Hola holita!

Bueno soy Paus alguno os sonare a otros no, pero bueno jaja

El tema es que el tiempo pasa muy rapido y aunque se necesita paciencia en este deporte cuando menos te lo esperas ya has pasado de pesar 60 a 80 en 15 meses! Que es lo que me ha pasado a mi desde que empezé a entrar a este foro para informarme, he aprendido mucho y aun sigo cometiendo muchos errores y con sed de mas, porque cuando llevas ya cierto tiempo en estos las endorfinas no te dejan dejarlo jajaja

Bueno el caso es que me he decidido a abrir este segundo diario, que tratará de mi definición que quiero empezar la semana que viene. Como he dicho peso 80, mido 1,75cm y mi porcentaje de grasa no es poco, diria que un 20%, he ganado bastante merla... Pero bueno creo que ya me toca despues de 15 meses hacer un tiempo de definir.

Hoy mismo he pasado mi dieta actual calcada a excel, muy detallada, y no me ha gustado el resultado porque he visto que tenia bastantes carbs y grasas y que con algo menos creo que hubiera subido mas limpio, pero de todo se aprende y esto me servira para crear una buena dieta para definir.

Empiezo poniendo la dieta actual



Sobre la rutina, estoy siguiende la A/B que propone MFQH
Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I) - Mas Fuerte que el Hierro

En esta primer post del diario solo queria poner la información de dieta rutina y todo lo que he estado haciendo mientras me preparo un poco para definir y os comentare lo que he pensado y a ver si me decis que os parece, gracias!

Sobre mi definicion tengo pensado incorporar cardio 2 dias la semana y 3 en el gym, una distribución tipo asi:

LUNES: workout
MARTES: cardio
MIERCOLES: descanso
JUEVES: workout
VIERNES; cardio
SABADO: workout
DOMINGO: descanso

sobre el workout quiero incorporar algun ejercicio mas pero no alejarme mucho de lo que hago, quiero centrarme en la fuerza mientras defino

respecto al cardio me lo he pensado mucho y he visto bastante gente que se va en ayunas controladamente y que da buenos resultados asi que por empezar tengo intencion de hacer esto, levantarme entre las 6 y 7 de la mañana para darle en ayunas o con algun scoop de carbs y bcaas para empezar

creeis que con las kcal que consumo, bajando 500 ya ire bien?

Eso tienes que ir descubriendolo tu con prueba y error...
Prueba un par de semanas, y si no bajas vas reduciendo más

En mi caso 2800Kcal serían excesivas para bajar

Ok gracias por la opinion, esta semana hare una buena distribuición de los alimentos y me hare una dieta de 2800 y a ver si ya voy bajando, ire posteando entrenos y cuando tenga la nueva dieta tambien la pongo a ver que os parece

Vamos por partes..

Sacaste tus calorias necesarias, que necesitas tanto para volumen como definicion? Si lo hiciste bien.

El conjunto de alimentos me parece correcto.. No reduscas tantas calorias, al % que te da por ejemplo te da 3000 calorias (por decir) le restas 300calorias, y anda probando como te dijeron si no bajas correctamente le restas otras 300kcal, y asi! PRUEBA Y ERROR TE IRAS CONOCIENDO.

Vamos suerte.

Tu eras el que pidio que le cerraran el diario? xD

Re bienvenido.

Iniciado por JoniB

Tu eras el que pidio que le cerraran el diario? xD

Re bienvenido.

memoria de elefante si señor! jajaja nada nada, todo es necesario

Si lo he calculado, lo que pasa que lo he calculado de 3 maneras distintas y no se a cual creer... xD ¿alguna formula recomendada?

Iniciado por Paus

memoria de elefante si señor! jajaja nada nada, todo es necesario

Si lo he calculado, lo que pasa que lo he calculado de 3 maneras distintas y no se a cual creer... xD ¿alguna formula recomendada?

A ver dejame buscarte pero nada fuera de lo normal.. Algo asi como tu TMB es una ecuacion.

Edad, altura,peso "creo"

Por tu actividad. ahi te busco...

Aca hay una ecuacion, pero es para ciclar los carbo.. ya si te animas pruebas:)

http://www.culturismonatural.es/el-c...culo-a-la-vez/

Saludos

Gracias por la info JoniB! Ya me he leido la introducción, acabo un trabajo de 125 páginas y sigo con el resto

Bueno bueno, el tema dieta creo que ya esta, si mas no la estructura general!

Aquí os la dejo


Opinad porfavor sobre que os parece la estructura de alimentos y toda la mandanga, si veis mas arriba en la dieta volumen consumia unos 3300, y no he podido llegar a los 3000 que era el objetivo sin subir mucho los carbs o grasas...

Tambien aunque me paso un poco de los carbs no me preocupo porque al ser ectoformo aunque ahora este gordaco seguro que necesito mas que menos jaja

Creeis que me puede ir bien? O recomendais que meta mas kcals? he bajado entre 400-500kcals en el cambio, que pensais

gracias amores

Por cierto, los dias que tengo pensado ir a correr por la mañana en ayunas, la cena anterior quiero poner una pequeña carga de carbs

ELABORACION DIETA

1.- NUMERO DE HORAS DE ENTRENO A LA SEMANA

2.-PROTEÍNA DIARIA -> 2gr / KG

3.-GRASA DIARIA -> 1gr / KG

4.-CALORÍAS DIARIAS :

[PESO DESEADO x 2] X [HORAS_ENTRENO + 9,5]

5.-HC DIARIOS:

{CALORIAS DIARIAS – [(4*GRAMOS_PROTE) + (9*GRAMOS_GRASA)] }

AHORA EL RESULTADO LO DIVIDIMOS POR 4 Y SE OBTIENEN LOS GRAMOS DE HC DIARIOS

EJEMPLO -> 75KG, MI PESO, Y MI OBJETIVO ES MANTENERLOS

1.-7,5H
2.-150GR
3.-75GR
4.- [75 x 2] X [7.5 + 9,5] = 2500CAL APROX.
5.- {2500 – [(4*150) + (9*75)] }=1225 -> 1225 / 4 = 300GR APROX

TOTAL

PROTE -> 150GR
GRASA -> 75GR
HC -> 300GR

PUES ESTO REPARTIDO EQUITATIVAMENTE EN “X” NÚMERO DE COMIDAS.

Voy a aplicarlo a ver que sale, gracias beatman por pasar

Bien beatman gracias por la ayuda, he aplicado tu formula y los resultados que me han dado son los siguientes marcandome como peso objetivo 78kg (ahora estoy en 80)

Carbohidratos diarios> 303,5
Proteína diaria> 160
Grasa diaria> 80
Kcal diarias> 2574 (redondeando 2600)

Bien como estaba en una dieta de 3300kcal (un poco exesivo no? xD) me recomendais bajar un poco kcal progresivamente antes de llegar a la dieta de 2600kcal? o bajo directamente de 3300 a 2600?

saludos y buen finde a todos! gracias por iros pasando

En el caso que no tubiera que pasar de la dieta 3300 a 2600, así es como quedaria a ver que os parece


Me paso un poco de protes, pero supongo que mejor de más que de menos... jeje Así es la unica manera de que no se me dispare todo

en ppio la dieta que llevabas era un pasote!!!, yo ni el verano pasado entrenando natacion+pesas+gim comia tanto y ya ves como estaba

en tu caso, bajo mi punto de vista, reduciria el numero de comidas a 4 o 5 tal vez

desayuno-almuerzo-merienda-cena, y si acaso un batido post entreno, protes+carbos,
el resto de comidas pues protes+hc+grasa, y en la cena protes+grasas+hcfibrosos

veo muchas avellanas, te gustan mucho? jeje, alterna por nueces, almendras, anacardos

mete aceite oliva, mas que los frutos secos, dejas estos solo para el desayuno,

alterna pollo/pavo/ternera en el almuerzo, y lo mismo para el caso del arroz con patatas/legumbres/pasta,

en la merienda quita la leche y mete 2 yogures desnatados,

bueno y si el resto te va bien pues sigue asi un mes y ya tu mismo observa resultados

saludos!

Si tienes razon que me pase, bueno a medida que aumentaba de peso pos aumentaba tambien los carbs y las kcal y al final pues la acomulacion de grasa no ha sido lo mas bonito del mundo pero tampoco me quejo que como minimo no me he quedado estancado!

Sobre las avellanas jaja no es que me gusten mucho pero como las tengo en el excel pues me es mas facil controlarlo, pero meto aceite casi en todas las comidas, te hare caso y dejare las del desayuno y tal vez la cena ademas de combinarlo con otros frutos secos, que como no como carbs pues mes entran bien

Te hare caso y alternare las comidas que me dices, siendo el diseño mas o menos este, pero lo de reducir comidas... xD es que si el desayuno lo meto a las 6 piensa que hasta las 13h no como, es la muerte para mi jaja

Sobre la re-cena, bueno no lo considero una comida, es antes de irme a dormir que lo considero mi batidido de caseina x) aunque bueno sean 200ml de leche

Sin duda tambien meto post i pre entreno
el pre siempre es 5gr bcaa's i un cafe
i el post batido de protes con agua(el batido de la marca on ya lleva 5,5bcaa's) y un poco de zumo de naranja
a la media hora-una hora, como la merienda (entreno por el mediodia)

Muchas gracias por las recomendaciones! Ahora mismo lo edito, estaba haciendo la rutina que sera mas o menos la que sigo ahora pero un poco con mas tute (tu diario me motiva a meter algun ejercico mas jaja)

Ok pues! Paso directamente pues a seguir esta dieta no? bueno cuando este editada del todo claro jeje ahora mismo pongo la actualizacion

Gracias de nuevo y siento la biblia!

Boh!! Creo que con estos retoques me ha quedado perfecta!



Muchas gracias beatman!

El lunes la empiezo ya, además no será tan aburrido como hasta ahora que llevo des de navidad comiendo lo mismo y en esta hay un mix muy guapo de comida!

Que ganas

Por cierto os dejo el link de las fotos del antes y el ahora
Progresos Paus (1año y 1mes)