Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

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Tema: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

  1. #1
    Retirado del Mundillo Avatar de McCoy
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    Lightbulb Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Como hacer tu dieta Definición o Volumen para principiantes e intermedios

    Llevo bastante tiempo leyendo e informándome en estos temas y es un error muy frecuente en los principiantes no darle la importancia a la alimentación, incluso hay intermedios que llevan ya varios meses entrenando y no consiguen resultados... luego es común leer temas como "1 año en el gimnasio y no hay resultados", han de saber amigos principiantes e intermedios que la dieta es tan importante como el entrenamiento, algunos atletas incluso aseguran que la dieta es mucho mas importante.

    Es por eso que me animé a hacer esta guía para de una vez el principiante aprenda a diseñar su dieta de forma fácil.

    1.- Lo básico que tenemos que saber:

    Calorias
    1 gr de proteína = 4 cal
    1 gr de CH = 4 cal
    1 gr de Grasa = 9 calorías

    Subir/bajar de peso
    Subir peso → Añadir calorías (+15%-20%)
    Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)

    2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias


    Vamos hacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo Calorie Calculator - Daily Caloric Needs que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, en nuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)

    Ya tenemos nuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)

    3.- Reparto de los macronutrientes

    Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de
    EMMA LEIGH opción1 o la Lyle Mcdonnald opción2, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMA LEIGH

    Opción1 EMMA LEIGH recomendado

    Proteína

    * Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.
    * Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de calorías: 2 - 3 por kg de peso corporal.
    * Muy magro y dieta con baja ingesta de calorías: 2.2 - 3 gr por kg de peso corporal magro.
    * Grasa corporal muy alta, sujeto inactivo: 1.8 - 2.2 gr por peso total

    Hagamos un consenso, usa 2 gr/KG como un punto de partida

    Sigues eres atleta de competencia, necesitarás incluso más proteína, atletas pre competencia pueden necesitar entre 2 - 4 gr/KG eso te lo determinará tu preparador

    Grasas
    0,6 -2 gr de grasa por kg de masa, tomemos 1 gr/KG como punto de partida

    Carbohidratos

    Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) - (gramos de grasa x 9)
    Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

    opción2
    Lyle Mcdonnald


    • Proteína: 1 gr por libra de peso (Que en kilos sería 2.2gr/Kg) Para nuestro calculo usaremos 2 gr/Kg de proteína de origen animal y el resto lo complementamos con proteína de origen vegetal.
    • CH: 45%-55% de las calorías totales
    • Grasas: 15% - 25% de las calorías totales


    Volviendo al sujeto de 27 años, 175cm, 72 Kilos que quiere adelgazar 1924cal (perder peso)

    Proteína:
    72 x 2gr/Kg = 144 gr de proteína = 576 cal

    Carbohidratos:
    45%-55% (usaremos 45% de
    1924cal por gusto personal)
    45x1924/100 = 865calorías => obteniendo gr de carbos 865/4 = 216 gr de carbohidratos

    Grasas:
    15% - 25%, usamos 25%, 25x1924/100 = 481 calorías
    Ya tenemos la cantidad de grasa 481 cal = 54 gr de grasa

    4.- Número de comidas

    Acá nos chocamos con un debate eterno el número de comidas, puesto que esta guía va dirigido a principiantes e intermedios, lo dejaremos a comodidad de cada uno, yo recomiendo para un sujeto no mayor de 80 kilos repartir las comidas en 5.

    NOTA FINAL. Este calculo como todos los otros, es referencial un punto de partida, hay que ver como responde el cuerpo e ir ajustando a cada tipo de cuerpo CADA CUERPO ES UN MUNDO

    EJEMPLO DE DIETA TÍPICA DE DEFINICIÓN 2000 cal

    Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr

    1 Comida - 80gr avena + 6 claras + pan integral

    2 comida - 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta

    3 comida - (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas

    4 comida - 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras

    5 comida - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva

    Tablas nutricionales de cada alimento en el archivo adjunto o en http://www.dietasan.com/

    Agradecimientos y Links útiles

    Ppolaino por la su guia arma tu dieta

    Recursos online para dietas
    Última edición por McCoy; 29-mayo-2012 a las 00:22
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  2. # ADS
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos


     

  3. #2
    Retirado del Mundillo Avatar de McCoy
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Pole, post separado para futura información extra

    Proteínas
    Incluir en cada comida una fuente de proteína completa: claras, carne roja, pollo, pavo, pescado, queso descremado o proteínas en polvo de buena calidad.

    Adjunto tablas nutricionales que serán de utilidad
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    Última edición por McCoy; 19-mayo-2012 a las 19:20
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  4. #3
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Excelente, McCoy, más servido en bandeja imposible... yo lo que diría es que los novatos que hagan ojos ciegos de estos post, directamente se les borren los temas... ya el foro se está sobrecargando de preguntas que llevan siempre a lo mismo.

  5. #4
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Coincido, muy claro y sencillo.
    Bravo

  6. #5
    Usuario Registrado Avatar de Bran_06
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Muchas gracias, realmente es de mucha ayuda para nosotros los novatos

  7. #6
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Al fin ,.... Ojala que cada ves que alguien nuevo en el foro entre se meta a ver esto xq d verdad que hay muchas personas q no les gusta leer.. y que piensan q uno le va a armar su dieta

    Excelente aporte !!

  8. #7
    Avatar de KARKOV
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Buen hilo guano

    Agregado aqui: temas muy tratados en- este sub-foro nutricion

  9. #8
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Muy buen post, lo has puesto facil, concreto , entendible y el metodo es efectivo.
    salu2

  10. #9
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    muchas gracias por la info.

  11. #10
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Que bueno maccoy, justo estaba buscando como mierda hacer una deita de definicion calculando, excelente.

    Acabo de recordar que soy medio corto para algunas cosas y no entiendo muy bien lo de los macronutrientes y cómo repartirlos en la dieta, si yo necesito 2000 calorías, y he calculado 140gr de proteína, que yo entiendo que es lo que tengo que comer durante todo el día, entonces, no entiendo en el ejemplo por que consume 580 gramos...
    Última edición por kilianV; 30-abril-2012 a las 22:30

  12. #11
    Retirado del Mundillo Avatar de McCoy
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Cita Iniciado por kilianV Ver mensaje
    Que bueno maccoy, justo estaba buscando como mierda hacer una deita de definicion calculando, excelente.

    Acabo de recordar que soy medio corto para algunas cosas y no entiendo muy bien lo de los macronutrientes y cómo repartirlos en la dieta, si yo necesito 2000 calorías, y he calculado 140gr de proteína, que yo entiendo que es lo que tengo que comer durante todo el día, entonces, no entiendo en el ejemplo por que consume 580 gramos...
    Exactamente a que te refieres con 580 gramos?
    He tratado de descifrar tu pregunta y creo que te refieres a la suma de 200gr pollo + 30gr whey + 200 gr carne roja + 150g de pollo?
    La respuesta es que por ejemplo en 200 gramos de pollo (pechuga) no hay 200 gramos de proteína, hay aproximadamente 40 de proteína. Para esto existen tablas en Internet o directamente usar el aporte de Ppolaino Recursos online para dietas
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    Como diseñar tu dieta en 4 pasos http://foro.eliteculturismo.com/nutr...4-pasos-28377/

  13. #12
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHORA lo entiendo, gracias por la aclaración.

  14. #13
    Recien llegado Avatar de barbie25
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    hola.
    soy mely.estoy en dieta definicion.peso 53 kilos y mido 1'62.
    queria que me dijerais una dieta.entreno 6 dias a la semana alternando en pesas y cardio y abs mas cardio.
    gracias a todos

  15. #14
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Cita Iniciado por barbie25 Ver mensaje
    hola.
    soy mely.estoy en dieta definicion.peso 53 kilos y mido 1'62.
    queria que me dijerais una dieta.entreno 6 dias a la semana alternando en pesas y cardio y abs mas cardio.
    gracias a todos
    Sigue los pasos que estan mas arriba y podras hacer la dieta tu misma.

  16. #15
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Sin tu edad y lugar de residencia no podemos hacerte la dieta

    Spoiler

  17. #16
    Usuario Registrado Avatar de Muscleshot
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Cita Iniciado por barbie25 Ver mensaje
    hola.
    soy mely.estoy en dieta definicion.peso 53 kilos y mido 1'62.
    queria que me dijerais una dieta.entreno 6 dias a la semana alternando en pesas y cardio y abs mas cardio.
    gracias a todos
    Nadie te hará una dieta mascada, te recomiendo que leas y pongas en practica el primer post, Lee el subforo dietas, recaba información, fabricate una dieta, la posteas y te la revisamos.
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  18. #17
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Muchas gracias por los datos, recien empiezo con el tema de los fierros y la verdad que los datos sobre como alimentarse son muy buenos.
    Muchas Gracias

  19. #18
    a Pig Tale. Avatar de Chev Chelios
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    Cita Iniciado por kilianV Ver mensaje
    Sin tu edad y lugar de residencia no podemos hacerte la dieta

    Spoiler

  20. #19
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    para definicion bajar los carbohidratos por debajo de 50 grs y hacer cargas cada 15 dias mas o menos , no hay otra manera mejor de bajar grasa y ahorrar musculatura
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  21. #20
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Como hacer tu dieta (Definición o Volumen) en 4 pasos

    No estoy en contra de eso, pero no creo que sea lo mas saludable.

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