programar tu entrenamiento y no llevas un adecuado control de las cargas.

    Perdon, talves me equivoque porque lo que indico es para hipertrofia, y veo que buscar fuerza y potencia, cosa que va muy bien con lo que dices.

    Para fuerza la alta frecuencia es lo mejor, nadie es capaz de entrenar un músculo para obtener fuerza, una vez a la semana. Las ganancias serían mínimas. Es mucho más común encontrar frecuencia 1 en el entrenamieno de hipertrofia por todas las enseñanzas de Weider y las rutinas divididas; sin embargo autores como Waterbury, usan la alta frecuencia en entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmática y puedes ver el éxito que han tenido.

    saludos
    Saludos

  15. #14
    Usuario Registrado Avatar de Fenriz
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    Re: 5x5 para avanzados

    Cita Iniciado por maokoto Ver mensaje
    Personalmente , de lo que he probado, siempre me ha ido mejor trabajar 3 veces por semana. También es verdad que para entrenar los músculos 2 veces en semana lo suyo es dividir en 2 mitades y entrenar cada una 2 veces en la semana, cosa que no he podido hacer porque sólo entreno 3 días.

    Lo que es complicado es la periodización y no pasarse de volumen, porque muchas veces te pasas y llegas planchado al entreno siguiente....en estos casos lo que hago yo es parar las series (por ejemplo si veo que en la segunda no puedo hacer todas las repeticiones corto en ese ejercicio) y para el día siguiente suelo estar recuperado.
    Exactamente, no hay que pasarse de volumen si uno pretende trabajar 2 o 3 veces por semana un mismo grupo muscular.

  16. #15
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    Re: 5x5 para avanzados

    Lo cierto es que es mas facil planificar en base de a 2 veces por semana que es como hago yo pero 3 veces por semana bien dosificada la INTENSIDAD y el VOLUMEN no hay problema. Como bien dice Fenriz hay metodos que hasta se entrena con volumenes gigantes. Hay algunos metodos que hasta se entrena 8 veces en el mismo dia.

    Manu100 te recomiendo que te informes un poquito y estudies los metodos Rusos de entrenamiento en donde se entrena 3 veces por semana, este metodo lo podes encontrar en libros de Anselmi. Tambien averigua sobre metodos Bulgaros donde tambien son de 3 veces y hasta incluso mas en algunos casos. Si tenes tiempo averigua sobre los metodos Cubanos que son parecidos a los Bulgaros. Ningun metodo requiere uso de esteroides, yo soy una fiel prueba de eso, otra fiel prueba de eso es Megax (otro usuario) que usa el metodo bulgaro de forma 100% natural y actualmente es uno de los mejores powerlifters en Uruguay en su categoria (82,5kg y proximamente 90kg)
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  17. #16
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    Re: 5x5 para avanzados

    Si ves el método búlgaro puedes ver que está tan bien planificado, que después de unos años de entrenamiento eres capaz de entrenar hasta 8 veces a la semana, independiente de que si te metes esteroides o no.
    Para hipertrofia sin usar roids, maximo se pueden entrenar 3-4 veces por semana, si se quieren ganancias musculares. 8 veces es una exageracion.

    Yo pienso que puedes sobreentrenar o lesionarte entrenando un músculo (en rango de hipertrofia, o fuerza, da igual) 1 vez a la semana, 2 o 3. Te puede pasar si no sabes programar tu entrenamiento y no llevas un adecuado control de las cargas.
    Si, se puede 3, como te decia, pero con 2 son mejores resultados...todos los culturistas entrenan el musculo solo 2 veces por semana, algunos todavia lo hacen una vez por semana, aunque como te decia, en el metodo HST, se entrena 3 veces por semana pero con menos series, 5 x 5, es demasiado.

    Para fuerza la alta frecuencia es lo mejor, nadie es capaz de entrenar un músculo para obtener fuerza, una vez a la semana. Las ganancias serían mínimas. Es mucho más común encontrar frecuencia 1 en el entrenamieno de hipertrofia por todas las enseñanzas de Weider y las rutinas divididas; sin embargo autores como Waterbury, usan la alta frecuencia en entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmática y puedes ver el éxito que han tenido
    .
    No, la alta frecuencia es buena pero para fuerza, para hipertrofia no, si no investiga sobre el Heavy Duty, donde los entrenamientos son 2 veces por semana y hasta 1 veces cada 9 dias, etc.. y los resultados son fenomenales, ya lo indique, con roids, se pueden entrenar casi todos los dias si se quiere, pero de forma natural el SNC no se recupera nunca.

    Manu100 te recomiendo que te informes un poquito y estudies los metodos Rusos de entrenamiento en donde se entrena 3 veces por semana, este metodo lo podes encontrar en libros de Anselmi. Tambien averigua sobre metodos Bulgaros donde tambien son de 3 veces y hasta incluso mas en algunos casos. Si tenes tiempo averigua sobre los metodos Cubanos que son parecidos a los Bulgaros. Ningun metodo requiere uso de esteroides, yo soy una fiel prueba de eso, otra fiel prueba de eso es Megax (otro usuario) que usa el metodo bulgaro de forma 100% natural y actualmente es uno de los mejores powerlifters en Uruguay en su categoria (82,5kg y proximamente 90kg)
    Claro Thor...los metodos que mencionas son algo viejitos, eso se usaba antes, (estoy hablando para hipertrofia, aclaro) Metodos mas recientes demuestran que con solo 2 veces por semana es suficiente, mas equivaldria a tener menos ganancias..

    aqui una parte de los estudios:

    .......varios estudios buscando respuestas comunes sobre el entrenamiento de resistencia (con pesas) en la fuerza y ganancias de masa muscular magra, basadas en cuatro puntos fundamentales: intensidad, frecuencia, volumen, descanso (entre series).
    Haciendo un breve resumen lo que queda en claro es lo siguiente:

    Frecuencia: no hay practicamente diferencias en el incremento de la masa muscular magra entre entrenar un grupo muscular dos veces por semana y tres veces por semana. Sin embargo si comparamos dos-tres veces por semana con una vez por semana, se nota casi el doble de incremento masa muscular magra en el primer caso contra el segundo.

    Intensidad: este repaso apoya la recomendación tipica de entrenar con cargas del 70%-85% de 1RM cuando entrenamos para hipertrofia, pero también se ve marcada hipertrofia con mas pesadas y livianas cargas.

    Volumen: moderado volumen dan gran respuesta hipertrofica (aproximadamente entre 30 y 60 repeticiones), mas alla de estos número la respuesta disminuye.

    Descanso (entre series): este repaso de estudios apoya la utilizacion de generosos descansos entre series, para permitir esfuerzos cercanos al maximo.

    Sports Med. 2007;37(3):225-64.

    The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

    Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.

    Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, Goteborg University, Goteborg, Sweden.

    Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to identify dose-response relationships for the development of muscle hypertrophy by calculating the magnitudes and rates of increases in muscle cross-sectional area induced by varying levels of frequency, intensity and volume, as well as by different modes of strength training.Computer searches in the databases MEDLINE, SportDiscus((R)) and CINAHL((R)) were performed as well as hand searches of relevant journals, books and reference lists. The analysis was limited to the quadriceps femoris and the elbow flexors, since these were the only muscle groups that allowed for evaluations of dose-response trends. The modes of strength training were classified as dynamic external resistance (including free weights and weight machines), accommodating resistance (e.g. isokinetic and semi-isokinetic devices) and isometric resistance. The subcategories related to the types of muscle actions used. The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. Tentative dose-response relationships for each variable are outlined, based on the available evidence, and interactions between variables are discussed. In addition, recommendations for training and suggestions for further research are given.

    Excerpts From the Discussion

    Frequency

    For quadriceps training with dynamic external resistance, the largest rate of gain in CSA (0.55% per day) was noted in the study[84] with the greatest training frequency (12 sessions per week). However, it should be noted that (i) this study lasted for only 2 weeks; (ii) the intensity was 20% of 1RM; and (iii) the training was performed in combination with partial vascular occlusion. Therefore, the results from this study should be viewed with caution when considering the application of extremely high frequencies in more conventional training."

    "Furthermore, it is interesting to note that there was no training difference in the mean rates of increase in CSA between two and three sessions per week for DER.

    For elbow flexor training with dynamic external resistance, the greatest rate of increase in CSA (0.59% per day; 17.7% total increase in CSA) was observed in a study[128] with a frequency of four times a week. The second, third, fourth highest increase in CSA rates noted were 0.42%, 0.38% and 0.32% per day, respectively. These three studies[125,126,132] used a frequency of three times per week. However, with the exception of these three studies, the average values suggest that there is relatively little difference between training the elbow flexors two or three times per week, in terms of the rate of increase in CSA (0.18% per day for both frequencies).

    The results of Vikne et al.[79] and Wirth et al.[134] are remarkably similar despite using different muscle groups and training modes. In both reports, two and three sessions per week yielded almost twice the increase in muscle CSAwhen compared with one session, with no apparent further advantage for three versus two sessions.

    Intensity

    Thus, the results of this review support the typical recommendations with intensity levels of 70–85% of maximum when training for muscle hypertrophy, but also show that marked hypertrophy is possible at both higher and lower loads.

    Volume

    That said, figure 11, for the total repetitions for DER training of the elbow flexors, suggests a dose-response curve where greater gains in muscle muscle thickness were demonstrated with increasing volume (or duration) of work, but with diminishing returns as the volume increases further. Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for DER training) appear to yield the largest responses.

    Rest

    Upon closer examination, it appears that when maximal or near-maximal efforts are used, it is advantageous to use long periods of rest. This is logical in light of the well known detrimental effects of fatigue on force production and electrical activity in the working muscle. If high levels of force and maximum recruitment of motor units are important
    factors in stimulating muscle hypertrophy, it makes sense to use generous rest periods between sets and repetitions of near-maximal to maximal efforts."


    Saludos.

  18. #17
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    Re: 5x5 para avanzados

    Aca hablamos de FUERZA y no de HIPERTROFIA me parece que te confundiste en eso.

  19. #18
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    Re: 5x5 para avanzados

    Perdon, talves me equivoque porque lo que indico es para hipertrofia, y veo que buscar fuerza y potencia, cosa que va muy bien con lo que dices.
    Si asi es, ya se lo habia indicado a Fenriz...

    Saludos.

  20. #19
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    Re: 5x5 para avanzados

    Entonces perfecto. En algo que estoy 100% de acuerdo contigo es a que entrenar 1 vez por semana los grupos musculares no sirve para NADA. Hay millones de rutinas que se ven aca y que son las mas comunes que se entrena 1 vez a la semana los grupos musculares y despues se preguntan porque no ven resultados...

    Bueno, fue un gusto debatir contigo manu100

  21. #20
    La vida es guerra Avatar de COSUS
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    Re: 5x5 para avanzados

    Cita Iniciado por Fenriz Ver mensaje
    Ahí está, es un ejercicio de potencia que se usa en halterofilia y en otros deportes de fuerza.
    Se me vino la duda a la cabeza. Que significa un ejercicio de Potencia? Yo conozco que la potencia es un trabajo en una unidad de tiempo pq hago a veces ensayos con tractores forestales (q por cierto tienen unas potencias que te cagas) y no le veo mucho sentido, puesto que un hombre no es una maquina, y la potencia en una makina puede asemejarse a una recta mientras que en una persona es una parabola (en escalas cortas, desde luego a la larga la potencia de una maquina tambien disminuye)

    Y lo que mas me entra duda es si existen ejercicios que se los etiquete con "ejercicios de fuerza" "ejercicios de volumen" o "ejercicios de potencia"


    con este follon lo que quiero decir es que , desde mi punto de vista, es equivocado querer darle al cuerpo humano explicaciones de ciencias tan rigidas y empiricas como la fisica y la mecanica. Supongo que para vender esta bien, pero para un ingeniero, un arquitecto o un fisico, esas asimilaciones pues chocan bastante

    Si yo entreno duro con cargadas de estas, supongo que me pondre mas fuerte, pero mas potente? ni idea! es cierto que la potencia es
    trabajo / tiempo = fuerza x espacio / tiempo = fuerza x velocidad

    pero realmente se puede decir que la "velocidad" aumente?
    La Batalla?... es mi hogar
    Combatir? ... es mi ley!


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