Ejercicios con Imagenes

Opiniones a cerca de Ejercicios con Imagenes del foro Culturismo & Fitness España, en el apartado Ejercicios; El motivo de este Post es facilitarle la interpretacion a muchos foreros y visitantes pues visualizar una imagen es mas sencillo que interpretar un texto, además de facilitar en gran medida la comprensión del movimiento. ...

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Tema: Ejercicios con Imagenes

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    Exclamation Ejercicios con Imagenes

    El motivo de este Post es facilitarle la interpretacion a muchos foreros y visitantes pues visualizar una imagen es mas sencillo que interpretar un texto, además de facilitar en gran medida la comprensión del movimiento. Evidentemente no estan todos los ejercicios, pero si la mayoría y sobre todo aquellos que considero como importantes a tener en cuenta.

    Debido a la gran cantidad de imaganes animadas, deben tener algo de calma (dependiendo de su velocidad de conexion) para que se cargen todas. Saludos

    Espalda
    Jalones agarre invertido


    Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

    Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

    Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

    Consejos a tener en cuenta
    No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

    Jalones Frontales


    Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.

    El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.

    Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.

    Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.

    Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

    Consejo a tomar en cuenta
    No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.

    Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.

    Jalones con barra V


    El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.

    Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento.

    Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

    Consejo a tomar en cuenta
    Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.

    Remo Sentado en Polea


    Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.

    Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.

    Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.

    Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.

    Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

    Consejo a tomar en cuenta
    No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.

    Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.

    Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.

    Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.

    Remo con Mancuerna a una mano


    Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.

    Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.


    Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.

    Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

    Consejos a tomar en cuenta:
    También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.

    Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.

    Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.

    Remo Inclinado con Barra


    De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.


    Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.

    Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.

    Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

    Consejo a tomar en cuenta:
    Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.

    Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.

    Remo con Barra T


    El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.

    Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.

    Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.

    Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.

    Consejos a tomar en cuenta:
    Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

    Sube tanto como puedas sin mover la espalda.

    Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.

    Remo inclinado agarre inverso


    De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.

    Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.

    Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.

    Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.

    Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.

    Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

    Consejo a tomar en cuenta:
    De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.

    Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.

    Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.

    Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.

    Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.

    Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

    Jalones con Brazos Rectos


    De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.

    Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.

    Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.

    Consejo a tomar en cuenta:
    Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.

    Pecho

    Press de Banca


    Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

    Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

    Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

    Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

    Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.

    Consejo para tener en cuenta
    Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?

    No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".

    Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

    Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

    Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.

    Press de Banca con Mancuernas


    Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.

    Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

    Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

    Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

    Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

    Consejos a tener en cuenta:
    Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.

    La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.

    Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

    Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.

    Press de Banca Inclinado


    Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

    Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.

    Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.

    Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

    Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.

    Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

    Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"

    Consejos a tener en cuenta
    Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.

    Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros.

    No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

    El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.

    Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones.

    Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.

    Press de Banca Declinado


    Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.

    La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.

    Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.

    Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.

    Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.

    Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

    Press Inclinado con Mancuernas


    Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.

    Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

    Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.

    Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

    Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.

    Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

    Fondos en Paralelas


    Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.

    Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.

    Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes, ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.

    Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones. Para adquirir una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostumbrados al movimiento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas.

    Aberturas sobre Banco Plano


    Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.

    Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

    Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

    Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

    Cruce de Poleas


    Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.

    Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

    Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

    Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

    Press Declinado con Mancuernas


    Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.

    Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.

    Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.

    Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.

    Consejos a tomar en cuenta
    No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.

    Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.

    Aberturas a una mano


    Pectoral Contractor


    Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.

    Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.

    Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

    Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

    Consejos a tomar en cuenta
    Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta

    Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

    Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

    Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.

    Pullover

    Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.

    Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente.

    Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.

    Consejos a tomar en cuenta
    Intenta no flexionar los brazos.

    También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.

    Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor

    Press vertical en máquina


    Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

    Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.

    Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.

    Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

    Consejo a tomar en cuenta
    Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.

    Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.

    Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.

    No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.

    Aperturas inclinadas mancuerna


    Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.

    Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

    Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.

    Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

    Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.

    Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

    Aperturas declinadas en polea


    Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales.

    Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

    Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales.

    Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.
    Última edición por GuaroX; 09-abril-2010 a las 05:00

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    Re: Ejercicios con Imagenes


     

  3. #2
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Pierna

    Sentadilla con Barra


    La sentadilla es un gesto que implica una cierta complejidad en su ejecución. Su mala ejecución puede provocar lesiones, por lo que vamos a intentar analizar los elementos técnicos más importantes para evitar lesiones.

    - Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso, (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

    Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

    La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

    Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

    Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

    En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

    Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones.

    Tengan en cuenta la siguiente figura y la explicación:


    Ejecución

    De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

    A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

    La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

    Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

    Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

    Consejos a tener en cuenta

    Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

    Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

    No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

    El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

    Sentadillas delanteras


    Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.

    De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.

    También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

    Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

    Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.

    Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.

    Consejos a tener en cuenta:
    El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.

    Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.

    La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

    Zancadas Inversas


    De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.

    Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.

    La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.

    Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.

    Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

    Consejos a tener en cuenta

    El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás.

    En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.

    La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.

    Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

    Curl Femoral Sentado


    Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.

    Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.

    Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

    Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.

    Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.

    Sentadilla en multipower


    Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower.

    Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.

    Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera.

    Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.

    Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

    Consejos a tener en cuenta

    Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con la otra, empujar con la cadera.

    Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.

    Prensa


    Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.

    Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.

    Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

    Consejos a tener en cuenta:

    La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.

    Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.

    Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.

    Extensión de piernas


    Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

    Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.

    Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

    Consejos a tener en cuenta

    Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).

    No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.

    Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.

    Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

    Curl femoral tumbado


    Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.

    Cógete a los agarres laterales del aparato.

    Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

    En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos.

    Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.

    Haz el ejercicio a velocidad moderada.







    Consejos a tener en cuenta:

    Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.

    Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.

    Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.

    Elevación Talones sentado


    Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido.

    Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.

    Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.

    Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine.

    Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

    Consejos a tener en cuenta

    Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas.

    Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la elevación de talones de pie.

    Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.

    Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

    Sentadilla Hack


    De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.

    Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.

    Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).

    Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

    Consejos a tener en cuenta

    Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared.

    No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.

    Zancadas con Barra


    De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

    Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

    Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

    Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

    Consejos a tener en cuenta

    Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

    Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

    Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

    Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.

    Elevación Talón en Prensa


    Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente.

    Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo.
    Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.

    Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

    Consejos a tener en cuenta

    No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.

    Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.

    No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.

    Curl Femoral de Pie


    De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso.

    Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.

    Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.

    Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.

    Haz el ejercicio a velocidad moderada.

    Consejos a tener en cuenta

    Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.

    No utilicéis pesos excesivos.

    Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.

    Biceps

    Curl con Polea


    Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.

    La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.

    Consejos a tener en cuenta

    Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps.

    También se puede realizar con la polea a una mano.

    Flexión de Brazos en Polea Alta


    Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.

    Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.

    En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.

    Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.

    Consejos a tener en cuenta

    Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos.

    Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.

    Evitar balancear el cuerpo hacia delante.

    Curl Concentración


    Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.

    Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.

    Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

    Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

    Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

    Consejos a tener en cuenta:

    Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna.

    Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial.

    Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesario.

    Curl con Mancuerna


    Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.

    Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.

    Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.

    Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.

    En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

    Consejos a tener en cuenta:

    Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

    Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

    Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

    El error más común es balancear el cuerpo.

    Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.

    Flexiones acostados en polea alta


    Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta.

    Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.

    Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

    Consejos a tener en cuenta:

    Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.

    Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.

    Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".

    Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos

    Curl Invertido


    De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.

    Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.

    Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.

    Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.

    Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

    Consejos a tener en cuenta

    Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.

    Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.

    Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.

    Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.

    Curl banco Scott


    Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.

    Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.

    Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.

    Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.

    Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada.

    Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.

    Consejos a tener en cuenta

    Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.

    No estires por completo los brazos en la posición más baja.

    Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.

    Dominadas agarre cerrado invertido


    Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm.

    Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.

    Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.

    Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.

    Curl acostado


    Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos.

    Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas.

    Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

    Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.

    Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera.

    También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.

    Triceps

    Jalones con Barra (z o normal)


    El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.

    Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento.

    Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.

    Consejos a tener en cuenta

    Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.

    Press Banca Agarre Cerrado


    Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco.

    Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.

    Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.

    Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

    Consejos a tener en cuenta

    Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.

    No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.

    No arquees la espalda para utilizar más peso.

    Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.

    Patadas Traseras


    Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.

    Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.

    Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.

    Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.

    Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima.

    Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.

    Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.

    Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.

    Repite con el brazo contrario.

    Consejos a tener en cuenta

    Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.

    Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.

    Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.

    Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo.

    Jalones en Polea Agarre Inverso


    Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea.

    Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.

    Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.

    Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo.

    Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo moderado.

    Consejos a tener en cuenta

    La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la muñeca.

    Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral.

    Press Francés


    Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo).

    Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.

    A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

    Consejos a tener en cuenta

    Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).

    Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.

    Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.

    Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.

    Jalones en Polea con Cuerda


    Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

    Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

    Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

    Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento.

    Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps.

    Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

    Extensiones Invertidas


    Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba.

    Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.

    Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido.

    Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

    Consejos a tener en cuenta

    Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.

    Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.

    Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.

    Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps.

    Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.

    Fondos entre Bancos


    Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.

    Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco.

    Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

    Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos.

    Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.

    Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

    Consejos a tener en cuenta

    Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

    Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas).

    Extensiones Barra EZ Sentado


    Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.

    Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

    Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.

    Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.

    Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite.

    Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

    Consejos a tener en cuenta

    Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural.

    No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.



    Hombros

    Press Arnold


    Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
    Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
    Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
    Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

    Consejos a tomar en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
    No utilices un peso que no puedas controlar.
    No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
    No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

    Elevación inclinado (Pájaro)


    De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo.

    Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera.

    En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.

    Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial

    Consejos a tener en cuenta:

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

    Trapecio con barra


    De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.

    Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.

    Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.

    Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a velocidad moderada.

    Consejos a tener en cuenta

    Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.

    Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados.

    Press sentado-Press trasnuca


    siéntate y manten la espalda recta. Coge la barra en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) por detrás de la nuca.

    Inspira y haz un press vertical sin doblar los riñones en exceso. Espira al final del esfuerzo.

    Consejos a tener en cuenta

    Hay gran cantidad de máquinas en las que hacer este ejercicio para hombros con mucha menos concentración
    Desciende la barra por debajo de la nuca para no forzar la débil musculatura del hombro

    Elevación lateral


    De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

    Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

    Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.

    Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

    Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.

    También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

    Press sentado con mancuernas


    Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.

    Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).

    Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.

    Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.

    Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.

    Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

    Consejos a tener en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

    Elevación frontal


    De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).

    Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.

    Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.

    Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

    Consejos a tener en cuenta

    No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

    No utilices un peso que no puedas controlar.

    No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

    Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.

    También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

    Elevaciones laterales acostado


    Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.

    Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
    Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.

    Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

    Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

    Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

    Consejos a tener en cuenta

    El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.

    Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios.

    Saludos hermanazos, espero haber ayudado.

    Fuente: Get Into Shape Stay Fit - Meal Plans & Workout Routines To Burn Fat & Build Muscle
    Última edición por GuaroX; 21-abril-2010 a las 21:39

  4. #3
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    muy buen post peor no es por ser exigente ni nada peor seria bueno que colocaras para que sirve cada ejercicio y su dificultad y resultados
    pd: solo es una opinion
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  5. #4
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    gracias guarox, los ejercicios ya estan explicados pero en post aparte. 1 post en todos los ejercicios juntos viene de perlas, si queres explicarlo buscalos en la lista de ejercicios...

  6. #5
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    por eso solo sugeria una union en un gran post igual solo es una sugerencia

  7. #6
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    muy bueno

  8. #7
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Asumo que los cambios que realice son los que ustedes creen que deberia llevar el post, para mejorarlo; muchas gracias por las observaciones.

    Hoy monte Espalda, mañana monto Pecho y Piernas
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  9. #8
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Buen aporte guarox.

  10. #9
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    gracias guarox asi es mas facil ver los ejercicios
    cyaaa

  11. #10
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Excelente lo que hiciste.

    ¿Podria ser chincheta?

  12. #11
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    si si merece chincheta muy buen tema para principiantes que no conozcan bien los ejercicios:BR:

  13. #12
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Chincheta!!!!

    ---------- Post agregado a las 21:30 ---------- Post previo a las 21:27 ----------

    Thor me enseño que las sentadillas deben ser con la cola mas abajo que la rodilla

  14. #13
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Chinchetoooón!xD

    Muchas gracias por el post la verdad, sobretodo para algunos ejercicios o variantes que nunca he realizado y que debería hacer, y al no saber bien bien como hacerlas físicamente(porqe con lo nuevo siempre hay errores jaja) pues tenía que buscar vídeos o fotos por otros lados y no siempre encontraba todo, pero ahora ya no! Mil gracias!

    Saludos

  15. #14
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    muchas graxiax por las explicaciones
    como siempre busco la eprfeccion
    y me gustaría que pusieras específicamente para que parte sirve cada ejercicio
    nota: jaja suena algo conchudo pero me ofrezco si necesitas ayuda en este post

  16. #15
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Hoy mejore el post en los ejercicios de pecho, mañana are piernas, hoy tuve un dia pesado, ya saben cualquier cosa diganla

    Y la ayuda ciro siempre es bien recibida, mi correo es hombrepensativo_69@hotmail.com agregame al MSN y hablamos con calma

  17. #16
    Usuario Registrado Avatar de ChinoA
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Yo también pienso que debe estar en chincheta un buen post man, eso si un poco pesado por los gifs

    excelente marquen con 5 estrellas

  18. #17
    La vida se goza cuando palpita Avatar de JoniB
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    excelente amigo va quedando de 10:) como dijeron un poco lento pero esto merece chinchetaaaaaa!!

  19. #18
    LNZ
    LNZ está desconectado
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Cita Iniciado por PailoGeo Ver mensaje
    Chincheta!!!!

    ---------- Post agregado a las 21:30 ---------- Post previo a las 21:27 ----------

    Thor me enseño que las sentadillas deben ser con la cola mas abajo que la rodilla
    se puede hacer profunda o media

    +1 a lo de chincheta

  20. #19
    La vida se goza cuando palpita Avatar de JoniB
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    ahora que me fijo bien falta el press militar:) y donde dice tras nuca es mas un militar un poco mas abierto.. y no es atras es adelante Ja Ja
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  21. #20
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    Re: Ejercicios con Imagenes

    Y si extrañan tambien unas imagenes de ejercicios de potencia (power jerk, clean and jerk, etc). Mas tarde veo si encuentro unas.

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