Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

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Tema: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

  1. #1
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    Efectos de el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre el consumo máximo de oxígeno y el entrenamiento de la resistencia.


    El entrenamiento intermitente de alta intensidad es una forma de entrenamiento intervalado que consiste en series cortas de actividad separadas por períodos de descanso de entre 20 s y 5 min. Es una estrategia de bajo volumen para producir ganancias en la potencia aeróbica y la resistencia normalmente asociada con series de entrenamiento más largas. Los atletas de resistencia deben gradualmente enfrentarse con series de entrenamiento intermitente de alta intensidad en la preparación para sus competiciones.

    Para que un atleta compita satisfactoriamente en un evento de resistencia, se requiere como mínimo un consumo máximo de oxígeno (VO2máx) de al menos 70 ml.kg-1.min-1 (Hawley et al., 1997). Mientras que los atletas emplean una variedad de estrategias de entrenamiento para aumentar su VO2máx, investigaciones recientes sugieren que una forma de entrenamiento intervalado conocido como entrenamiento intermitente de alta intensidad, conduce a rápidas mejoras en el VO2máx y en el rendimiento en la resistencia.
    Investigadores de la Universidad McMaster de Canadá investigaron los efectos del ejercicio intervalado sobre el VO2máx (MacDougall et al., 1998). El entrenamiento fue realizado en bicicleta ergométrica fija por tres días cada semana. El programa comenzó con cuatro intervalos de 30s de duración, separados por un período de 4 min de descanso. Para la séptima semana el número de intervalos se incrementó a 10, mientras que los intervalos de descanso fueron reducidos gradualmente a 2.5 min. El VO2máx se incrementó en un 9% demostrando que se pueden lograr ganancias significativas en el VO2máx con ejercicios de relativamente corta duración.
    En la primera semana del programa, cada sesión de entrenamiento duró 14 min. Para la semana 7, la duración de cada sesión había aumentado a 30 min.
    Un equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón encontró que un programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad logró mayores ganancias en el VO2máx que un programa continuo y estable de entrenamiento en bicicleta (Tabata et al., 1997).
    Sujetos masculinos activos fueron asignados a uno de dos grupos, cada uno entrenando 5 días por semana por seis semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento que involucraba 60 min de ejercicio de moderada intensidad (70% VO2máx), por un total de 5 horas por semana. El VO2máx en este grupo mejoró en un promedio del 9%. Las sesiones de entrenamiento del otro grupo consistieron en 8 series de trabajo, cada una de 20s de duración, con 10s de descanso. Este grupo pedaleó por un total de sólo 20 min por semana, y aún así su VO2máx mejoró en un 15%.

    Sumado a este efecto sobre el VO2máx, el entrenamiento intermitente de alta intensidad puede mejorar la performance atlética. Lindsay et al. (1996) reportaron que 4 semanas de entrenamiento intervalado puede mejorar el tiempo de la performance en una prueba de 40km en ciclistas de competencia.
    Los ciclistas reemplazaron aproximadamente un 15% del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad con entrenamiento intermitente de alta intensidad, completando seis sesiones intervaladas durante el transcurso del estudio. Cada sesión intervalada consistió en seis a ocho series de 5 min de trabajo al 80% de la potencia máxima, separadas por 60s de recuperación. Los autores encontraron mejoras significativas en el tiempo de la performance en la prueba de 40km (54.4 ± 3.2 vs 56.4 ± 3.6 min) y en el tiempo de fatiga al 150% de la potencia máxima (72.5 ± 7.6 vs 60.5 ± 9.3 s).
    En un estudio similar, Stepto y col. (1999) examinaron el efecto de cinco tipos diferentes de entrenamiento intervalado sobre la performance de la prueba de 40km. Los ciclistas fueron asignados a uno de cinco grupos. Cada grupo siguió un programa diferente, como se muestra en la tabla 1.

    Tabla 1. Programas de entrenamiento intervalado de ciclistas de competencia en el estudio de Stepto y col. (1999)

    Grupo No.de intervalos Duración del trabajo (min) Duración de la pausa (min)
    1 / 12 / 0.5 / 4.5
    2 / 12 / 1 / 4
    3 / 12 / 2 / 3
    4 / 8 / 4 / 1.5
    5 / 4 / 8 / 1

    Los ciclistas reemplazaron aproximadamente 15% de su entrenamiento normal con uno de los programas de ejercicio intervalado, completando seis sesiones intervaladas durante tres semanas. A pesar de que los autores hipotetizaron que los intervalos más largos promoverían una mejora mayor en la performance, los dos programas que proveyeron las mayores mejoras en el tiempo de la prueba fueron aquellos que trabajaron series de 30s y 4 min de duración. El principio de especificidad dicta que el cuerpo se adaptará a las demandas impuestas sobre él. Los intervalos de 4min se llevaron a cabo a un ritmo similar al del tiempo de la prueba, y se esperaba que mejorara el rendimiento. El tiempo en una prueba de 40km depende casi completamente de la energía provista por el sistema aeróbico. Las series de trabajo de 30s dependen principalmente de la energía anaeróbica, y se esperaba que no mejorara la performance.
    Esta paradoja puede ser resuelta con los hallazgos de Rodas y col. (2000), quienes reportaron que un entrenamiento intermitente de alta intensidad incrementa la actividad de las enzimas oxidativas en el músculo. Rodas y col. evaluaron cambios en el metabolismo aeróbico y anaeróbico de hombres activos luego de un programa corto de entrenamiento.
    Los sujetos realizaron dos semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad diariamente, que consistió en dos series de 15s separadas por 45s de pausa, seguidas de dos series de 30s de carreras máximas (sprints) separadas por 12 min de pausa. Cada dos sesiones de entrenamiento, se agregó un serie extra de trabajo. Las últimas 3 sesiones consistieron en siete series de 15s y siete series de 30s. El consumo máximo de oxígeno se incrementó de 57 ± 3 a 64 ± 3 ml.min-1.kg-1, y hubo incrementos sustanciales en la actividad de la citrato sintasa (38%) y en la 3-hidroxiacetil-CoA deshidrogenasa (60%). Estos cambios en la actividad de las enzimas oxidativas pueden incrementar la tasa de oxidación de grasas y reducir la oxidación de carbohidratos. La subsecuente reducción en la acumulación de iones hidrógeno, podría mejorar el rendimiento en la resistencia (Hawley y col., 1997).
    Es también interesante de notar que un aumento en la intensidad del entrenamiento puede mejorar la performance en resistencia sin un cambio en el VO2máx. Acevedo y Goldfarb (1989) estudiaron a un grupo de hombres corredores entrenados en distancia quienes aumentaron su intensidad de entrenamiento al 90-95% de su frecuencia cardíaca máxima, durante 8 semanas. Hubo una reducción promedio de 63s en el tiempo de carrera de los 10km y un descenso significativo en el lactato plasmático al 85 y 90% del VO2máx, pero sin cambios sustanciales en el VO2máx (65.3 ± 2.3 vs 65.8 ± 2.4 ml.kg 1.min 1).
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    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

    La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad


     

  3. #2
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    A pesar de que estos estudios proveen evidencia de que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede incrementar el VO2máx y mejorar el rendimiento en resistencia, las diferentes relaciones entre trabajo y pausa tornan difíciles para un atleta o entrenador diseñar una rutina de entrenamiento efectiva. Además, un programa de entrenamiento periodizado parece ser más efectivo que un programa continuo de ejercicio intermitente de alta intensidad. Hawley y col. (1997) sugirieron que alrededor de un año de programa de entrenamiento debería consistir de tres fases principales. La fase uno se realiza durante un período no competitivo del atleta, y consta de varios meses de ejercicios de moderada intensidad, de larga duración (60 min o más por sesión). El atleta entonces entra en la fase dos, que involucra dos sesiones intervaladas por semana. Estas sesiones intervaladas pueden reemplazar a dos de los trabajos de moderada intensidad. Las series de trabajo durante estos trabajos intervalados se realizan a una intensidad que se corresponde con la velocidad de carrera. Por ejemplo, Stepto y col. (1999) utilizaron un total de ocho series de trabajo (todas llevadas a cabo a la velocidad de carrera) cada una con una duración de 4 min, y una pausa de 90s. La fase tres, la cual comienza 21 días antes de la carrera, involucra un entrenamiento intermitente de alta intensidad al máximo esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se realiza hasta tres veces por semana, y puede constar de hasta 12 series de 30s con intervalos de descanso de 4-5 min (Stepto y col., 1999). Gaskill y col. (1999) han presentado evidencia de la efectividad de este tipo de programa periodizado. En su estudio, esquiadores de campo traviesa (cross country) que habían presentado mejoras pequeñas en su rendimiento competitivo luego de un año de entrenamiento con alta volumen y baja intensidad, lograron mejoras sustanciales en el siguiente año, cuando se enfrentaron a intervalos de alta intensidad y se redujo el volumen del entrenamiento a baja intensidad.
    Los estudios discutidos en este artículo han utilizado ejercicio intermitente de alta intensidad como estrategia de entrenamiento, sin embargo, los protocolos variaron ampliamente. Algunos intervalos de trabajo duraron entre 15s y 30s, mientras que las pausas se extendieron entre 10s y 4.5 min. Es necesaria más investigación para establecer la forma más efectiva de entrenamiento intervalado requerido para mejorar el rendimiento en resistencia.
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  4. #3
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    Perdon, no entendi muy bien ¿dice que conviene entrenar aerobico en intervalos cortos de tiempo?

  5. #4
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    A pesar de que estos estudios proveen evidencia de que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede incrementar el VO2máx y mejorar el rendimiento en resistencia, las diferentes relaciones entre trabajo y pausa tornan difíciles para un atleta o entrenador diseñar una rutina de entrenamiento efectiva. Además, un programa de entrenamiento periodizado parece ser más efectivo que un programa continuo de ejercicio intermitente de alta intensidad. Hawley y col. (1997) sugirieron que alrededor de un año de programa de entrenamiento debería consistir de tres fases principales. La fase uno se realiza durante un período no competitivo del atleta, y consta de varios meses de ejercicios de moderada intensidad, de larga duración (60 min o más por sesión). El atleta entonces entra en la fase dos, que involucra dos sesiones intervaladas por semana. Estas sesiones intervaladas pueden reemplazar a dos de los trabajos de moderada intensidad. Las series de trabajo durante estos trabajos intervalados se realizan a una intensidad que se corresponde con la velocidad de carrera. Por ejemplo, Stepto y col. (1999) utilizaron un total de ocho series de trabajo (todas llevadas a cabo a la velocidad de carrera) cada una con una duración de 4 min, y una pausa de 90s. La fase tres, la cual comienza 21 días antes de la carrera, involucra un entrenamiento intermitente de alta intensidad al máximo esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se realiza hasta tres veces por semana, y puede constar de hasta 12 series de 30s con intervalos de descanso de 4-5 min (Stepto y col., 1999). Gaskill y col. (1999) han presentado evidencia de la efectividad de este tipo de programa periodizado.
    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

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  6. #5
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    no lo lei, pero debe estar relacionado con el HIIT

  7. #6
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    HIIT, si no me eqivoco es, High Intensity Intermitent Training ?
    Osea Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad...

    El entrenamiento intermitente de alta intensidad, lo que plantea es que, hay que intercalar entrenamientos moderados de larga duracion, con entrenamientos intensos de corta duracion.

    Un ejemplo de entrenamiento intermitente es como plantea el articulo, hacer sprints (piques a maxima velocidad), de duracion corta, ya que la maxima intensidad no se puede mantener durante mucho tiempo, es igual que el entrenamiento con cargas maximas de fuerza, y periodos de recuperacion considerables entre sprint y sprint.

    Cuanto menos intensidad usemos, mas largos pueden ser los tiempos de cada serie, y menores los tiempos entre serie y serie.

    Digamoslo de otra forma, utilizando como ejemplo correr.
    Cuando hago un sprint al maximo de mis capacidades, osea a toda maquina, lo debo hacer por no mas de 15 segundos. Y lo puedo trabajar en varias series de 15 segundos de sprint y 4 minutos de descanzo. Las series son progresivas y van aumentando semana a semana; mientras que los descansos entre serie y serie disminuyen semana a semana, llegando a ser lo minimo posible, siempre y cuando mi desempeño siga siendo el optimo. Esto me acostumbra a explociones de esfuerzo maximo y a su recuperacion para volver a ejecutar un esfuerzo maximo, acelera los tiempos de recuperacion entre esfuerzo y esfuerzo. Llevandolo a una comparacion con el mundo de los fierros, esto es lo que hacemos cuando hacemos maximo de fuerza, cargas maximas, pocas repeticiones, descanzamos bastante.

    Si utilizo esfuerzos mas moderados, entonces los tiempos de los sprints pueden ser mayores, ya que no estoy trabajando al 100%, y los descansos entre sprint y sprint pueden ser menores. Se trabaja de la misma manera que en el ejemplo anterior, semana a semana aumento el numero de srpints y disminuyo el tiempo de descansos. Esto comparandolo nuevamente con los fierros, seria cuando trabajo la hipertrofia funcional, osea la fuerza con algo de hipertrofia, con cargas intermedias, repeticiones en un rango medio, y el descanso es medio tambien.

    Y por ultimo si utilizo un esfuerzo bajo, entonces el tiempo del sprint puede se largo, y los tiempos entre sprint y sprint son minimos. Comparandolo con los fierros, seria cuando hago una serie de volumen puro, donde las cargas son bajas, las repeticiones altas, y los descansos minimos.

    En cualquiera de las 3 comparaciones con los fierros, la comparacion seria :
    cargas = velocidad del sprint
    repeticiones = tiempo del sprint
    descanso entre series = descanso entre spritns

    En cualquiera de los 3 ejemplos el tiempo del Sprint lo regula la optimidad del mismo, que quiero decir, que cuando el movimiento deja de ser optimo, en ese momento, debo descansar.

    Los luchadores de vale tudo y otros deportes de combate, hoy en dia utilizan estas maneras de entrenar sobretodo las de los ejemplos 1 y 2. Ya que esas formas de entrenar preparan a el cuerpo para explociones de esfuerzos maximos y que su recuperacion a ese esfuerzo sea rapida.

    Una manera completa de entrenar seria incluir las 3 maneras de entrenar a lo largo de la semana, por ejemplo si hago 3 seciones de aerobico en la semana, que la primera sea con el maximo de intensidad y el minimo de tiempo, la segunda con el minimo de intensidad y el maximo de tiempo, y la tercera con intensidad y tiempos moderados.
    Hemos llegado al punto de la historia biológica donde somos ya responsables de nuestra propia evolución. Nos hemos convertido en autoevolucionadores. La evolución significa seleccionar y, por tanto, escoger y decidir, y eso significa valorar.

    La evolución ha ido avanzando hacia la cumbre de la complejidad y, tanto si nos gusta como si no, la cumbre en estos momentos somos nosotros. De nosotros depende que la evolución continúe produciendo formas más complejas en el futuro. Podemos ayudar a hacer que este mundo sea un lugar más increíble que nunca o acelerar su retorno al polvo inorgánico.

  8. #7
    Recien llegado Avatar de Tronchapino
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    Hola Caveman, creo que te olvidas de una variable muy importante que es el peso, no puedes comparar un entrenamiento de pesas para hipertrofia sarcoplásmica (8-12 rep. comunmente llamado entrenamiento de volumen) con un hiit de sprints más largos y un entremiento de pesas para hipertrofia sarcomérica (3-6 rep. también llamado entrenamiento de fuerza) con un hiit de sprints más cortos. En el entrenamiento de pesas al bajar las repeticiones aumentamos el peso y el tiempo de descanso, sin embargo en el hiit el peso siempre es el mismo, osea el de nuestro cuerpo (sin contar que subamos de peso o nos lastremos, entonces ya sí podríamos debatir cuan se parecen uno y otro).
    Otra variable muy importante a tener en cuenta es la intensidad. En hiit siempre se trabaja a la máxima intensidad, cada sprints lo hacemos al máximo de nuestras posibilidades, osea al 100%. Da igual que los sprints sean de 20, 30 o 60 segundos siempre haremos lo más rápido posible cada sprint, si bien con los sprints más cortos podremos hacerlos con algo más intensidad ya que la acumulación de fatiga acumulada es menor y por tanto el tiempo de recuperación es menor, por lo que podremos realizar cada sprint con algo más de intensidad, sin embargo a igualdad de peso no podemos compararlo con un entrenamiento anaeróbico de pesas. Esto nos lleva a la última variable que es el tiempo de descanso si bien en un entrenamiento pesado de hipertrofia sarcomérica los series son más cortas y el tiempo de descanso más largo para poder seguir levantando pesado en la siguiente serie en hiit esto no es así. A igualdad de peso (el de nuestro cuerpo) desgastan más los hiit que usan series de sprints más largos que los que usan sprints más cortos y en todo caso requeriran de intervalos de descanso más largos para realizar el siguiente sprint a la misma intensidad que un hiit de sprints más cortos. El motivo de esto es por la acumulación de la fatiga, debido entre otras cosas al mayor aumento del ácido láctico y la mayor depleción de glucógeno que conlleva entre otras cosas estar más tiempo corriendo.

    Por lo tanto no se puede comparar un entrenamiento de hiit con un entrenamiento de pesas, salvo que por ejemplo hicieramos el hiit con una mochila a las espaldas con lastre por ejemplo.


    Leete guia de series y repeticiones para el hombre que piensa de Charles Staley en el que se explica también lo que explico valga la redundancia.

    Un saludo.
    Última edición por Tronchapino; 24-septiembre-2010 a las 16:57

  9. #8
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    Aquí va un ¡¡¡¡¡ Up !!!!!

  10. #9
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: Entrenamiento Intermitente de alta intensidad

    Cita Iniciado por Tronchapino Ver mensaje
    Hola Caveman, creo que te olvidas de una variable muy importante que es el peso, no puedes comparar un entrenamiento de pesas para hipertrofia sarcoplásmica (8-12 rep. comunmente llamado entrenamiento de volumen) con un hiit de sprints más largos y un entremiento de pesas para hipertrofia sarcomérica (3-6 rep. también llamado entrenamiento de fuerza) con un hiit de sprints más cortos. En el entrenamiento de pesas al bajar las repeticiones aumentamos el peso y el tiempo de descanso, sin embargo en el hiit el peso siempre es el mismo, osea el de nuestro cuerpo (sin contar que subamos de peso o nos lastremos, entonces ya sí podríamos debatir cuan se parecen uno y otro).
    Otra variable muy importante a tener en cuenta es la intensidad. En hiit siempre se trabaja a la máxima intensidad, cada sprints lo hacemos al máximo de nuestras posibilidades, osea al 100%. Da igual que los sprints sean de 20, 30 o 60 segundos siempre haremos lo más rápido posible cada sprint, si bien con los sprints más cortos podremos hacerlos con algo más intensidad ya que la acumulación de fatiga acumulada es menor y por tanto el tiempo de recuperación es menor, por lo que podremos realizar cada sprint con algo más de intensidad, sin embargo a igualdad de peso no podemos compararlo con un entrenamiento anaeróbico de pesas. Esto nos lleva a la última variable que es el tiempo de descanso si bien en un entrenamiento pesado de hipertrofia sarcomérica los series son más cortas y el tiempo de descanso más largo para poder seguir levantando pesado en la siguiente serie en hiit esto no es así. A igualdad de peso (el de nuestro cuerpo) desgastan más los hiit que usan series de sprints más largos que los que usan sprints más cortos y en todo caso requeriran de intervalos de descanso más largos para realizar el siguiente sprint a la misma intensidad que un hiit de sprints más cortos. El motivo de esto es por la acumulación de la fatiga, debido entre otras cosas al mayor aumento del ácido láctico y la mayor depleción de glucógeno que conlleva entre otras cosas estar más tiempo corriendo.

    Por lo tanto no se puede comparar un entrenamiento de hiit con un entrenamiento de pesas, salvo que por ejemplo hicieramos el hiit con una mochila a las espaldas con lastre por ejemplo.


    Leete guia de series y repeticiones para el hombre que piensa de Charles Staley en el que se explica también lo que explico valga la redundancia.

    Un saludo.
    La comparación es a modo de ejemplo para ilustrar un concepto.

    Y si se puede comparar un entrenamiento de hiit con un entrenamiento con pesas, ya que si bien el peso corporal es el mismo, se utiliza más fuerza para correr rápido, que para trotar, igual que pasa con una serie al 1 RM y otra al 10 RM.

    Saludos.

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  1. 07-julio-2011, 11:14

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