Manual para empezar en el gimnasio

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Tema: Manual para empezar en el gimnasio

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    Manual para empezar en el gimnasio

    MANUAL PARA “EMPEZAR” EN EL GIMNASIO

    Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar.

    Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminoácidos, glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos.

    Este manual pretende ayudar al neófito a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas antes mencionadas, necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento.

    El manual trata de simplificar al máximo muchos conceptos, por eso no todos los término empleados se detallan en profundidad, ni se cuestionan las bases de los distintos entrenamientos y técnicas utilizadas. El objetivo es que aquellas personas que empiezan y/o se encuentran desorientadas en cuanto al entrenamiento con cargas puedan hallar una ayuda útil para dar sus primeros pasos en el mundo de las dietas, las rutinas de entrenamiento y de la actividad deportiva en general.


    PASO 1. ¿QUIÉN SOY YO?

    “Yo soy yo y mis circunstancias” (Ortega y Gasset)

    Resulta crucial antes de empezar cualquier actividad deportiva, y el trabajo con cargas en un gimnasio no es una excepción, determinar quien soy, cuáles son mis conocimientos previos al iniciar la actividad, de que tiempo dispongo para efectuarlo y cuales son los condicionantes de cualquier tipo que afectarán mi actividad deportiva (edad, nivel de actividad deportiva anterior, antiguas lesiones, tipo de alimentación, viajes, tipo de actividad laboral que desarrollo, etc)

    Este primer paso, que muchos no tienen en cuenta, resulta sin embargo importante, si es planteado de forma seria y concienzuda. El hacernos todas estas preguntas sentará la base de la que partimos y nos permitirá controlar nuestros progresos y fijar nuestros objetivos de forma realista.

    Las preguntas más importantes que debemos hacernos son:

    Edad: dependiendo de la edad que tengamos nuestra actividad en el gimnasio deberá seguir distintos parámetros. No es lo mismo comenzar en esta actividad durante la adolescencia, cuando el crecimiento óseo y articular aún no ha finalizado, que hacerlo con más de 50 años cuando lo más frecuente es la pérdida progresiva de la movilidad articular y el progresivo deterioro de las estructuras musculoesqueléticas.

    Nivel de actividad física anterior: resulta fundamental que conozcamos nuestro cuerpo y sus límites, ya que personas que practican habitualmente otros deportes tienen por regla general mayor capacidad de asimilar los principios del entrenamiento con cargas en un gimnasio, al tiempo que poseen un sistema cardiovascular mejor entrenado que las personas sedentarias.

    Tipo de alimentación: otro punto básico, ya que si importante es el entrenamiento, tanto o más lo es el tipo de alimentos que consumimos. Nuestra fuente de energía son los alimentos, y dependiendo de la calidad y cantidad de éstos que tomemos, así será nuestro rendimiento y progresión en la actividad deportiva elegida.

    Parámetros físicos personales: Todos aquellos datos biométricos que nos identifican y que son nuestro punto de partida. Si con algo contamos, es con nuestro propio cuerpo. El IMC (Indice de Masa Corporal), la medidad del % de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, el metabolismo basal (la energía mínima que mi cuerpo “gasta” simplemente para mantenerme vivo), el VO2 máx consumido (Volumen máximo de O2 consumido) y otros parámetros físicos ayudan a fijar la base que nuestro cuerpo dispone para trabajar. Si bien algunos resultan difíciles de obtener, son datos más precisos que la simple medida del peso corporal o la percepción subjetiva (“estoy gordo”)

    Lesiones antiguas: toda aquella persona que haya padecido o padezca algún tipo de lesión, deberá consultar con un médico especialista que le pueda aconsejar sobre la idoneidad o no del tipo de actividad física que va a desarrollar, y de cómo adaptar ésta a sus condiciones particulares.

    Actividad laboral: salvo casos aislados, nuestra actividad física en el gimnasio no es la única actividad física que realizamos a lo largo del día. Aquellas personas que por su tipo de trabajo tengan un importante desgaste físico a lo largo del día, deberán adecuar su tipo de entrenamiento de manera que sea compatible con su trabajo, intentando minimizar los efectos de la fatiga o el sobreentrenamiento.

    Conocimientos previos: Ante la avalancha de publicidad de distintos productos que prometen tonificar, esculpir y transformar nuestro cuerpo sin ningún esfuerzo, y de alimentos con propiedades “casi mágicas”, ¿qué sé yo de verdad sobre la nutrición y la actividad física? Nuestros conocimientos pueden ser pocos, pero deben ser revisados y contrastados para poder contar con una base sólida que nos ayude en nuestra tarea.


    Esto quiere decir que deberíamos elaborar un pequeño cuaderno de entrenamiento, en el cual las primeras páginas deberán recoger al menos los siguientes datos:

    - Peso
    - Altura
    - Edad
    - IMC (Indice de Masa Corporal)
    - Índice de grasa corporal (%)
    - Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
    - Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
    - Tipo de dieta que sigo durante una semana normal (anotar todos los alimentos y las cantidades)
    - Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades)

    Para el cálculo lo más aproximado posible de este último dato existe abundante información en la Red y también podemos recurrir a cualquier libro de texto de 3º ESO, donde en las unidades de los alimentos se explican estos conceptos. Resumiendo mucho podemos decir que el metabolismo basal es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita por el mero hecho de estar vivo, mientras que debido a las actividades que desarrollamos nuestras necesidades energéticas totales en un día aumentan hasta completar las necesidades energéticas diarias. Se suele medir en kilocalorías (kcal)

    Muy bien. Ahora que nos conocemos a nosotros mismos, nos deberemos hacer la siguiente pregunta… ¿Qué quiero conseguir? ¿Tengo unos objetivos claros? ¿Son realistas estos objetivos? ¿Cuánto tiempo, dinero y esfuerzo estoy dispuesto a dedicar a esta actividad deportiva?



    PASO 2. ¿QUÉ QUIERO?

    “Por muy alto que hayamos llegado, el ideal siempre está mas allá” (San Agustín)

    Si el primer paso resulta fácil, no lo es tanto el segundo, que supone planear y decidir cuál será mi objetivo a corto o largo plazo al desarrollar mi actividad deportiva. Debo saber bien que es lo que quiero conseguir y debo ser consciente de lo que ello implica.

    También puedo optar por entrenar cada día según las propias sensaciones del cuerpo o por puro instinto, y comer de la misma manera en que lo hacía antes, pero eso seguramente no dará resultados óptimos, aunque si apreciables en los primeros momentos.
    Una persona normalmente piensa y medita mucho algunas decisiones de su futuro que o bien implican importantes sumas de dinero (hipotecas, créditos, comprar coche) o cambios importantes en su vida personal (cambio puesto de trabajo, cambio de empresa), entonces ¿por qué no vamos a tomarnos en serio nuestro cuerpo?

    Así que si planificamos nuestra actividad física y la dotamos de unos objetivos claros, nuestros progresos serán más evidentes y el cumplimiento de los distintos objetivos marcados nos dará grandes satisfacciones, y un estímulo más para seguir progresando.

    Aquí podemos entonces hablar de tantos objetivos distintos como personas existen; para hacer este pequeño manual operativo los reduciremos a los más habituales:

    Pérdida de peso: Antes de decidir que nuestro objetivo es éste, habremos de estar seguros de que estamos por encima de nuestro peso ideal, y de que además nuestro % de grasa corporal es elevado. Se recomienda visitar a un especialista, y si no consultar datos biométricos relacionados con el IMC (Indice de Masa Corporal) y patrones de % de grasa corporal para nuestro sexo y edad. Un análisis además revelará si nuestro cuerpo retiene líquidos con facilidad y ésta es la causa del sobrepeso, o si realmente el exceso se debe a acumulo de grasa subcutánea.
    Si éste es nuestro objetivo deberemos buscar cual es nuestro peso ideal y por lo tanto marcarlo como nuestro objetivo a conseguir. El cómo y en cuanto tiempo será cuestión que se abordará en siguientes capítulos, pero hay que tener en cuenta que la reducción de peso es rápida en las primeras semanas (incluso meses), puesto que además de la grasa hay una pérdida importante de líquidos, siendo después esta bajada mucho menos acusada. En la tabla 1 se muestran datos relacionados con el % de grasa corporal en hombre y mujeres para distintos tramos de edad.


    Tabla 1. % de grasa corporal por edad y sexo

    Femenino sano por edad

    Edad Excelente Bueno Malo Peor
    19-24 18.9 % 22.1 % 25.0 % 29.6 %
    25-29 18.9 % 22.0 % 25.4 % 29.8 %
    30-34 19.7 % 22.7 % 26.4 % 30.5 %
    35-39 21.0 % 24.0 % 27.7 % 31.5 %
    40-44 22.6 % 25.6 % 29.3 % 32.8 %
    45-49 24.3 % 27.3 % 30.9 % 34.1 %
    50-54 26.6 % 29.7 % 33.1 % 36.2 %
    55-59 27.4 % 30.7 % 34.0 % 37.3 %
    60 + 27.6 % 31.0 % 34.4 % 38.0 %

    Masculino sano por edad

    Edad Excelente Bueno Malo Peor
    19-24 10.8 % 14.9 % 19.0 % 23.3 %
    25-29 12.8 % 16.5 % 20.3 % 24.4 %
    30-34 14.5 % 18.0 % 21.5 % 25.2 %
    35-39 16.1 % 19.4 % 22.6 % 26.1 %
    40-44 17.5 % 20.5 % 23.6 % 26.9 %
    45-49 18.6 % 21.5 % 24.5 % 27.6 %
    50-54 19.8 % 22.7 % 25.6 % 28.7 %
    55-59 20.2 % 23.2 % 26.2 % 29.3 %
    60 + 20.3 % 23.5 % 26.7 % 29.8 %


    Aumento de masa muscular: El más frecuente de los objetivos del 60 % de las personas que pisan un gimnasio. En este caso, debemos tener claro cuál es nuestro biotipo (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo) y establecer según nuestro peso, estatura y % de grasa un punto de partida y marcarnos un objetivo claro, y realizable.

    Aquellos individuos con componente ectomorfo acusado presentarán generalmente dificultades para aumentar de peso, mientras que los individuos endomorfos habrán de vigilar que el aumento de peso no conlleve aparejado un excesivo aumento de la grasa corporal. A menudo un individuo posee características comunes a dos biotipos, tal cual aparece en el gráfico 1, donde los valores de los números separados por guiones – indican el porcentaje de cada biotipo que posee el individuo, así por ejemplo “2-7-2” sería un individuo que tiene 2 puntos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de ectomorfo. Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo y gran cantidad de tejido muscular.


    Gráfico 1. Biotipos
    Para la mayoría de personas el aumento de masa muscular no debería ser mayor de 2,5 kg por mes, ya que ganancias superiores normalmente van acompañadas de excesivo aumento de grasa corporal, y además suponen un fuerte stress para los sistemas articulares que evolucionan más lentamente que es desarrollo muscular. Por tanto deberemos anotar cual es el aumento de peso que queremos conseguir y las semanas ( o meses) de las que dispondremos para lograrlo.
    Es importante también tener en cuenta que el aumento de masa muscular no puede seguir una progresión lineal infinita, si no que llega un momento en que tiende a estabilizarse en torno a un valor (sería una función con una asíntota horizontal) que sería el peso máximo para un % de grasa corporal dado. Según muchos autores este límite no existe porque siempre se puede realizar una periodización no lineal.
    Los distintos enfoques para aumentar de masa muscular según nuestro biotipo serán analizados en el PASO 3.


    Definición (reducción de grasa corporal): También una parte importante de las personas que entran en un gimnasio tienen en mente este objetivo. Perder toda la cantidad de grasa subcutánea posible, para que las fibras musculares bajo ella resalten y destaquen al máximo. En estos casos resulta crucial preservar la masa muscular, mientras se pierde tejido graso y se elimina al máximo la retención de líquidos. Se trata de un proceso normalmente más lento y tedioso que a ganancia de masa muscular, ya que la reducción de calorías debe ser muy ajustada de modo que el cuerpo mantenga un balance equilibrado entre anabolismo/catabolismo (anabolismo= procesos destinados a la formación de nuevas estructuras; catabolismo = procesos de degradación de grandes moléculas para la obtención de energía), al tiempo que se reducen los depósitos de grasa del cuerpo.

    Aumento de fuerza y potencia: Puede ocurrir que nuestro interés por el trabajo con cargas sea solamente un medio para desarrollar mejor otra actividad deportiva (fútbol, tenis, voleyball, etc). De este modo lo que se busca es un aumento de la fuerza potencia o de la fuerza explosiva en determinados grupos de músculos que son los empleados en la actividad deportiva requerida. Así, el trabajo deberá ser específico y centrado sobre todo en los grupos musculares que tienen prioridad, sin olvidar un trabajo general del resto de partes del cuerpo que permita un desarrollo equilibrado.

    Tonificación general: En muchos casos también lo que se busca es una mejora de la condición física general, que conlleve por tanto un aumento del tono muscular, una reducción de la grasa corporal y una mejora del sistema cardiovascular. Se trata de un plan general que conlleve la realización de ejercicios muy variados y con una parte importante de trabajo aeróbico.



    PASO 3. ¿CÓMO LOGRO MI OBJETIVO?

    “La ilusión de vivir es fijarse un objetivo y luchar por conseguirlo” (Eva G.)


    3.1 Aumento de masa muscular

    A la hora de lograr cualquier objetivo en el gimnasio 3 son los pilares básicos en los que basaremos cualquier plan de entrenamiento, a saber:

    DIETA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO.


    DIETA

    Los alimentos son “el combustible” del cuerpo. Los distintos tipos de nutrientes que componen los alimentos (grasas, proteínas e hidratos de carbono) sirven para que las células de nuestro cuerpo cumplan una serie de funciones: reparar estructuras dañadas, producir energía a base de “oxidar” algunos de estos nutrientes, crecer o formar nuevas estructuras.

    Por tanto si mi objetivo es aumentar la masa muscular, mi dieta ha de proporcionarme suficiente energía para cubrir mis necesidades diarias y además un “extra”, qué será el empleado para formar nuevas células musculares o hacer más grandes las ya existentes.

    Una persona que realiza un trabajo con cargas en el gimnasio debe incrementar el consumo de proteínas respecto a una persona sedentaria, ya que sus estructuras musculares se ven sometidas a un fuerte desgaste, y por tanto necesitan proteínas no sólo para repararse, si no para crecer.

    Es aconsejable una dieta que reparta el total de la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes y además para mantener el metabolismo elevado durante más tiempo, evitando así acumulo de grasa, somnolencia y digestiones difíciles.

    Los individuos ectomorfos pueden añadir unas 500-600 kcal extras a las necesidades energéticas diarias, mientras que el resto de biotipos pueden usar unas 300-500 kcal. Todos estos datos son estimaciones, ya que en función de la ganancia o no de peso en las siguientes semanas a comenzar el plan se ajustarán convenientemente estas cantidades.


    Debemos prestar atención a los siguientes aspectos:

    - La proporción de nutrientes se debe ajustar dependiendo del biotipo de la persona. En general un aporte de entre 2-2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, y 1 gramo de grasa (de la cual al menos un 50 % deberán ser grasas insaturadas, tipo aceite de oliva, frutos secos, etc) por kg de peso corporal. El resto de las calorías deben provenir de los glúcidos o Hidratos de Carbono como son más comúnmente conocidos. Los individuos mesomorfos deben tratar de consumir entre 0,5-0,75 gramos de grasa por kg de masa corporal.

    La elaboración de una dieta cuenta con amplia bibliografía distribuida por distintas páginas de la Red. Un ejemplo:

    Confección de un plan dietético

    al igual que las tablas de alimentos que utilizaremos:

    http://www.senba.es/recursos/pdf/tab...0Minerales.pdf


    - En cada una de las comidas es importante consumir unos 20-30 gramos de proteína (ajustar según peso corporal de la persona), que aseguren un balance positivo de nitrógeno en las células que permita su crecimiento. Esto es especialmente importante en 3 momentos: a) al levantarse y después del ayuno prolongado durante el sueño, el cuerpo necesita nutrientes de manera rápida para poder mantener el estado anabólico; b) después del entrenamiento, los aminoácidos serán utilizados para reparar las estructuras musculares dañadas durante el ejercicio y que permitirá el desarrollo muscular; c) antes de acostarse, ya que durante el sueño el cuerpo pasa por distintas fases en las cuales se producen hormonas que estimulan crecimiento y la reparación de tejidos siempre y cuando cuenten con los nutrientes necesarios


    - Consumir hidratos de carbono de IG (índice glucémico) bajo o medio en todas las comidas, salvo en el post-entrenamiento. Los carbohidratos de índice glucémico bajo elevan poco los niveles de insulina, lo que dificulta que el exceso de kcal se convierta en grasa, al tiempo que permiten una liberación más progresiva de la energía contenida en ellos. En el post- entrenamiento pueden consumirse carbohidratos de IG alto, pues lo que interesa en ese momento es rellenar rápidamente los “depósitos” del músculo agotados tras el esfuerzo.

    - Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.

    - Nuestra dieta debe ser rica y variada. Debemos consumir distintos tipos de alimentos, respetando siempre el total calórico. Esto hará por una parte que nos aseguremos un correcto aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos, al tiempo que evita el hastío y aburrimiento de dietas basadas en unos pocos alimentos. También podemos tomar un multivitamínico, si consideramos que el aporte de vitaminas o minerales es insuficiente, o si la actividad laboral que desarrollamos tiene un componente físico importante.


    Como resultado final habremos conseguido elaborar una dieta personalizada ¡y sin recurrir a un nutricionista! De todas manera es conveniente aclarar, que como toda dieta puede y debe ser revisada en función del cumplimiento de los objetivos marcados (si nos hemos propuesto aumentar en torno a 2,5 kg de masa magra al mes, y pasados 15-20 días no hay incremento o físicamente nos sentimos agotados quizás hay un error en los cálculos o quizá simplemente debemos aumentar las kcal totales debido a factores personales (nivel de actividad, stress) y hormonales (metabolismo elevado) individuales que hacen que nuestros requerimientos de energía sean más altos de lo inicialmente calculado; en este último caso podemos subir las kcal totales diarias en pequeños incrementos de aproximadamente 150 kcal hasta dar con la cantidad necesaria). A medida que aumentemos nuestra masa muscular total también hay que tener en cuenta que nuestro metabolismo basal se incrementa, por lo que después de un período de 1 o 2 meses será necesario revisarla.

    RUTINA DE ENTRENAMIENTO

    Aquí se nos plantea una discusión que podría ser eterna, ya que todas las rutinas son eficaces (al menos desde el punto de vista de sus creadores) y nos prometen los mejores resultados en el menor tiempo posible. No existen recetas mágicas, ni rutinas mágicas.

    El entrenamiento debe ser personal e individualizado, ya que no todos los individuos toleran la actividad física de igual manera y cada cuerpo responde de manera distinta al entrenamiento. Personas distintas necesitan tiempos de recuperación distintos. Esto quiere decir que “la rutina del vecino, puede no ser la más adecuada para mí”.


    Aquí van algunos términos de uso común con los que nos debemos familiarizarnos:

    • Grupo muscular: un grupo muscular hace referencia normalmente a un grupo de músculos, estrechamente ligados que trabajan de forma coordinada realizando distintos tipos de movimientos, y que se suelen entrenar por tanto en una misma sesión. Podríamos considerar por ejemplo que el DORSAL es un grupo muscular, ya que aunque formado por varios músculos de la espalda los ejercicios que realizamos implican en mayor o menor medida a todos ellos (aunque se enfaticen distintas zonas). Los grupos musculares son: PECTORAL, DORSAL, BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBRO, CUÁDRICEPS, FEMORAL Y GEMELO.

    • Repetición: cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Las repeticiones de un mismo grupo muscular no suelen realizarse seguidas, si no que se agrupan en series.

    • Serie: conjunto de repeticiones de un grupo muscular que se realizan de forma seguida, sin descanso entre ellas. Así un ejemplo de un ejercicio podría ser:
    Press de banca 3 x 10/8/6 lo que indicaría el ejercicio a realizar, y el número de series 3, así como el número de repeticiones en cada una de las series: 10 repeticiones en la primera serie, 8 repeticiones en la segunda y 6 en la tercera.

    • Ejercicio multiarticular: aquellos que involucran un gran número de músculos principales y accesorios durante su ejecución y que suelen realizarse con peso libre. Por ejemplo: Sentadillas, PM (peso muerto), Dominadas, Press militar, etc

    • Ejercicios con peso libre: aquellos que se realizan con los discos y barras o bien con las mancuernas, en contraposición a aquellos que utilizan máquinas o poleas.


    Muy bien. Conozco los conceptos básicos necesarios para entender mejor lo que es una rutina ¿Y ahora por dónde empiezo? ¿Qué rutina escojo? ¿De qué “autor”: Poliquin, Waterbury, Thibaudeau…? ¿De cuántos días a la semana: 3, 4, 5? ¿Cuántos grupos musculares por cada sesión? Una vez más la respuesta no es sencilla. Cada persona que conozcas en el gimnasio te expondrá las razones para usar una u otra. Mi consideración es que cada rutina es eficaz para una persona en un determinado momento, y por tanto sólo después de probarlas durante un tiempo podrás evaluar su idoneidad. Sin embargo existen principios generales que se cumplen independientemente de las características individuales de cada persona y permiten dar pautas para que cada uno diseñe su propia rutina de entrenamiento.

    Aquí van algunos consejos generales:

    - NO es conveniente que escojamos rutinas de más de 4 días a la semana, ya que si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular, el descanso es parte prioritaria de la rutina. “El músculo se estimula en el gimnasio, pero crece en casa”.

    - Antes de empezar cualquier rutina debemos asegurarnos de que sabemos emplear la técnica correcta en cada uno de los ejercicios. Esto obedece a dos razones básicamente: 1) una correcta ejecución hará que los músculos que trabajen sean aquellos que pretendemos trabajar 2) evitará posibles lesiones

    - El calentamiento antes de empezar cualquier trabajo con cargas es fundamental, ayuda a mejorar el rendimiento y previene lesiones. Éste puede consistir en estiramientos suaves y elevación del ritmo cardíaco (trote en una cinta o bicicleta estática) de manera moderada, además de series de “aproximación” en los ejercicios que vayamos a realizar.

    - Respetar los días de descanso

    - Al inicio lo ideal sería realizar unas 2 o 3 semanas de adaptación al trabajo con cargas en las cuales ejercitemos todos los grupos musculares del cuerpo en 2 o 3 días (depende de los días que vayamos semanalmente al gimnasio). Iremos variando los ejercicios que realicemos para los distintos grupos musculares (pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femoral y gemelo) y podremos ir viendo cual nos proporciona mejores sensaciones.

    - Cuando realicemos distintos ejercicios de un grupo muscular, trataremos de concentrarnos en la contracción de los músculos que trabajan en dicho ejercicio (“aislando” en la medida de lo posible otras sensaciones) para ver cuáles son aquellos que mejor se adaptan a cada uno (siempre utilizando la técnica correcta)

    - Los principiantes no deben abusar del uso de máquinas, pueden realizar ejercicios con peso libre (barras y discos o mancuernas) siempre y cuando utilicen una técnica correcta. El uso de peso libre favorece el trabajo de músculos estabilizadores y complementarios del grupo muscular que se trabaja.

    - Podemos agrupar los distintos grupos musculares a trabajar en la semana de muchas maneras diferentes, pero respetando siempre varias premisas:

    • Los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femoral) se entrenan antes que los pequeños dentro de la misma sesión
    • El entrenamiento de algunos grupos musculares grandes implica la participación de grupos musculares menores que también experimentarán cierta fatiga
    • Los ejercicios multiarticulares (que implican gran número de músculos y articulaciones) deben realizarse al inicio de la sesión (tras un buen calentamiento) ya que el Sistema Nervioso Central está más fresco y responderá mejor, con más coordinación y control en los movimientos

    - El objetivo que se busca al realizar los ejercicios es estimular el músculo, no aniquilarlo. Esto quiere decir que haciendo más series de las necesarias, no sólo no incrementaremos más rápido nuestra masa muscular, si no que dificultaremos su crecimiento, puesto que necesitará mayor tiempo de recuperación. “A veces, menos es más”

    - Al finalizar la sesión de trabajo con pesas es conveniente realizar estiramientos, que ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que estiran por completo los músculos sometidos a fuertes contracciones durante la sesión de trabajo.



    EJERCICIO CARDIOVASCULAR

    ¿Y qué pasa con los ejercicios generalmente llamados aeróbicos, correr, nadar, bicicleta, remo?

    Antes que nada hay que aclarar que si estos ejercicios se llaman comúnmente aeróbicos, es debido a que en ellos los músculos implicados trabajan siempre con un aporte suficiente de oxígeno por parte del sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones). Esto implica que los músculos desarrollan un tipo de metabolismo oxidativo (para obtener la energía contenida en los nutrientes hay que “quemarlos” = oxidarlos) aerobio (que utiliza el O2 para obtener energía de los nutrientes). Así, la limitación al trabajo muscular de este tipo lo ponen los depósitos o reservas del músculo. Mientras el músculo tenga nutrientes acumulados que “quemar”, el ejercicio puede prolongarse durante periodos de tiempo largos.

    Si el sistema cardiovascular no es capaz de transportar suficiente oxígeno a las células musculares que realizan un trabajo (bien porque la demanda es demasiado alta = ejercicio de alta intensidad) el metabolismo comienza a ser anaerobio, en déficit de oxígeno y el esfuerzo no puede prolongarse mucho tiempo. En este segundo caso la limitación viene dada por el insuficiente aporte de oxígeno, además de la acumulación de productos tóxicos (ácido láctico) que impiden a las células musculares trabajar de forma óptima.


    Esto permite sacar 2 conclusiones importantes:

    - 1) Cualquier esfuerzo físico (carrera, natación, remo, trabajo con pesas) es aeróbico o anaeróbico en función de la demanda de oxígeno que exijan a las células musculares participantes. Más intensidad, necesita más oxígeno y por lo tanto nos acerca al ejercicio anaeróbico.

    - 2) Cualquier ejercicio aeróbico que realicemos entre el 55-70 % de nuestra FCM es casi siempre trabajo aeróbico, y este tipo de entrenamiento desarrolla la capacidad del sistema cardiovascular de llevar más oxígeno a nuestras células.

    El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.

    Ahora bien, según nuestro biotipo, las recomendaciones con el trabajo cardiovascular cambian ligeramente.

    - Para aquellas personas con un grado importante de ectomorfo, a las que les cuesta aumentar su masa muscular, se recomienda que no realicen ejercicio aeróbico el mismo día del trabajo con pesas, y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 30´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales).
    - Las personas mesomorfas, con facilidad para aumentar su masa muscular es conveniente que realicen también ejercicio aeróbico en 2 sesiones semanales de una duración aproximada entre 25´-35´. Dependiendo de la tolerancia al desgaste físico, pueden realizarlas después de la sesión de pesas o en días separados.
    - Para las personas básicamente endomorfas, es preferible que realicen un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intesidad)

    Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.

    Es importante tener en cuenta lo siguiente:

    1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.
    2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidad y duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar)

    3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duración de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.

    Un ejemplo de HIIT podría ser:
    - 5´a 55 % de FCM
    - “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
    - 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

    Tiempo total: 22 minutos. Trabajo de alta intensidad: 2 minutos


    DESCANSO

    Cualquier entrenamiento debe estar acompañado del correcto y adecuado descanso, para permitir a nuestro cuerpo en rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc

    Por tanto no debemos pasar por alto este punto. Cada persona tolera de manera diferente el esfuerzo y se adapta de manera diferente a él, por tanto debemos estar muy atentos a determinados síntomas que pueden indicar que nuestro ritmo de entrenamiento es demasiado elevado y que por tanto podemos estar sobreentrenando. La mayoría de estos síntomas vienen derivados de la incapacidad para continuar con las progresiones marcadas en el entrenamiento (progresión de cargas), o con sensación de malestar y cansancio general que persisten, aún cuando se duerme suficiente número de horas y se descansa bien. Otros síntomas lo constituyen mareos frecuentes, somnolencia, irritabilidad, insomnio, cambios de humor sin causa justificada.

    Ante cualquiera de estos síntomas debemos tener la precaución de revisar nuestro plan de entrenamiento, y tratar de reducirlo para ver si se desaparecen esas manifestaciones.

    SUPLEMENTACIÓN

    Tema que genera mucho debate, sobre la necesidad o no de un principiante de tomar suplementos que le ayuden a alcanzar sus objetivos. Opiniones a parte los suplementos más indicados para una fase de volumen serían:

    - Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Suele presentarse en forma de polvo, que mezclado con agua u otra bebida, da lugar a un batido más o menos líquido. Ayuda a obtener proteínas de alto valor biológico y aminoácidos de forma rápida y fácilmente asimilables por el cuerpo, ya que son ingeridos en estado líquido. Suelen tomarse en el POST-ENTRENAMIENTO, o también nada más levantarse, para permitir al cuerpo disponer rápidamente de aminoácidos con los que construir y reparar el músculo.

    - Caseína. Otra proteína, obtenida generalmente de la leche, y que es de lenta asimilación, perfecta para tomar por la noche. Su liberación de aminoácidos de forma gradual, asegura un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño.

    - Creatina (existen muchas variedades, tanto en forma de monohidrato de creatina, keratina alcalina, etc). Se trata de una proteína producida de forma natural en el cuerpo, y que es la responsable de la generación de energía en los músculos en esfuerzos cortos y de alta intensidad. Tomado como suplemento ayuda a que la recuperación tras el esfuerzo sea mejor, y también permite entrenamientos de mayor intensidad. Suele tomarse antes del entrenamiento, y a veces antes y después. Conviene revisar las instrucciones del fabricante.

    - Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos




    3.2 Pérdida de peso:

    Este suele ser otro gran objetivo de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio. Cuando hablamos de pérdida de peso hay que tener claro, varios conceptos fundamentales:

    • Cuando hablamos de reducir peso corporal nos referimos a pérdida de grasa subcutánea del tejido adiposo y NO A PÉRDIDA DE AGUA desde los tejidos (esto es muy frecuente en las dietas “tradicionales” basadas en la reducción de calorías)
    • La pérdida de peso es un proceso a veces lento, que depende de manera muy importante de las características físicas del sujeto y de las causas que han originado el sobrepeso (hormonal, metabólica, de comportamiento, etc)
    • Para lograr el objetivo NO BASTA CON INGERIR MENOS CALORÍAS de las necesarias diariamente, ya que a largo plazo el cuerpo “ralentiza” su metabolismo para adaptarse a ese déficit calórico, “protegiéndose” e impidiendo que el proceso continúe.



    DIETA + METABOLISMO

    Las dietas hipocalóricas (ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita) se basan en el principio de que si nuestro cuerpo requiere un total calórico X al día, y sólo obtiene X – n (n = nº variable entre 200-500 kcal, dependiendo de lo restrictiva que sea la dieta) el cuerpo se verá obligado a “movilizar” sus reservas energéticas para hacer frente a la demanda. Esto es cierto, pero sólo en parte.

    Cuando el cuerpo recibe pocas calorías, utiliza parte de sus reservas acumuladas (glucógeno muscular, glucógeno hepático, grasa subcutánea) para completar el total calórico necesario, pero AL MISMO TIEMPO DESENCADENA UNA SERIE DE RESPUESTAS HORMONALES Y METABÓLICAS DESTINADAS AL AHORRO DE ENERGÍA.

    De esta manera, y pasada una primera fase durante la cual se pierde peso de manera notable, el cuerpo comienza a estabilizar el balance total de energía, porque baja sus necesidades calóricas diarias, con lo cual la pérdida de peso se estanca. La solución podría ser una nueva disminución de las kcal ingeridas, pero eso no puede hacerse “ad infinitum”. Además este proceso origina sensación de cansancio, somnolencia, problemas digestivos, etc

    La verdadera solución por tanto no está sólo en rebajar las calorías ingeridas, sino en AUMENTAR EL METABOLISMO para que el cuerpo gaste más energía y de esta manera lograr un reajuste de la relación músculo/grasa corporal. Hay que tener en cuenta que el tejido muscular demanda de una gran cantidad de energía simplemente para mantener su funcionamiento, por tanto si aumenta la relación músculo/grasa el metabolismo aumentará y se facilita la pérdida de peso.


    Por tanto cualquier dieta encaminada a la pérdida de peso debe ajustarse en lo posible a las siguientes recomendaciones:

    - Es muy importante calcular de manera lo más precisa posible el total calórico necesario según nuestro metabolismo basal y nuestras actividades diarias (a las que habrá que añadir nuestra rutina de entrenamiento). El aporte calórico de los distintos nutrientes debe ajustarse de manera que consumamos unas 100 o 200 kcal menos de las calculadas teóricamente para “activar” la pérdida de peso. Este total calórico debe ser suficiente para permitirnos llevar una vida sana, activa y sin sensación constante de hambre o decaimiento.

    - Esto nos permitirá una pérdida de peso (inicialmente RÁPIDA compartida entre una pérdida de agua de los tejidos y eliminación de grasa gracias al trabajo aeróbico), y más adelante MÁS LENTA PERO PROLONGADA EN EL TIEMPO centrada sobre todo en movilización de reservas energéticas por el aumento del metabolismo basal (relacionado con aumento de la relación músculo/ grasa corporal)

    - Repartir la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes y además para mantener el metabolismo elevado durante más tiempo (la digestión supone una cierta actividad, que como tal, “quema” calorías), evitando así acumulo de grasa, somnolencia y digestiones difíciles.

    - No debe reducirse de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono, puesto que son la base para la obtención de energía, pero debe procurarse que éstos no sean refinados (pasteles, bollería, pan de molde, etc) ni de alto Indice Glucémico. Se deben evitar también en la medida de lo posible aquellos alimentos con elevada cantidad de fécula.

    - Conviene consumir frutas, verduras y hortaliza frescas, alimentos poco calóricos dado su alto contenido en agua y bajo en grasas, que además contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, y proporcionan fibra vegetal (saciante y que ayuda al tránsito intestinal).

    - Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.

    - Las grasas no deben excluirse por completo de la dieta, pero es conveniente que éstas sean al menos en un 60 % insaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, semillas, frutos secos proporcionarán los ácidos grasos esenciales)




    RUTINA DE ENTRENAMIENTO


    Los distintos tipos de rutinas de entrenamiento que debiera seguir una persona cuyo objetivo fundamental es la pérdida de peso, varían según los autores, y también las características de las personas que los van a realizar.

    Existen personas que han hecho deporte en alguna etapa de su vida, y cuyo problema de sobrepeso se debe a parones prolongados en el tiempo, acompañados de una mala alimentación. En general estas personas, una vez que retoman hábitos saludables de actividad física y alimentación bajan de peso sin demasiadas complicaciones.

    Para otros, cuya actividad física ha sido nula durante la mayor parte de su vida, aquí van algunos consejos para que puedan elaborar una buena rutina de entrenamiento:

    - Nuestro principal objetivo es estimular nuestro metabolismo, para que el cuerpo “queme” más calorías aún estando en reposo, por tanto debemos trabajar TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES EN 1 O 2 DÍAS. En general trabajar más músculos al día, supone mayor trabajo para el sistema cardiovascular (que gasta energía enviando sangre a los músculos), y mayor liberación hormonal (que también supone gasto de energía).

    - Trabajar todos los músculos en 1 o 2 días, implica que no DEBEMOS EXCEDERNOS en el NÚMERO DE SERIES Y REPETECIONES TOTALES, para evitar sobreentrenamiento o posibles dolores articulares o musculares.

    - Los ejercicios que realicemos serán MULTIARTICULARES, ya que por una parte exigen la participación de más músculos y mayor coordinación por parte del SNC (mayor gasto de energía), y además nos permitirán un desarrollo más armónico de los músculos antagonistas, estabilizadores, y auxiliares.

    - Los descansos entre series deben permitir la recuperación, pero no deben ser excesivamente largos; con esto conseguiremos mantener un ritmo cardiaco moderadamente elevado durante la sesión de pesas y una mayor producción de ácido láctico (es importante para los efectos metabólicos posteriores)

    - Es recomendable acudir 3-4 o incluso 5 días semanales al gimnasio, para lograr los mejores resultados, siempre respetando el descanso necesario y no excediendo las cantidad de series y repeticiones fijadas (acudir 4 días hace que el metabolismo esté “acelerado” 4 días en lugar de 3).

    - Si el número de días de gimnasio por semana es alto (4 ó 5), está claro que la intensidad con la que se trabaje no puede serlo también, así que los pesos que se manejen en los distintos ejercicios no deben ser altos y deberían permitirnos completar series de 10-12 reps. Las divisiones de grupos musculares por día son variables y algunos ejemplos de 4 días son:

    Lunes (torso), Martes (pierna), Miércoles (descanso) Jueves (torso), Viernes (pierna)
    Lunes (empuje torso), Martes (pierna), Miércoles (descanso) Jueves (tirón torso), Viernes (pierna, distintos al Martes)

    EJERCICIO CARDIOVASCULAR

    El ejercicio aeróbico es muy importante para la pérdida de peso, ya que durante su ejecución es cuando se puede conseguir una mayor movilización del tejido graso acumulado. El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.

    Ahora bien, según nuestro nivel de actividad física y preparación anterior, las recomendaciones para un correcto trabajo cardiovascular cambian:

    - Para aquellas personas con un sobrepeso moderado y con un metabolismo normal, se puede recomendar que se realice el trabajo cardiovascular tras la sesión de trabajo con pesas (el mismo día), y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 25´- 35´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales tras a sesión de pesas).

    - Para aquellas personas con mayor sobrepeso y que tengan una condición física suficiente se puede recomendar un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad). Este entrenamiento se realizaría preferentemente los días que no hubiera trabajo con pesas.

    Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.

    Es importante tener en cuenta lo siguiente:

    1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.
    2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidad y duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar)

    3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duración de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.

    Un ejemplo de HIIT podría ser:
    - 5´a 60 % de FCM
    - “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
    - “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
    - “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
    - “Sprint” de 10´´ a 85 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
    - 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
    - “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
    - 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

    Tiempo total: 22 minutos 20 segundos. Trabajo de alta intensidad: 2´20´´


    DESCANSO

    Como en cualquier tipo de entrenamiento el descanso es fundamental para permitir a nuestro cuerpo rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc

    En las rutinas para perder peso, muchas veces se tiende al sobreentrenamiento derivado de la idea de que “cuanto más esfuerzo físico haga, más peso voy a perder”. Es cierto que cuanto mayor esfuerzo físico realiza una persona, mayor cantidad de calorías gasta, pero eso no significa que vaya peso más rápidamente que otra que descansa de forma adecuada.

    Una persona que desee perder peso y realice ejercicio físico hasta la extenuación agotará sus depósitos de glucógeno muscular y parte del glucógeno hepático y también movilizará parte de la grasa acumulada, pero si su descanso no es el adecuado obligará al cuerpo continuamente a esfuerzos “extra” antes de que los depósitos de glucógeno estén completos y la reparación de las células musculares dañadas haya tenido lugar. Resultado: el cuerpo tenderá a acumular sustancias de reserva (grasa) en previsión de esfuerzos prolongados con poco descanso y no se formarán nuevas células musculares (que aumentarían el metabolismo basal), sino que en algunos casos se destruirán (catabolismo) para servir de “combustible” durante la actividad física.

    Si se observan síntomas como sensación de cansancio continuo, insomnio, dolores articulares o musculares inespecíficos, somnolencia, irritabilidad, cambios de humor sin causa justificada, es señal de que quizá deberíamos revisar nuestro plan de entrenamiento o el total de calorías que se ingieren por día.



    SUPLEMENTACIÓN

    Tema controvertido en el que es imposible poner de acuerdo los intereses comerciales, los resultados demostrados en pruebas controladas, los “mitos” transmitidos de boca en boca, e incluso el “efecto placebo” que causa el consumo de algunos de los productos que se mencionarán. Los suplementos más indicados (o al menos aquellos que aparecen como referencia) para la pérdida de peso serían:

    - L-Carnitina. La más comúnmente “recetada” para la pérdida de peso. Se trata de una molécula presente en la membrana mitocondrial que ayuda al transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Algunos estudios establecen que su consumo mejora la capacidad del organismo para “quemar” grasas. Otros afirman sin embargo que no existe evidencia alguna de que su consumo exógeno suponga una mayor actividad de la beta-oxidación y ciclo de Krebs (rutas metabólicas que “queman las grasas en el interior de la mitocondria) Haciendo un símil sencillo: no importa que existan muchísimos transportadores que “lleven” las grasas al interior de la mitocondria, si una vez allí el número de “operarios” y “hornos” que las ‹‹queman›› es el mismo; por tanto se ‹‹quemará›› exactamente el mismo número de grasas por unidad de tiempo

    - Termogénicos. Suplementos de muy variada composición, pero que generalmente contienen estimulantes (efedrina, cafeína, etc), sustancias que estimulan el metabolismo celular, picolinato de cromo, e incluso variadas concentraciones de vitaminas. Su uso ayuda sin duda a estimular el metabolismo y a mantenerse activo gracias a los estimulantes, pero son sólo eso AYUDAS. Sin dieta y sin trabajo físico los termogénicos por sí solos no conseguirán resultados.

    - Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Que una persona desee perder peso, no significa que no necesite un incremento en su ingesta proteica. Derivado del ejercicio, surge la necesidad de reparar y construir nuevas células musculares, por tanto un buen complemento tras el entrenamiento, o también nada más levantarse, lo constituye un batido de proteína de rápida asimilación, para ayudar al cuerpo a disponer rápidamente de aminoácidos y proteínas de alto valor biológico.

    - Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.

  2. # ADS
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    Re: Manual para empezar en el gimnasio


     

  3. #2
    XXL
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    Forero Medio Avatar de XXL
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    Re: Manual para empezar en el gimnasio

    Se agradecen los aportes, pero intenta poner, al menos, las fuentes.

    Este texto es de un forero que tiene cuenta aquí

  4. #3
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    Re: Manual para empezar en el gimnasio

    vale xxl , lo siento .

  5. #4
    Avatar de KARKOV
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    Re: Manual para empezar en el gimnasio

    Se agradece que aportes, pero procura filtrar un poco. Abriste 15 post nuevos en 2 horas. No es cuestion de copiar y pegar todo lo que encuentres en internet, hay que filtrar un poco y subir al foro lo mejor.

    Saludos
    JavierL likes this.

  6. #5
    Usuario Registrado Avatar de dani94
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    Re: Manual para empezar en el gimnasio

    gracias karkouri de aqui por delante are eso .

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