Despues de ya casi 7 meses entrenando, supongo q mas de uno a visto mas de uno de los post q hr publicado exponiendo mis rutinas para correjir errores. he decidido crearme el diario ya q voy a comenzar con una dieta no de el todo perfecta ya q me cuesta un poco adaptarme a los alimentos q tengo a mi alcance, y sobre todo en cuanto a la ingesta de grasa q no me cuadran muy bien ya q no se calcular exactamente cuanto tiene el arroz por ejemplo. me he giado a partir de tablas y calculadoras q habeis posteado en el foro, sin mas preámbulos primero q todo me presento.

Tengo 20 años, acutalmente paractico el deporte 4 veces por semana, peso 90 kilos con un 20% o 22% de grasa q la mayor parte se me acumulan en las piernas barriga y pecho es un tanto extraño xD. la dieta que me he echo va compuesta por 3620 kcal al dia. lo calcule con los post del foro y la dividi en 7 comidas esto supone una ingesta de 2.5 gramos de proteina por kilo de peso, al dia.


Minimo 2 y máximo 4 horas de diferencia entre comida y comida

A 1ª hora de la mañana y una hora o 40m antes del desayuno un batido de proteína con 300 ml de leche desnatada
Desayuno: 200gr de arroz blanco+tortilla de 4 huevos enteros
Desayuno2 y pre entreno: 100gr avena+40gr papilla+300ml leche+ 2 tostadas integrales con 5gr de margarina
Entreno
Post entreno: batido whey con agua 1 plana opcional
Almuerzo:varia entre pasta, legumbres, verduras, arroz, pollo, papas… adaptare las cantidades dependiendo de la comida para obtener el aporte necesario de pro,hc y grsas
Merienda: 60 gramos de pan de molde+100gr de pechuga de pavo el pozo
Cena: 180gr de pechuga de pollo a la plancha + una ensalada grande

los alimentos no son de lo mejor pero esta adaptada a mis recursos jeje si hay algun cambio q se pueda hacer sin variar mucho dichos recursos. t luego esta mi rutina

Lunes: pectoral/abdominales	series
Press inclinado barra	4x8
Press plano mancuernas	12.10.10
Peck deck Apertutas inclinadas	12.10.10 12.10.10
Abdominales
Cruch Banco declinado con peso	4x12
Oblicuos en banco lumbares	3x15
Elevación de piernas	3x15

Martes: Espalda/Trapecios	Series
Peso muerto	4x8-6
Remo barra	4x8-6
Remo polea Baja Agarre estrecho	4x8-6
Jalon al pecho agarre ancho	4x8-6
Trapecios
Encogimiento de barra	4x12

Jueves: Piernas/abdominales	Series
Sentadilla	4x6-4
Prensa	4x6-4
Curl femoral	3x12-8
Zancadas con mancuernas	3x12-8
Gemelos sentado	3x15
Abdominales
Cruch en banco declinado con peso	4x12
Oblicuos en banco de lumbares	3x15

Viernes: Hombros/Tríceps/Bíceps	Series
Press militar tras nuca	4x8
Elevaciones en polea	3x12
Face pull	3x12
Tríceps
Press cerrado/fondos	3x8
Press frances	3x12
Polea alta agarre cuerda	3x12
Biceps
Curl barra de pie	3x8
Curl barra z invertido	3x12
Curl mancuernas alternando/concentradas	3x12

la rutina ya llevo casi un mes haciendola y seguire con ella hasta enero y ya la cambiare, lo q mas noto con esta rutina es una gran intencidad

ya empezare mañana con todo esto de la dieta. mi punto de partida son 90 kg

pesos maximos.

Press plano: 60kg a 6 repes
Curl barra: 20kg a 8 repes
press militar sentado lo he echo hasta ahora 40kg a 8 repes creo q puedo con mas pero me da un poco de miedo xD
PM: hace poco q lo empece a poner en practica: 70kg a 6 repes
sentadilla 70kg a 6 repes
en siendo este mi punto de partida hasta ahora he llegado aqui sin dieta supongo q ganare fuerza al ganar volumen espero conseguir unos 5 o 6kg de aqui a marzo para luego definir para la playita ;) un saludo

bienvenido a diarios

Iniciado por GuaroX

bienvenido a diarios

muchas gracias guarox ;)

Pasando a suscrivir

Iniciado por galguito

Pasando a suscrivir

Gracias

Hoy he empezado con mi nueva dieta, a si q me fui con muchas ganas al gim, ayer tenia mono de gimnacio y mucho mas sabiedo q hoy me tocaba el pecho.
Ya q tenemos esta semana dos dias festivos tuve q adaptar mi rutina para no dejar ningun musculo atras a si q hoy decidi darle al pecho con biceps y no ha estado mal
comence con pess inclinado a 4x8 empezando con 20kilo luego 30 , 35 y por ultimo 40kilos. no se si es normal q en el inclinado levante menos peso q en el plano. mientras descansaba el pecho meti curl con barra a 3x8 a 20kilos las dos primeras con 10 y 15.
despues press plano a 3x12 con 40 kilos. normalmente levanta 50 60 pero al venir reventado del inclinado ya no podia con tanto peso. empiezo el inclinado porq es una zona del pecho q da bastante volumen al pecho. el press plano lo alterne con curl barra z con el agarre invertido a 10 kilos, primera vez q hago este ejercicio y me parecio bastante bueno.
y para finalizar dos ejercicos de aperturas peck deck 3x12 a 80kilos y aperturas inclinadas a mancuernas de 12kilos. y para biceps termine con concentradas en banco scoot 3x12 a 10 kilos mancuerna
a sido un buen dia muy buenas conjestiones sobre todo en el pecho, me encanta cuendo salgo con el pecho a si lastima q al otro dia desaparezca. y mañana a no hacer nada a si no me gustan los festivos xD un saludo.

Te pasa lo mismo que a mi con el inclinado, pues siguele dando caña bro, falta reforzar esos biceps.

Iniciado por SmirnoffLD

Te pasa lo mismo que a mi con el inclinado, pues siguele dando caña bro, falta reforzar esos biceps.

si es q me pasa algo extraño con los biceps. si no aprieto no se me ven en cambio si aprieto, me gusta la forma q tiene pero de otra forma no se notan... eso por q puede ser? y mira q le meto caña, estos meses q llevo entrenando no los he dejado ni un dia xD

Segundo dia de dieta,
Me he venido un poco abajo porq me dio por pesarme esta antes de desayunar, osea bacio por dentro y pesaba 89,400 ¬¬ si hasta hace 4 dias pesaba 90 kilos y poco.. en fin se q lo de la dieta hay q esperar por lo menos unas semanas, intare q no me afecte.
Hou he ido con fuerza ya q ayer al ser festivo pues tenia q acoplar un un musculo a mi rutina y creo q he cometido un error al añadir piernas. madre mia no pase de las sentadillas y la prensa las deje con esos dos y segui con la espalda y ademas tambien llevo 2 o 3 semanas sin entrenarlas he perdido fuerza xD.

He tenido molestias en el estomago sera normal? es q sentia el estomago pesado y ya habia pasado un poco mas de una hora q habia comido. en fin hoy he echo esto

PM: 4x8-6 las tres primeras fueras de menos a mas primero 20, 40k 60 y la ultima la hice de 6 a 80kilos. todabia me cuesta levantar mucho ya q no llevo ni 4 semanas con este jercicio
sentadilla en multi power, no podia levantar mucho 40kilos he llegado a 70 xD tampoco es mucho
esos dos los hice juntos .
luego remo con barra antes lo hacia en multi powe pero como estaba atascada la barra me toco hacerlo con barra normal y no a estado mal era mas el miedo q otra cosa... 4x8 20k, 30k, 40k y la ultima pensaba hacerla a 6 pero me sobro fuerzas xD a 50kilos 25kilos cada lado
lo combine con prensa pero me dejo destrozado y decidi no meter mas piernas.
Remo en polea baja agarre estrecho a 4x8 este muy bien, a un q los pesos no varian desde hace unos dos meses: 50, 60, 70, 75kilos a 6 repes. esta maquina dentro de poco se me queda pequeña al gym q voy solo llega a 100kilos.
jaloones al pecho, he intentado hacerlo tras nuca pero me duelen los hombros por eso nunca lo he metido en mis rutinas. 4x8 a 50, 60,65 y 70 kilos.
y luego el trapecio q no tenia muchas ganas de darle 4x15 y la hice a 3x15.
Me ha gustado el dia muy buenas congestiones sobre todo en la parte central de la espalda. y solo la pequeña molestia del estomago q lo sentia un tanto hinchado. un saludo y gracias a los q ojean mi diario. mañana descanso

Iniciado por stevejg

si es q me pasa algo extraño con los biceps. si no aprieto no se me ven en cambio si aprieto, me gusta la forma q tiene pero de otra forma no se notan... eso por q puede ser? y mira q le meto caña, estos meses q llevo entrenando no los he dejado ni un dia xD

Nuevamente te digo, te pasa lo mismo que a mi, pregunte hace tiempo y me dijeron que era por falta de trabajo en el triceps, pero ve tu a saber.

Oh por cierto, procura pesarte cada 15 o 30 dias, pesarse semanalmente es algo bastante extremista.

Hoy me he despertado y tras dos semanas de haber empezado la dieta he pasado de pesar 89kilos a pesar 91kilos y me preocupa porq al parecer segun la maquina con la q me peso estoy perdiendo musculo y ganando grasa y eso es malo no? dejo los datos q me da con las fechas
07/12/11= P.89.7 G.22.9 Ag.56.2 Mus.62.7
14/12/11 = p.80.5 G.23.3 Agua55.9 Mus.62.3
20/12/11= pe.91.6 Gr.23.9 Agu 55.5 Mus61.9
el primero es el peso, segundo el porcentaje de grasa, tercero agua, cuarto musculo todos son porcentajes.

No se si fiarme de esa bascula pero la bajada es importante desde el primer dia hasta hoy y no se, si es algo q este haciendo mal, segun mi calculo solo consumo un 10% y 2.5 de protes por kilo la grasa no son malas son de aceite de oliva de llemas, de la leche y de algun fruto seco, en fin aqui dejo mi dieta por si alguno me puede ayudar.

Entreno 20/12/11

Pecho y abdominales

Press de banca plano: 4x8-6 pesos 40k, 50k, 60k y la ultima de 6 con 70kilos con este peso no pude bajar mucho porq no domino bien el peso y no tengo compañero de ayuda y me da mucha inseguridad pero creo q baje lo sufiente
Press banca inclinado: 4x8 pesos 30k, 35k, 40k, 40k todos bien ejecutados y sin problemas
Cruce de poleas: 3x12 pesos 5k en cada polea, 7k en cada polea y 10k en cada polea
Aperturas inclinadas: 3x12 pesos 10k por mancuerna, 12k y 14kilos ejecucion perfecta lo unico q las dos primeras al final del recorrido rotaba las muñecas pero con 14k no debido a q me duelen las muñecas.

abdominales no me dio tiempo porq tenia un poco de prisa a si q las deje solo hice 3x20 de superiores.

se nota q la dieta se empieza a notar sobre todo en el press de banca nunca habia cogido los 70kilos yo solo, las veces q lo cogía tenia compañero y me costaba mucho mas q ahora. sobra decir q los pesos lo cuento sin la barra, porq no tengo ni idea de cuanto pesara... hasta mañana

Me suscribo, no tengo nada de tiempo ahora,asique me paso y leo, suerte compa;)

Iniciado por Gunguitar

Me suscribo, no tengo nada de tiempo ahora,asique me paso y leo, suerte compa;)

Gracias por pasarte ;)

Iniciado por stevejg

Hoy me he despertado y tras dos semanas de haber empezado la dieta he pasado de pesar 89kilos a pesar 91kilos y me preocupa porq al parecer segun la maquina con la q me peso estoy perdiendo musculo y ganando grasa y eso es malo no? dejo los datos q me da con las fechas
07/12/11= P.89.7 G.22.9 Ag.56.2 Mus.62.7
14/12/11 = p.80.5 G.23.3 Agua55.9 Mus.62.3
20/12/11= pe.91.6 Gr.23.9 Agu 55.5 Mus61.9
el primero es el peso, segundo el porcentaje de grasa, tercero agua, cuarto musculo todos son porcentajes.

No se si fiarme de esa bascula pero la bajada es importante desde el primer dia hasta hoy y no se, si es algo q este haciendo mal, segun mi calculo solo consumo un 10% y 2.5 de protes por kilo la grasa no son malas son de aceite de oliva de llemas, de la leche y de algun fruto seco, en fin aqui dejo mi dieta por si alguno me puede ayudar.

Entreno 20/12/11

Pecho y abdominales

Press de banca plano: 4x8-6 pesos 40k, 50k, 60k y la ultima de 6 con 70kilos con este peso no pude bajar mucho porq no domino bien el peso y no tengo compañero de ayuda y me da mucha inseguridad pero creo q baje lo sufiente
Press banca inclinado: 4x8 pesos 30k, 35k, 40k, 40k todos bien ejecutados y sin problemas
Cruce de poleas: 3x12 pesos 5k en cada polea, 7k en cada polea y 10k en cada polea
Aperturas inclinadas: 3x12 pesos 10k por mancuerna, 12k y 14kilos ejecucion perfecta lo unico q las dos primeras al final del recorrido rotaba las muñecas pero con 14k no debido a q me duelen las muñecas.

abdominales no me dio tiempo porq tenia un poco de prisa a si q las deje solo hice 3x20 de superiores.

se nota q la dieta se empieza a notar sobre todo en el press de banca nunca habia cogido los 70kilos yo solo, las veces q lo cogía tenia compañero y me costaba mucho mas q ahora. sobra decir q los pesos lo cuento sin la barra, porq no tengo ni idea de cuanto pesara... hasta mañana

Pues si que es raro lo de la báscula, tu como te ves?

Yo creo que lo del inclinado nos pasa a todos. Por lo menos a mí se me hace dificil desarrollar el pectoral superior porque no tengo el material suficiente para hacerlo en mi gimnasio, pero aún así no es excusa jaja

Por qué no alternas un dia poleas y otro dia aperturas y metes antes unos fondos en paralelas o un press declinado? Aunque si te funciona así perfecto;)

Los abs hazlos en este orden: Inferiores - Oblicuos - Superiores: Ya que los superiores trabajan en los tres ejercicios;)

Suerte co!

Entranmiento de espalda 21/12/11

PM 4x8. pesos 40k 80k 80k y 90k. primera vez q cojo los 90kilos en peso muerto al parecer estoy ganando fuerza, senti bastante el trabajo en la zona baja de la espalda.
en todas me puse el sinturon menos en la primera ya q este ejercicio le tengo un poco de miedo por problemas de espalda
Remo con barra 4x8-6 pesos 20k, 40k 40k y 50k a 6 repes. este ejercicio me gusta much, siento bastante el trabajo en la zona media de la espalda pero al venir del PM me debilita bastante la inclinacion en la zona lumbar, no se si cambiar el orden.. ya me direis si a si esta bien..
Remo en polea baja agarre estrecho 4x8-6 pesos 50k, 55k, 60k, y 70k a 6 repes. sigo sintiendo la zona baja de la espalda..
Jalones al pecho 4x8 pesos 50k, 60k 60k y 60k. este ejercico he tratado de ejecutarlo tras nuca pero me duele el hombro izquierdo me da un tiron un poco extraño a si q prefiero hacerlo siempre al pecho, no se si trabaja otra zona de la espalda o es lo mismo.
Encogimiento de hombros con barra 4x12 peso 20 kilos en todas. Hoy lo he echo rotando los hombros ya q me lo habian recomendado q era mucho mejor de esta forma.

Un buen dia de entreno buenas congestiones y siento bastante el trabajo sobre en la zona central de la espalda. hasta mañana y saludos

Como andamos por aca??

Que dicen los entrenos?

Trasnuca es lesivo, rotando al parecer tambien es lesivo, te recomendaria no hacer trasnuca, hacer jalones con agarre ancho y estrecho y los encogimientos no hacerlos con rotacion.

Me suscribo por aquí jeje, una cosa yo no rotaría los hombros para hacer trapecios ya que con peso estresas demasiado los manguitos, el movimiento natural del hombro es arriba, abajo y a dentro o afuera, para trapecios mira hacia arriba e intenta echar para atrás y arriba el trapecio mantienes 1 segundo y otra vez.

Luego como dice Smirnoff los jalones mejor al pecho.

Y mejor el Peso Muerto como primer ejercicio ya que es el más básico, segundo el remo con barra y luego los otros.

Saludos!

Iniciado por SmirnoffLD

Trasnuca es lesivo, rotando al parecer tambien es lesivo, te recomendaria no hacer trasnuca, hacer jalones con agarre ancho y estrecho y los encogimientos no hacerlos con rotacion.

Iniciado por Toni87

Me suscribo por aquí jeje, una cosa yo no rotaría los hombros para hacer trapecios ya que con peso estresas demasiado los manguitos, el movimiento natural del hombro es arriba, abajo y a dentro o afuera, para trapecios mira hacia arriba e intenta echar para atrás y arriba el trapecio mantienes 1 segundo y otra vez.

Luego como dice Smirnoff los jalones mejor al pecho.

Y mejor el Peso Muerto como primer ejercicio ya que es el más básico, segundo el remo con barra y luego los otros.

Saludos!

ok chicos primero q todo gracias por pasaros y atender a mis dudas, y en fin sera dejar de lado los jalones tras nuca, ya te digo q hacia tiempo q no los hacia, lo hice como para comprobar si el dolor seguía allí, y si, alli seguía. no se si sera q tengo el hombro un poco tocado o algo.. en cuanto a las rotaciones, no note ningun tipo de dolencia pero si decís q es malo pues tambn lo dejare de lado. eso si, ese ejercicio nunca lo había ejecutado de esa forma y la verdad es q me a dejado unas buenas agujetas en la zona del trapecio. un saludo