Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

Opiniones a cerca de Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos) del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Ejercicios; Cuantas veces te haz visto los gemelos y haz dicho putos por que no crecen, porque cuestan tanto??? Te haz partido trabajandolo y nada??? Bueno aqui te dejo la solucion escrita por el gran Dorian ...

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Tema: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

  1. #1
    Forero Hierril Avatar de Jhoptam
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    Lightbulb Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Cuantas veces te haz visto los gemelos y haz dicho putos por que no crecen, porque cuestan tanto??? Te haz partido trabajandolo y nada???

    Bueno aqui te dejo la solucion escrita por el gran Dorian Yates. Si no se crece con esto consejos entonces no se crece con nada !

    15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN...


    Ok esto en vista de que la mayoria tenemos problemas para aumentar los gemelos, esto igual podria aplicarse para los antebrazos

    Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas.

    Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia.

    Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración. No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

    Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

    REGLA NÚMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

    Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

    REGLA NÚMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMÚN.

    Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

    REGLA NÚMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

    Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

    REGLA NÚMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MÁXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

    Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas. Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

    REGLA NÚMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

    Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

    REGLA NÚMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

    Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

    REGLA NÚMERO 7: MÚSCULOS GRANDES PRIMERO.

    Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla. Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

    REGLA NÚMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE.

    Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas. Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

    REGLA NÚMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES CÓMODA.

    No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

    REGLA NÚMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCICIOS, MEJOR.

    Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

    *levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.


    REGLA NÚMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MÍNIMO.

    Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

    REGLA NÚMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MÍNIMO.

    Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible. Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

    REGLA NÚMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

    Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

    REGLA NÚMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

    Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO. No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

    REGLA NÚMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

    Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

    RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES**

    Ejercicio* / Series / Repeticiones:

    1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10 2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

    *Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su maximo que utilizara en las series pesadas.

    **Como podrás observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cómo entrenaba Dorian, además te sorprenderá) Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, si, una sola serie pero con una intensidad que pocos podrían llegar a igualar.

    RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS

    Ejercicio / Series / Repeticiones:

    1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13 2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13

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    Última edición por Jhoptam; 12-enero-2012 a las 21:02
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)


     

  3. #2
    LIKE A PRAYER Avatar de erflipy100
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Buen aporte, yo no me puedo quejar de mis gemelos jejeje los tengo bien grandotes XD.

  4. #3
    Forero Medio Avatar de kilianV
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Tomo nota ;)

  5. #4
    Avatar de paul32
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Interesante aporte Criollo.

  6. #5
    Forero Hierril Avatar de Jhoptam
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Mas pesos, menos repts y series claves muy importantes !!!

  7. #6
    Avatar de Niko_El_Piko
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Jaajaja todo lo contrario a lo que yo he leído! jajajaja

    Como siempre poniendole ganas y aportando. Genial Criollo

  8. #7
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    ¿Quién por favor puede aclararme esta parte?:

    REGLA NÚMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE
    EJERCICIOS
    , MEJOR.
    Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.
    *levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.


    Según entiendo cuando entrenes con pesos muy altos solo debe usara la maquina denominada costurera y dejar de entrenar el levantamientos de talones de pie ¿es así?

  9. #8
    Usuario Registrado Avatar de amilcaralfaro
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    muy buena info yo tengo algo de fobia a entrenar duro las pantorrillas en mis primeros dias en el gym despues de entrenar pierna en el press pase a femoral y me dio un calambre en las dos piernas jamas sufri uno antes y fue una experiencia terrible jejej me dijeron que fue por falta de potacio o agua pero ahora intentare con este metodo aver que tal me va

  10. #9
    sapiroko
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Buen aporte, mis pantorillas son un problema!! jaja nunca pense en entrenarlas antes de hacer cudricep ni tampoco en estirar antes y durante el entrenamiento. consejos guardados!

  11. #10
    Usuario Registrado Avatar de Juanmad_88
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    muy buen texto, trabajar cn series intensivas ( 1 sola serie por ejercicio) te hace aumentar rapidamente la cantidad de peso a levantar

  12. #11
    Siempre en forma
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    Lo que quiere decir es, que nuestro cuerpo tiene varios músculos en la misma parte, ejemplo las pantorrillas tienen el gastrocnemio y el soleo, entonces se debe hacer un ejercicio que trabaje a cada uno de ellos.

    Ejemplo : gastrocnemio con ejercicio de talón de pie, listo quedo entrenado buscando el fallo muscular lo más rápido posible esto se logra con bastante peso, ahora ya entrene este musculo ahora entreno el soleo en la costurera, esto aplica para todos los músculos del cuerpo, muchas personas por ejemplo hacen cuatro ejercicios para el mismo musculo y creen haber entrenado todo el grupo muscular, recuerda cada grupo muscular tiene varios músculos la idea es un ejercicio por cada musculo, no uno por cada grupo muscular. espero les sirva, un saludo desde Colombia

    ÍNDICE POR GRUPO MUSCULAR:


    :: MÚSCULOS DEL PECHO :: [Press de Banca]
    Pectoral Mayor
    Pectoral Menor
    Serrato Mayor


    :: MÚSCULOS DE LA ESPALDA :: [Dominadas]
    Dorsal Ancho
    Infraespinoso
    Trapecio


    :: MÚSCULOS DE LOS HOMBROS :: [Press Militar]
    Deltoides
    Redondo Mayor
    Redondo Menor
    Supraespinoso


    :: MÚSCULOS DE LOS BRAZOS :: [Curl de Bíceps]
    Bíceps Braquial
    Braquial Anterior
    Coracobraquial
    Extensor Radial Corto del Carpo (Segundo Radial Externo)
    Extensor Radial Largo del Carpo (Primer Radial Externo)
    Flexor Cubital del Carpo (Cubital Anterior)
    Palmar Mayor (Flexor Radial del Carpo)
    Palmar Menor
    Tríceps Braquial




    :: MÚSCULOS DE LAS PIERNAS :: [Sentadillas]
    Bíceps Crural
    Cuádriceps - Recto Anterior
    Cuádriceps - Vasto Externo
    Cuádriceps - Vasto Interno
    Cuádriceps - Vasto Medio o Crural
    Grácil (Recto Interno)
    Glúteo Mayor
    Glúteo Mediano
    Glúteo Menor
    Isquiotibiales - Semimembranoso
    Sartorio
    Tibial Anterior
    Tríceps Sural - Gemelo
    Tríceps Sural - Soleo




    :: MÚSCULOS DEL ABDOMEN :: [Abdominales en Banco Inclinado]
    Abdominales - Oblicuo Mayor del Abdomen
    Abdominales - Oblicuo Menor del Abdomen
    Abdominales - Recto del Abdomen
    Abdominales - Transverso del Abdomen

    Fuente : Lista de Músculos: Descripción, Origen, Inserción, Función e Imagen - Culturismo & Fitness

  13. #12
    Forero Medio Avatar de Heavy
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    Re: Quieres hacer Crecer tus pantorrillas (Gemelos)

    ..........
    ...................
    Última edición por Heavy; 28-septiembre-2013 a las 04:14 Razón: Devío de hilo. Primer aviso.

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