Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

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Tema: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

  1. #1
    Forero Medio Avatar de AND2
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    Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

    Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

    Programa

    Lunes:
    Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12
    Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
    Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
    Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)



    Miércoles:
    Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
    Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
    Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12



    Viernes:
    Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
    Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
    Péndulo con encogimientos.- 3X15
    El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.


    Explicación de los ejercicios


    1ºA - Globales del tren inferior
    - Gluteos, cuádriceps, adductores

    Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.



    Tijera lateral
    : ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.



    Tijera fronta
    l: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

    1º B - Analíticos del tren inferior

    Puente
    : Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra
    sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.



    Glúteos e isquiotibiales
    : Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.


    2º Pectorales y triceps
    Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.
    *Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales.
    De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).
    * Zonas: Pectoral y triceps

    Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
    Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.



    Pectoral medio e inferior
    : posición normal.




    Pectoral superior
    : apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).




    Triceps
    : En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.


    3º Abdominales

    Encogimientos
    : encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire abrriba.



    Péndulo
    : Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

    4º Corrección postural

    En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

    Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.




    "the pain to feel today will be the strength you feel tomorrow"

    P A Z

  2. # ADS
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.


     

  3. #2
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    muy bueno, tambien mejoran el culo?

  4. #3
    Forero Medio Avatar de AND2
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    Cita Iniciado por kilianV Ver mensaje
    muy bueno, tambien mejoran el culo?
    pues me imagino que se les ponen mas duritos y con forma

  5. #4
    Forero Medio Avatar de uchiha
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    oh yeah :P

  6. #5
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    tendre ke decirle a mi novia ke empiece a ir al gim :P

  7. #6
    Recien llegado Avatar de Talita
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    gracias tomare en cuenta tu rutina

  8. #7
    POR OSAMAAAAAAAA !!!!!! Avatar de caveman
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    Si bien existen diferencias genéticas en el hombre y la mujer (por suerte), hay un mito gigantesco...

    ¿por que lo que le hace bien a un hombre le tiene que hacer mal a una mujer?

    Mi punto es el siguiente...

    Ya que todos sabemos que lo que hace endurecer más al músculo es el trabajo de fuerza...

    ¿por qué cuando le recomendamos a una mujer una rutina para endurecer le decimos que tiene que hacer series de 12 repeticiones y no le damos una rutina de fuerza?

    ¿Por que le decimos que para definir tiene que hacer aeróbicos y clases de gimnasia estilo body pump, aero box, etc, etc... en lugar de decirle que elimine los carbohidratos y consuma altas cantidades de proteina?

    Realmente me parece una muy mala rutina para "endurecer" piernas, gluteos y pecho para una mujer...

    Si desean endurecer, y quemar grasa lo que deben hacer es...

    1º- Dieta baja en carbos y muy alta en proteinas

    2º- Hacer fuerza en el gimnasio, series de 4 y 6 repeticiones, y días de 3 y 1 RM.

    3º- Incluir... Sentadillas, Peso Muerto, Peso Muerto Sumo, Press de banca, y Press Militar, además Remo con Barra y Dominadas, y para brazos press cerrado, press frances y curl con barra.

    4º- No hacer todos los días piernas, ciclar el entrenamiento igual que lo hace cualquier culturista o powerlifter, dejando los tiempos necesarios de recuperación entre cada entrenamiento.

    5º- y 1º Tamiben , Buena Dieta (repito) y Buen Descanso.



    Saludos.
    Sentadilla: 287 kilos 1RM (RAW)
    Peso Muerto: 305 kilos 1RM (RAW)
    Press Plano:185 kilos 1RM (RAW)

    Spoiler



    La mutación es la clave de nuestra evolución,
    nos ha permitido pasar de organismos unicelulares a especie dominante del planeta,
    el proceso es lento y normalmente dura miles de años,
    pero cada determinados cientos de milenios,
    la evolución da un gran avance



  9. #8
    Forero Medio Avatar de el Boxeador
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    Re: Programa de entrenamiento para tonificar muslos, piernas y pechos en mujeres.

    Cita Iniciado por caveman Ver mensaje
    si desean endurecer, y quemar grasa lo que deben hacer es...

    1º- dieta baja en carbos y muy alta en proteinas

    2º- hacer fuerza en el gimnasio, series de 4 y 6 repeticiones, y días de 3 y 1 rm.

    3º- incluir... Sentadillas, peso muerto, peso muerto sumo, press de banca, y press militar, además remo con barra y dominadas, y para brazos press cerrado, press frances y curl con barra.

    4º- no hacer todos los días piernas, ciclar el entrenamiento igual que lo hace cualquier culturista o powerlifter, dejando los tiempos necesarios de recuperación entre cada entrenamiento.

    5º- y 1º tamiben , buena dieta (repito) y buen descanso.



    saludos.
    +1

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