Como perder Grasa // ideas básicas para principiantes!

ElMacoy

Antes de nada quiero comentar que la alimentación es lo más importante, no pretendan perder grasa si no están dispuestos a seguir una alimentación buena, por ello si pretendes empezar un entrenamiento para perder grasa debes primero plantearte una dieta estricta. Tambien quiero hacer una recomendación en un punto que me preocupa: la información que hay regada por la Red (Internet) sobre dietas para perder grasa en dos semanas o en una semana sometiendo al lector a hacer una dieta exagerada hasta peligrosa donde se le sugiere a comer prácticamente nada tengan cuidado de no creer en todo lo que leen, busquen mas fuentes y contrasten la información.

Reglas básicas
* Entrenar con pesas al menos 3 veces a semana como mínimo y 4 como máximo
*Tome 3 Litros de agua cada día
*Coma 2 gramos de proteína por cada Kilo de masa corporal al día
*Coma lo más sano posible frutas, verduras, ensaladas, carnes, todos los días.
*Sobre la pregunta que debo comer... coma todo lo que tenga al alcance, esta por demás decir que sean alimentos sanos.
*No baje de peso muy rápido, la tasa de perdida de peso debe estar entre 0,5 - 1,3 kilo por semana, 1k es lo que se recomienda.

Avances y Ajuste al consumo de alimentos - Calorías

- El cambio de calorías diarias no debe exceder en 400 calorías, por ejemplo si su dieta actual consta de 3000 calorías diarias su dieta para empezar a bajar debería estar entre 2600 - 3000 no menos!, este cambio no lo realice de golpe realice el cambio dentro de la semana poco a poco, por ejemplo Lunes 3000 cal, martes 2900 cal, miercoles 2800 cal, jueves 2700 cal, viernes 2600 cal.

- Después de ajustar la dieta no la reduzca más hasta dentro de 3 o 4 semanas, espere y analice si su dieta necesita un nuevo reajuste.

- Si esta perdiendo más de 1.3 kilo por semana, aumente ligeramente la cantidad de caloría por día.

- Debe pesarse una vez por semana, siempre a la misma hora, es recomendable en las mañanas después de levantarse de la cama.

- Es probable que la primera semana no note cambios, no se preocupe es normal.

Preguntas frecuentes
P: ¿Cómo puedo determinar la cantidad de calorías que debería consumir?
R: Lo mejor es tomar como base lo que actualmente come, determine la cantidad de calorías que consume diariamente en su alimentación actual y a partir de allí vaya disminuyendo.

P: Esta guía sirve tambien para chicas?
R: En efecto esta guía sirve para chicas y chicas.

Preguntas abiertas...

que rutina hacer?
Puede ver esta rutina simple de 3 días http://foro.eliteculturismo.com/perd...524/#post86501

Guía en fase 1... continuará...

__________________
La Misión de EliteCulturismo.com: Es ayudar a los participantes que quieran obtener un físico muscularmente desarrollado a través de la Nutrición, Suplementación y Entrenamiento.
Mejora tus búsquedas marcando "buscar solo títulos"

Amatista57

Hola soy nueva por aqui, me llamo Diana soy de colombia y tengo 24 años quiero perder 5 kilos pero no entiendo bien cuando dices que coma dos gramos proteina por cada kilo de masa
gracias

uchiha

Para perder peso...debes consumir mas calorias de las que gastar y tomar proteina suficiente como para no perder musculo.Yo te recomendaria hacer series de ejercicios de muchas repeticiones con poco peso o incluso superseries.

Lo que tambien viene muy bien en tu caso seria hacer bodypump...Que es como aerobic pero con pesas pequeñas y si antes lo combinas con correr un poco en la cinta(20 minutos aproximadamente)...Estoy mas que convencido de que llegaras a tu objetivo en un tiempo relativamente corto.

Un saludo,compañera.

Amatista57

creo que quieres decir menos calorías de las que gasto?

y sigo con la duda de las proteinas, si peso 72 kilos cuantos gramos de proteinas debo consumir.. gracias

lo del entrenamiento me an diseñado una rutina fullbody de 3 dias para empezar

uchiha

Si ,una errata estoy acostumbrado a hablar de subir volumen no de perderlo...jeje seria...gastar mas calorias de las que consumes.Pero comiendo mas limpio, por ejemplo, ensaladas y demas.

Folla Cabras

lo k kieres decir es k si pesas 70 kilos debes consumir 140 gramos de proteínas en tu dieta

ElMacoy

Y que rutina debo seguir?

Para las personas que empiezan con el entrenamiento para perder grasa y desean una rutina típica para perder peso con 3 días a la semana este es un ejemplo de rutina.

Lunes: 3 ejercicios para pecho, 2 ejercicios para el biceps, 2 ejercicios para abdominales
Martes: descanse
Miercoles: 4 Ejercicios para piernas, 2 ejercicios para hombros, 1 ejercicio para trapecios
Jueves: Descanse
Viernes: 3 ejercicios para espalda, 2 ejercicios para triceps, 2 ejercicios para abdominales.

Cuantas series y repeticiones?

Por ejemplo en el día de pecho hacer 3 ejercicios con 4 series cada ejercicio y de 12 - 15 repeticiones quedaría mas o menos así.

Lunes:
Pecho: press de banca 4x12, Aperturas con mancuerna 4x12, peck deck 4x12
Bíceps: Curl con barra 4x12, curl martillo 4x12
Abdominales: elija la que guste

Miercoles:
pierna: Prensa 4x12, extensiones en maquina 4x12, curl femoral tendido 4x12, gemelos de pie 4x15
Hombros: Press militar de pie 4x12, elevaciones laterales con mancuerna 4x12
Trapecio: encogimiento con barra o mancuernas 4x12.

Viernes:
Espalda: Jalones al pecho 4x12, remo en maquina sentado 4x12, dominadas 4xmáx
Triceps: jalones en polea alta 4x12, rompe craneos 4x12,
Abdominales: elija la que guste

__________________
La Misión de EliteCulturismo.com: Es ayudar a los participantes que quieran obtener un físico muscularmente desarrollado a través de la Nutrición, Suplementación y Entrenamiento.
Mejora tus búsquedas marcando "buscar solo títulos"

lucasORC

muy buena gracias :)

Saltesbig

Miren este articulo les ayudara tambien http://www.fuerzayvolumen.com/como-p...-forma-eficaz/

Jacob

Bueno si empiezo en el Gym, seguramente seguire esta rutina, una cosa, abdominales tambien 4x12?

Y no ahi nada de correr en cinta o en bicicleta estatica?

Link

Me ha ayudado bastante este post, muchisimas gracias ^^

tzarchelo

tengo varias preguntas de novato que seguramente se preguntan las demas personas

1 las proteinas son solo alimento para agrandar y no quemar musculo?ayudan a la quema de kalorias o solo ayuda a no perder musculo?
2 lo mejor no seria hacer mucho cardio? se podria añadir por ejemplo correr 20 min despues de cada entrenamiento o antes que es mas aconsejable (creo que despues para aprovechar la fuerza en las pesas no?)
3 actualmente estoy haciendo un circuito...es mejor entrenar 1 dia pexo otro dia piernas y abdominales otro dia biceps triceps etc o un circuito con todo?
actualmente hago circuito de flexiones,abdominales,sentadillas,biceps con mancuernas todos los dias de la mizma forma
4 El descanso puede ser una vez a la semana o el cuerpo necesita descansar mas

El siguente mes me voy a meter a kick boxing y boxeo ahi creo que me mataran a cardio asiq alomejor elimino algunos dias de entrenamiento que actualmente entreno 5 dias por semana mas o menos

Gracias a todos!!!

AntonioQ

Espero que te sirva, saludos.

tzarchelo

Depende, para los principiantes se aconseja que hagan una rutina de cuerpo entero para que se acostumbren.
Rutina de cuerpo entero osea circuitos no? incluyendo todo y mas adelante subir el peso y entrenar cada dia una zona no?

No queman calorias, aportan calorias.
Se supone que para bajar peso nuestro objetivo es quemarlas no? para que añadir mas yo pense que el musculo se alimenta de determinadas proteinas y sirve para perder peso pero mantener la masa del musculo

AntonioQ

Tienes que reducir las calorias para bajar de peso, pero debes consumir una buena cantidad de proteinas para perder la menor cantidad de musculo posible.

ElMacoy

Las proteínas son la base para crear musculo y mantenerla, cuanto mas musculo tenemos nuestro cuerpo quema mas calorías, los músculos requieren más calorías que la grasa corporal para mantenerse, por eso para que nuestro cuerpo queme mas calorias es recomendable crear masa muscular, para eos nos sirve las proteinas y los otros macronutrientes como son carbohidratos y grasas

La respuesta de AntonioQ no dice mucho y puede confundir, las proteínas como todo macronutriente proveen calorias pero en menor cantidad que los carbohidratos por ejemplo: en 100 gramos de pollo tienes 120 calorias aprox lo que en 100 gramos de arroz 350. No temas a las proteínas ni a las grasas, teme al exceso de carbohidratos es decir al exceso de energía que tu cuerpo no usa. Al referirme a las grasas me refiero a las grasas buenas porsupuesto.

__________________
La Misión de EliteCulturismo.com: Es ayudar a los participantes que quieran obtener un físico muscularmente desarrollado a través de la Nutrición, Suplementación y Entrenamiento.
Mejora tus búsquedas marcando "buscar solo títulos"

Link

Sobre todo.
Las dietas altas en proteinas son las más rápidas para la pérdida progresiva de peso. en 8 días he perdido 2.3 kilos, siguiendo esta misma rutina de ejercicios.

Saludos

CH4RLY

muy buena guia y si eh visto un poco las rutinas, por eso me inclinaria mas pro als rutinas que ponen a prueba la resistenica ya que al consumo bajo de calorias se pierde fuerza

Herrera

Muchísimas gracias por la rutina, me ha servido de mucha ayuda. Una pregunta que quería hacer porque obviamente para personas con grasa acumulada la rutina de pesas se antoja insuficiente.
Mi pregunta es: ¿Dónde meto el cardio, donde sería mejor? los martes y jueves separados del día de pesas o los días de entrenamiento con pesas? ¿En el post-entreno?

¿Cuándo sería más efectivo o recomendable?.

Un Saludo y gracias por adelantado.

AntonioQ

Mete el cardio despues de las pesas.