rutina fitness para mujeres.

Opiniones a cerca de rutina fitness para mujeres. del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Femenino; Entrenamiento y rutinas con pesas para mujeres. Como ya hemos dicho muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se ...

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Tema: rutina fitness para mujeres.

  1. #1
    Usuario Registrado Avatar de cachi
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    rutina fitness para mujeres.

    Entrenamiento y rutinas con pesas para mujeres.

    Como ya hemos dicho muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso quemando calorías.

    Así algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazarán más en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.
    En los diversos enlaces de la izquierda encontrarás información y consejos sobre el mundo de las pesas, de todas formas, incluiremos aquí un resumen:

    1. Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.
    2. No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.
    3. Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.
    4. Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
    5. Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.
    6. No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
    Os presentamos ahora una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo:
    ESPALDA Series Rep.
    Jalones frontales 3 10-12
    Remo sentado en polea 3 10-12
    PECHO Series Rep.
    Pres con mancuernas. 3 10-12
    HOMBRO Series Rep.
    Elevaciones laterales 3 12-10
    Elevaciones frontales 3 12-10
    BÍCEPS Series Rep.
    Curl alterno 3 12-10
    TRÍCEPS Series Rep.
    Patadas traseras 3 15
    Extensiones invertidas 3 12-10
    PIERNA Y GLÚTEO Series Rep.
    Sentadilla con pesas 3 12-10
    Tijeras 3 10-12
    Aductor en polea baja 3 12-10
    Aunque la mayoría de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma rutina 3 días a la semana; desde aquí os animamos a realizar una rutina dividida al más puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganareis en tonicidad muscular (lo mismo pero más duro).
    Ejercicios DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS Series Rep.
    Pres de banca con mancuernas 2 10-12
    Aperturas horizontales 2 10-12
    Pullower con mancuernas 2 10-12
    Aperturas horizontales 2 10-12
    Press con mancuernas 2 10-12
    Aperturas horizontales 2 10-12
    Elevaciones frontales 2 10-12
    Aperturas horizontales 2 10-12
    Extensiones encima de la cabeza 2 10-12
    Ejercicios DÍA 2. PIERNA Series Rep.
    Sentadilla en multipower 4 20-16-14-10
    Zancadas 2 10-12
    Curl femoral 2 10-12
    Extensión de cuadríceps 2 10-12
    Elevación gemelos 2 10-12
    Ejercicios DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS Series Rep.
    Jalones frontales 2 10-12
    Remo sentado en polea 2 10-12
    Jalones frontales agarre V 2 10-12
    Aperturas horizontales 2 10-12
    Remo con una mano 2 10-12
    Curl bíceps con barra 2 10-12
    Curl bíceps alterno y sentada. 2 10-12
    No olvides hacer aeróbicos y abdominales (puedes seguir los consejos que te damos en nuestras secciones).
    Cualquiera de las rutinas que hay en la página sirve para mujeres, si las ves muy duras, quita algún ejercicio (realiza dos por grupo muscular) o alguna serie.
    Por último y, como ya es sabido esto no funciona si no se sigue una dieta adecuada.

    Manu.

  2. # ADS
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    Re: rutina fitness para mujeres.


     

  3. #2
    Ire
    Ire está desconectado
    Si no cuesta, no tiene mérito. Avatar de Ire
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    Re: rutina fitness para mujeres.

    Ey!!
    Me gusta esto, gracias! Me servirá para organizarme mejor. A veces parece que voy haciendo las pesas, y me da la impresión que me repito... que repito siempre los mismos grupos musculares... Supongo que esa rutina estará bien.
    Una pregunta, he ido leyendo que para adelgazar con pesas, se tienen que hacer muchas repeticiones. Durante las repeticiones, tienes que llegar al fallo en la última serie? Me refiero a que si para quemar con las pesas, tienes que forzar el peso todo lo que puedas, dentro de aguantar las 20 repeticiones. Yo hago eso, cojo peso que pueda llegar a 20 repes/3 series y muchas veces la última serie me cuesta mucho.

    Gracias!
    Ire :)

  4. #3
    Usuario Registrado Avatar de cachi
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    Re: rutina fitness para mujeres.

    es preferible llegar al fallo.

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