Pasos Para hacer una Dieta. v2

Opiniones a cerca de Pasos Para hacer una Dieta. v2 del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Nutrición y Dietas; INTRODUCCIÓN Ha pasado mucho tiempo desde que escribí la primera versión, cuyo original podéis encontrar aquí . Con el tiempo, veo que el enfoque que le di fue demasiado obsesivo y dogmático y dado que ...

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Tema: Pasos Para hacer una Dieta. v2

  1. #1
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    Pasos Para hacer una Dieta. v2



    • INTRODUCCIÓN

    Ha pasado mucho tiempo desde que escribí la primera versión, cuyo original podéis encontrar aquí. Con el tiempo, veo que el enfoque que le di fue demasiado obsesivo y dogmático y dado que con el paso de los años he evolucionado, hasta el punto de dejar de creer en las dietas , pero sin embargo pienso que es neceario elaborar una v2 que simplifique y aporte una visión más libre de como calcular una dieta.



    • CORRESPONDENCIAS BÁSICAS


    • 1 gr de proteína = 4 cal
    • 1 gr de CH = 4 cal
    • 1 gr de Grasa = 9 calorías
    Y aunque no se use nunca en este hilo, como culturilla trivial básica

    • 1 gr de Alcohol (etílico) = 7 cal



    • CALCULO DE NECESIDADES CALÓRICAS

    La primera versión, disponía de varios métodos para calcular estas necesidades, desde la más clásica de Harris-Benedict a la último publicada por la OMS; con el fin de simplificar esa parte, sólo voy a mencionar tres, y dos de ellas van a llevar asociada una calculadora online.

    • Harris-Benedict
    Tiene en cuenta factores como edad, estructura física, sexo y una factor de actividad que normalmente suele ser fácilmente sobre-estimado.

    http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html


    Nota: Este enlace permite también un cálculo según la ecuación de Cunningham, todo depende de si usamos la altura (HT), o el % de materia grasa (BF)


    • Ecuación de Cunningham
    Centradas en atletas más que en personas sedentarias o que hace alguna actividad deportiva de manera recreativa; tiene en cuenta como un factor de actividad , la masa magra del sujeto (masa libre de grasa), la actividad diaria del sujeto y el gasto por el ejercicio realizado. Existe otro aspecto que tiene en cuenta, que es la termodinámica de los alimentos aunque en mi opición es irrisorio
    http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

    Con estos métodos vamos a obtener la energía que necesiamos consumir para mantener nuestro peso actual. Según sea nuestro objetivo deberemos sumar o restar calorías (energía) este a valor

    • Subir peso → Añadir calorías
    • Bajar peso → Quitar calorías

    • Requerimientos Según Lyle McDonnald
    Lyle es un titulado en ciencias de la fisiología, que durante años ha investigado diferentes aspectos de esta ciencia en deportes de competición; uno de los aspectos que suele tratar es la nutrición y esta es su manera de calcular los requerimientos


    • Calcular nuestro peso en libras; kilos * 2,2 = peso en libras


    • Determinar calorias por objetivo
      • Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
      • Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras

    Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs... pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
    En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19


    • REPARTO DE MACRONUTRIENTES

    Para mi el punto más controvertido, porque el reparto va a depender de la filosofía de cada uno y de la respuesta que tenga a los distintos tipos de dieta:

    • Basada en Carbohidratos
    • Baja en Carbohidratos
    • Cetogénica
    • Etc etc
    Una vez que tengamos clara que filosofía vamos a seguir, para mi lo más cómodo es fijar la ingesta de la proteína y grasa a un valor de gr / kilo, y a partir de ahí sacar los gr de CH para completar nuestro reparto
    Ejemplo:
    Un sujeto de 78 kilos y con unas necesidades calóricas de mantenimiento de 3017 calorías ha decidido hacer el reparto de la siguiente manera

    • 2 gr de proteína por kilo
    • 2 gr de grasa por kilo
    • Resto CH
    78 * 2 gr de proteína = 156 gramos * 4 calorías/gramo = 624 calorías
    78 * 2 gr de grasa = 156 gramos * 9 calorías/ gramo = 1404 calorías
    3017 - 624 - 1404 = 989 calorias de CH / 4 calorías/gramo = 247 gr de CH

    Lógicamente, si queremos muchas calorías por parte de los CH tendremos que mantener bajas las grasas y las proteínas. Para el caso contrario, los valores de grasas y proteínas deben ser bajas
    Lyle Mcdonnald sugiere otro en el que se establece un valor fijo para las proteínas y los otros dos macronutrientes se reparte en base de un porcentaje que elijamos para cada uno. Como directivas marca la siguientes

    • Proteína: 1 gr por libra de peso
    • CH: 45%-55% de las calorías totales
    • Grasas: 15% - 25% de las calorías totales
    Ejemplo:
    El mismo sujeto quiere ver como sería el reparto usando las directivas de Lyle


    • 78 kg * 2,2 lbs/kilo = 171 libras
    • 171 lbs* 1 gr de proteína = 171 gr 4 calorías/gramo = 684 calorías
    • (3017 calorías *50)/100 = 1508 calorías /4 calorías/gramo = 377 gramos de CH
    (3017 calorías *25)/100 = 754calorías /9 calorías/gramo = 83gr de grasa
    Si hacéis ahora sumais las calorías, el valor total es menor que las calorías para mantenimiento calculadas antes... las quejas y dudas a Lyle



    • NÚMERO DE COMIDAS

    También es personal; los fervientes creyentes de las 6 comidas tendrán que hacer malabares para repartir las calorías en esas 6 ingestas, los seguidores del IF deberán buscar la manera de comer todo en muchas menos veces. Una cuestión asociada a este apartado sería como repartir los macronutrientes totales entre las comidas...algunos preferirán hacerlos de manera equitativa, a otros les dará un poco igual; y como viene siendo habitual ya, la respuesta es gusto/comodidad
    Lo importante es que la dieta se adapte a tí y no al revés... tú marcas el número de comidas y alimentos según tu disponibilidad horaria y gustos
    WHY TRAIN LIKE A PRO WHEN YOU CAN NOT REST LIKE A PRO
    Do you get daily massages? 8-10hrs sleep with a nap as well? Do you do anything else besides eat, sleep and train?

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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2


     

  3. #2
    Recien llegado Avatar de jppolaino
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Que gran profesor perdieron las aulas! Buen post hermanito. Una lástima que como muchos otros tenga poco futuro y acabe olvidado.

  4. #3
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Excelente aporte... :BR:

    Claro, preciso y sin complicaciones.

    Con tu permiso ... lo agrego al tema de las recopilaciones.

    Tal vez puedas agregar este tema al primer post de Pasos para hacer una dieta y así ya no se pierde.
    Última edición por ohz; 05-abril-2011 a las 23:20

  5. #4
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Muy bueno el aporte!

  6. #5
    Avatar de Ppolaino
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por jppolaino Ver mensaje
    Que gran profesor perdieron las aulas! Buen post hermanito. Una lástima que como muchos otros tenga poco futuro y acabe olvidado.
    coño nano, si sabes que me explico como un libro cerrado

    Cita Iniciado por ohz Ver mensaje
    Excelente aporte... :BR:

    Claro, preciso y sin complicaciones.

    Con tu permiso ... lo agrego al tema de las recopilaciones.

    Tal vez puedas agregar este tema al primer post de Pasos para hacer una dieta y así ya no se pierde.
    Está ya agregado ohz, en el primer post jejeje

    Y por supuesto que puedes agregarlo a recopilaciones

    Cita Iniciado por PowerGP!!! Ver mensaje
    Muy bueno el aporte!
    Simplemente he hecho una síntesis apoyándome en la experiencia acumulada desde que escribí la versión 1

  7. #6
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    muchas gracias ivan! este se adapta mucho mas a mi manera de ver el alimento diario. ahora que estoy volviendo a comer como deportista, me sera de mucha utilidad

  8. #7
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Gracias por el aporte ;)

  9. #8
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Disculpa Ppolaino, soy muy novatillo en esto... a mi una calculadora de calorías me dio que mi cuerpo gasta 1900 calorías diarias en estado de reposo. De esas calorías, cuantas serían lo ideal que provengan de las grasas? creo entender segun tu analisis que está entre el 15% y el 25%, o sea entre 285 y 475, lo que equivaldría a
    285 cal = 31.6gr de grasa
    475 cal = 52.7gr de grasa

    asi seria el calculo?

    (perdon si son preguntas muy tontas, estoy metiendome en el tema y quiero tratar de entender bien)

  10. #9
    Avatar de Ppolaino
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por inposible1 Ver mensaje
    Disculpa Ppolaino, soy muy novatillo en esto... a mi una calculadora de calorías me dio que mi cuerpo gasta 1900 calorías diarias en estado de reposo. De esas calorías, cuantas serían lo ideal que provengan de las grasas? creo entender segun tu analisis que está entre el 15% y el 25%, o sea entre 285 y 475, lo que equivaldría a
    285 cal = 31.6gr de grasa
    475 cal = 52.7gr de grasa

    asi seria el calculo?

    (perdon si son preguntas muy tontas, estoy metiendome en el tema y quiero tratar de entender bien)
    Ese análisis es de Lyle McDonnald no mio... y en lo que a mi respecta no creo que exista un ideal para eso. Todo depende de que tipo de dieta quieras seguir

  11. #10
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    me sirvio, gracias :p

  12. #11
    kal
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    Forero Medio Avatar de kal
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    up¡ este aprote es brutal,se me habia pasado,claro y precioso,gran trabajo Ivan¡¡

  13. #12
    culturista nivel medio Avatar de nenaymelo
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por Ppolaino Ver mensaje


    • INTRODUCCIÓN
    Ha pasado mucho tiempo desde que escribí la primera versión, cuyo original podéis encontrar aquí. Con el tiempo, veo que el enfoque que le di fue demasiado obsesivo y dogmático y dado que con el paso de los años he evolucionado, hasta el punto de dejar de creer en las dietas , pero sin embargo pienso que es neceario elaborar una v2 que simplifique y aporte una visión más libre de como calcular una dieta.
    • CORRESPONDENCIAS BÁSICAS

    • 1 gr de proteína = 4 cal
    • 1 gr de CH = 4 cal
    • 1 gr de Grasa = 9 calorías
    Y aunque no se use nunca en este hilo, como culturilla trivial básica

    • 1 gr de Alcohol (etílico) = 7 cal
    • CALCULO DE NECESIDADES CALÓRICAS
    La primera versión, disponía de varios métodos para calcular estas necesidades, desde la más clásica de Harris-Benedict a la último publicada por la OMS; con el fin de simplificar esa parte, sólo voy a mencionar tres, y dos de ellas van a llevar asociada una calculadora online.

    • Harris-Benedict
    Tiene en cuenta factores como edad, estructura física, sexo y una factor de actividad que normalmente suele ser fácilmente sobre-estimado.

    http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html


    Nota: Este enlace permite también un cálculo según la ecuación de Cunningham, todo depende de si usamos la altura (HT), o el % de materia grasa (BF)

    • Ecuación de Cunningham
    Centradas en atletas más que en personas sedentarias o que hace alguna actividad deportiva de manera recreativa; tiene en cuenta como un factor de actividad , la masa magra del sujeto (masa libre de grasa), la actividad diaria del sujeto y el gasto por el ejercicio realizado. Existe otro aspecto que tiene en cuenta, que es la termodinámica de los alimentos aunque en mi opición es irrisorio
    http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

    Con estos métodos vamos a obtener la energía que necesiamos consumir para mantener nuestro peso actual. Según sea nuestro objetivo deberemos sumar o restar calorías (energía) este a valor

    • Subir peso → Añadir calorías
    • Bajar peso → Quitar calorías

    • Requerimientos Según Lyle McDonnald
    Lyle es un titulado en ciencias de la fisiología, que durante años ha investigado diferentes aspectos de esta ciencia en deportes de competición; uno de los aspectos que suele tratar es la nutrición y esta es su manera de calcular los requerimientos

    • Calcular nuestro peso en libras; kilos * 2,2 = peso en libras

    • Determinar calorias por objetivo
      • Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
      • Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras
    Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs... pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb.
    En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18 probamos con 19
    • REPARTO DE MACRONUTRIENTES
    Para mi el punto más controvertido, porque el reparto va a depender de la filosofía de cada uno y de la respuesta que tenga a los distintos tipos de dieta:

    • Basada en Carbohidratos
    • Baja en Carbohidratos
    • Cetogénica
    • Etc etc
    Una vez que tengamos clara que filosofía vamos a seguir, para mi lo más cómodo es fijar la ingesta de la proteína y grasa a un valor de gr / kilo, y a partir de ahí sacar los gr de CH para completar nuestro reparto
    Ejemplo:
    Un sujeto de 78 kilos y con unas necesidades calóricas de mantenimiento de 3017 calorías ha decidido hacer el reparto de la siguiente manera

    • 2 gr de proteína por kilo
    • 2 gr de grasa por kilo
    • Resto CH
    78 * 2 gr de proteína = 156 gramos * 4 calorías/gramo = 624 calorías
    78 * 2 gr de grasa = 156 gramos * 9 calorías/ gramo = 1404 calorías
    3017 - 624 - 1404 = 989 calorias de CH / 4 calorías/gramo = 247 gr de CH
    Lógicamente, si queremos muchas calorías por parte de los CH tendremos que mantener bajas las grasas y las proteínas. Para el caso contrario, los valores de grasas y proteínas deben ser bajas
    Lyle Mcdonnald sugiere otro en el que se establece un valor fijo para las proteínas y los otros dos macronutrientes se reparte en base de un porcentaje que elijamos para cada uno. Como directivas marca la siguientes

    • Proteína: 1 gr por libra de peso
    • CH: 45%-55% de las calorías totales
    • Grasas: 15% - 25% de las calorías totales
    Ejemplo:
    El mismo sujeto quiere ver como sería el reparto usando las directivas de Lyle

    • 78 kg * 2,2 lbs/kilo = 171 libras
    • 171 lbs* 1 gr de proteína = 171 gr 4 calorías/gramo = 684 calorías
    • (3017 calorías *50)/100 = 1508 calorías /4 calorías/gramo = 377 gramos de CH
    (3017 calorías *25)/100 = 754calorías /9 calorías/gramo = 83gr de grasa
    Si hacéis ahora sumais las calorías, el valor total es menor que las calorías para mantenimiento calculadas antes... las quejas y dudas a Lyle
    • NÚMERO DE COMIDAS
    También es personal; los fervientes creyentes de las 6 comidas tendrán que hacer malabares para repartir las calorías en esas 6 ingestas, los seguidores del IF deberán buscar la manera de comer todo en muchas menos veces. Una cuestión asociada a este apartado sería como repartir los macronutrientes totales entre las comidas...algunos preferirán hacerlos de manera equitativa, a otros les dará un poco igual; y como viene siendo habitual ya, la respuesta es gusto/comodidad
    Lo importante es que la dieta se adapte a tí y no al revés... tú marcas el número de comidas y alimentos según tu disponibilidad horaria y gustos
    hola colega muy buen post menos mal me podre hacer mi propia dieta y bien hechas he hecho el calculo con la ecuacion de cunnigham y me ha salido que en dias que no hago deporte tengo que tomar 3061 calorias y los dias que entreno en total unas 3469 calorias por favor se que te pido mucho pero ahora viene el paso que no se
    hacer como me podria hacer una dieta que contenga todas esas calorias para un mismo dia no me importa tener que comer 6 veces al dia saludos
    un gran camino comienza con un pequeño paso.saludos a todos.

  14. #13
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    po r favor k alguien me contexte saludos

  15. #14
    SLeonAero
    Guest

    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Yo no entiendo lo que terminas de pedir... si se supone que las calorias que te da tiene que ser repartidad en las6-5-7 comidas dependiendo de cada uno...

  16. #15
    SLeonAero
    Guest

    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Si es lo que pienso... es decir... no sabes cojer las calorias diarias y pasarlas a proteina, carbohidratos y grasa y estos repartirlos con las comidas, es eso?

    Si es asi arriba te pone lo siguiente:


    • 1 gr de proteína = 4 cal
    • 1 gr de CH = 4 cal
    • 1 gr de Grasa = 9 calorías

    Tienes que saber que porcentaje va a tener tu dieta en cuanto a proteinas, carbohidratos y grasas.

    Es decir:

    Si tu dieta consta de 2000 calorias ( por ejemplo ) tienes que tener ya decidido que porcentaje vas a utilizar de grasa, proteinas y carbohidratos.

    Entonces seria 50% proteina - 30% carbohidrato - 20% grasa.

    2000x50/100=1000 calorias de proteina ( coges las 1000 calorias y haces: 1000/4=250gr de proteina).
    2000x30/100=600 calorias de carbohidrato ( coges 600 calorias y haces: 600/4=150gr de carbohidratos).
    2000x20/100=400 calorias de grasa ( coges 400 calorias y haces: 400/9=44,4gr de grasa ).

    Todo dependera de si quieres realizar dieta de volumen, mantenimeinto y defición entonces se pondran unos porcentajes u otros.

    Era a lo que te referias?
    Última edición por SLeonAero; 26-septiembre-2011 a las 21:16
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  17. #16
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por Emilio23 Ver mensaje
    Si es lo que pienso... es decir... no sabes cojer las calorias diarias y pasarlas a proteina, carbohidratos y grasa y estos repartirlos con las comidas, es eso?

    Si es asi arriba te pone lo siguiente:

    • 1 gr de proteína = 4 cal
    • 1 gr de CH = 4 cal
    • 1 gr de Grasa = 9 calorías

    Tienes que saber que porcentaje va a tener tu dieta en cuanto a proteinas, carbohidratos y grasas.

    Es decir:

    Si tu dieta consta de 2000 calorias ( por ejemplo ) tienes que tener ya decidido que porcentaje vas a utilizar de grasa, proteinas y carbohidratos.

    Entonces seria 50% proteina - 30% carbohidrato - 20% grasa.

    2000x50/100=1000 calorias de proteina ( coges las 1000 calorias y haces: 1000/4=250gr de proteina).
    2000x30/100=600 calorias de carbohidrato ( coges 600 calorias y haces: 600/4=150gr de carbohidratos).
    2000x20/100=400 calorias de grasa ( coges 400 calorias y haces: 400/9=44,4gr de grasa ).

    Todo dependera de si quieres realizar dieta de volumen, mantenimeinto y defición entonces se pondran unos porcentajes u otros.

    Era a lo que te referias?
    ok gracias colega por los datos pero una duda mas mi dieta es de volumen ,me vale asiendo los calculos k me as echo en el ejemplo ee saludos y gracias de nuevo

  18. #17
    SLeonAero
    Guest

    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Bueno... yo te puse unas cofras como ejemplo, al igual que unos porcentajes de ejemplo. Lo unico verdadero que hay es :


    • 1 gr de proteína = 4 cal
    • 1 gr de CH = 4 cal
    • 1 gr de Grasa = 9 calorías


    Si estas en volumen los porcentages a mi parecer no te sirven.

    Es decir... vas a tener que comer mas carbos que proteinas y en el ejemplo que te puse es lo contrario....

  19. #18
    culturista nivel medio Avatar de nenaymelo
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por Emilio23 Ver mensaje
    Bueno... yo te puse unas cofras como ejemplo, al igual que unos porcentajes de ejemplo. Lo unico verdadero que hay es :

    • 1 gr de proteína = 4 cal
    • 1 gr de CH = 4 cal
    • 1 gr de Grasa = 9 calorías


    Si estas en volumen los porcentages a mi parecer no te sirven.

    Es decir... vas a tener que comer mas carbos que proteinas y en el ejemplo que te puse es lo contrario....

    entonces yo deberia comer el 50% de carbohidratos el 30% proteinas y el 20% grasa??

  20. #19
    culturista nivel medio Avatar de nenaymelo
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    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por nenaymelo Ver mensaje
    entonces yo deberia comer el 50% de carbohidratos el 30% proteinas y el 20% grasa??

    o pues si lo k te dije esta bien mira si lo hice bien colega:

    3500x30/100:1050 calorias de proteinas ( 1050/4:262,5 gramos de proteinas )
    3500x50/100:1750 calorias de hidratos ( 1750/4: 437,5 gramos de hiratos )
    3500x20/100:700 calorias de grasa ( 700/9:77,7 gramos de grasa )

    lo k deberia comer al dia es

    265,5 gramos de proteinas

    437,5 gramos de hidratos

    y 77,7 gramos de grasa

    bueno aver si lo hice bien saludos
    un gran camino comienza con un pequeño paso.saludos a todos.

  21. #20
    SLeonAero
    Guest

    Re: Pasos Para hacer una Dieta. v2

    Cita Iniciado por nenaymelo Ver mensaje
    o pues si lo k te dije esta bien mira si lo hice bien colega:

    3500x30/100:1050 calorias de proteinas ( 1050/4:262,5 gramos de proteinas )
    3500x50/100:1750 calorias de hidratos ( 1750/4: 437,5 gramos de hiratos )
    3500x20/100:700 calorias de grasa ( 700/9:77,7 gramos de grasa )

    lo k deberia comer al dia es

    265,5 gramos de proteinas 262'5gr de proteina jejejee ( arriba esta bien puesto ).

    437,5 gramos de hidratos

    y 77,7 gramos de grasa

    bueno aver si lo hice bien saludos
    Correcto así es ;)

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  3. Pasos a seguir para adelgazar
    Por kuki en el foro Nutrición y Dietas
    Resp: 30
    Último mensaje: 26-abril-2012, 20:56
  4. pasos previos a la dieta
    Por sinprisaperosinpausa en el foro Nutrición y Dietas
    Resp: 2
    Último mensaje: 27-febrero-2011, 19:13
  5. necesito ayuda para hacer una dieta para definirme!!!
    Por astor33 en el foro Nutrición y Dietas
    Resp: 0
    Último mensaje: 16-julio-2009, 22:48

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