Diario de JOR

jor88

Hoy cumplí mi primer mes en el gym y ps he aprovechado varios concejos que me han dado y otros que he leído en el foro... voy ha empezar mi diario al fin


datos actuales:
mido 182 y peso 74kilos.


Pecho y triceps: lunes y viernes
Press plano
Super serie.. press inclinado-aperturas inclinado
Peck deck
Press cerrado
Polea para tricep.

Espalda y bíceps: miércoles y domingos o sábados.
Jalon polea espalda
Jalon polea al pecho
Remo con apoyo
Remo sentado
curl parado
alternado de pie
curl concentrado
Curl cuadriceps en pronacion.
Curl cuadriceps supina.

Piernas: jueves
Sentadillas.
Press pierna
Extencion cuadriceps
Curl femoral
Pantorrilla de pie
press arnold
elevaciones laterales
pajaro
encogimiento de hombros.

Abdomen , cada dos días

• encogimiento crunch 4x25
• elevación de piernas4x20

Mi dieta:

Desayuno:
• arroz 120 gramos y queso.
•
•
•


entre comida
• cereal con leche.


Almuerzo:
• Arroz
• Carne o pollo o cerdo
• Platano
• Granos



entre comida
pan integral como 150 gramos.
3 claras de huevo y una yema.
y dos salchichas.


Cena:
si voy al gym, arroz y carne/cuando no voy, carne y queso.

entre comida.
3 claras de huevo

jor88

1 mes y 1 dia.


la dieta sera la misma por este mes.

bicicleta:10 min

llagartijas: 4x10
peck deck: 4x10 (3 series con 4 barras y 1 con 5barras)
maquina para pecho: 4x10 ( 4 series de 2 lbarras)
vuelos inclinados 4x10: ( 3 series de 120 libras y 1 serie de 135 libras)

alternado de pie: 4x10( 2 series de 15 libras y 2 series de 25 libras)el alternado en realidad lo hago uno por uno.. se me dificulta cantidades hacerlo alternado.
predicador: 4x10(2 series de 15 libras y 2 series de 20 libras)
curl de pie panelas: 4x10( 4 series de 60 libras)

eagle16

Wow tu diario que bien. Ya vi tus fotos y pues creo que se podria decir que vamos a la misma medida mi cuerpo esta algo asi las ultimas k postee fueron de 3 semanas namas ya quiero postear la de los 2 meses yo igual tengo 1 mes 1 semana. x) Vaz bien. Felicidades
Sigue asi.

__________________
Mi diario
http://www.gimnasio.ws/diario/diario...-eagle16-6708/
Mi dieta
http://www.gimnasio.ws/nutricion-y-d...-que-tal-7023/

jor88

jaj cierto, de hecho por eso miro tu diario y la dieta mucho porque ps creo que tenemos el mismo objetivo y casi el mismo tiempo.

saludos

eagle16

Si de porsi es el mismo tiempo yo llevo ahh no si ya es mi segunda semana xD pro weno unos dias no hacen diferencia y tenemos el mismo obejtivo
ya le baje a mi rutina a 4x10 para empezar jajaja

jor88

1 mes y 2dias.


ljalon polea espalda: 4x10(2 series de 90 libras y 2 series de 105 libras)

jalon polea al pecho 4x10 (1 serie de 90 libras, 2 series 75 libras y 1 serie de 90 libras)
remo con apoyo: 4x10 ( 4 series de 60 libras)
extensión polea 4x10( 4 series de 60 libras)

press 1 mancuerna 4x10( 2 series de 20 libras y 2 series de 15 libras en cada brazo)
extensiones: 4x10

jor88

1 mes y 3dia.


extensión cuadriceps 4x10(2 series de 100 libras y 2 series de 120 libras)

curl femoral 4x10 (1 serie de 50 libras, 1 serie 60 libras y 2 series de 70 libras)
press pierna 4x10 ( 4 series con 135 libras)
pantorrilla de pie 4x20( 4 series de 90 libras)

elevación lateral 4x10( 4 series de 15 libras en cada brazo )
maquina frontal para hombro 4x10 (30 libras)

jor88

1 mes y4 dias.


la dieta sera la misma por este mes.

bicicleta:10 min

llagartijas: 4x10
peck deck: 4x10 (4 series con 5 barras)
maquina para pecho: 4x10 ( 4 series de 3 barras)
vuelos inclinados 4x10: ( 1 serie de 135 libras y 3 series de 150 libras)

alternado de pie: 4x10( 4 series de 25 libras) el alternado en realidad lo hago uno por uno.. se me dificulta cantidades hacerlo alternado.
predicador: 4x10(4 series de 20 libras)
curl de pie panelas: 4x10( 2 series de 60 libras y 2 series de 70 libras)

jor88

1 mes y 5dias.[/B]


ljalon polea espalda: 4x10(4 series de 105 libras)

jalon polea al pecho 4x10 (4 series de 90 libras)
remo con apoyo: 4x10 ( 2 series de 70 libras, 1 serie de 60 libras y una serie de 70 libras)
extensión polea 4x10( 4 series de 60 libras)

press 1 mancuerna 4x10( 4 series de 15 libras)
extensiones: 4x10

jor88

1 mes, 1 semana y 1 dia.


la dieta sera la misma por este mes.



llagartijas: 4x10
peck deck: 3x10 con 5 barras 1x8 con 6 barras y 1x10 con 6 barras agarrando de otra forma.
maquina para pecho: 3x10 con 3 barras, 1x6 con 3 barras y 1x10 con 2 barras
vuelos inclinados 4x10: ( 4series de 150 libras)

alternado de pie: 4x10( 4 series de 25 libras)el alternado en realidad lo hago uno por uno.. se me dificulta cantidades hacerlo alternado.
predicador: 4x10(4 series de 20 libras)
curl de pie panelas: 4x10( 4 series de 70 libras)

AntonioQ

Veo muchas maquinitas y nada de peso libre.

AND2

no veo hombro por ningun lado ??

e igual mucha maquina
se trabaja mejor con pesos libres!!

porque no ucupas pesos libres ??

saludos.

jor88

Hombro lo trabajo el mismo día de piernas con elevaciones laterales y la maquina frontal para hombros.

la vd nos e la diferencia entre trabajar con maquina y con peso libre, hoy al menos hice 4 ejercicios con maquinas de los 7 ejercicios que hice... al menos el peck deck he leido que es bueno para principiantes como yo, ya que ayuda a fortalecer el pecho para luego cojer pesos mayores...las demas maquinas si no se por que.
gracias por pasar y espero opiniones que me ayuden.
saludos

AntonioQ

que no hay diferencia entre hacer maquinas y peso libre??? trata de hacer press de banca con el peso que mueves en la maquina o trata de hacer sentadillas con lo que haces en la prensa de piernas y veras la diferencia.
Las maquinas te ayudan a hacer el ejercicio y en muchos casos ni levantas el peso, solo lo empujas.

jor88

por eso preguntaba la diferencia, porque hasta ahora no he probado.. pero bno seguro después de este mes 2 dos semanas mas, me atrevo a tratar de hacer mas peso libre.

AND2

bueno en lo personal no me gusta para nada la rutina de pecho yo haria algo asi

press plano
press inclinado
press declinado
peck deck/cruces poleas/aperturas planas


mm...en piernas x que no haces sentadillas o inicia con prensa tanciquiera ??

hombro veo muy poco trabajo

con tres ejercicios para empezar estaria bien enfocandonos uno en cada deltoide + unos 1 para trapecio

press miltar/press arnold/press hombro
vuelos laterales
pajaros
encogimiento de hombros

espalda...
como empiezas esos jalones estan bien para ir agarrando fuerza
y luego pasar a dominadas.

auque si quieres puedes meter estos dos ejercicios que se trabajan bien, los puedes sustituir por exteciones en polea x ejemplo.

• remo horizontal manc.
• remo sentado

saludos...

__________________

jor88

bueno segun veo en pecho deberia hacer los ejercicis, imagino en ese orden:

press plano- este se supone que lo hago si no que con la variante en la maquina, se llama vuelos inclinados. 4x10?

press inclinado: lo agregare a la rutina. 4x10?

press declinado: ( lo agregare)según leí es parecido al declinado solo que entre 20 y 40 grados debe estar el banco.. el movimiento es el mismo??4x10?

y bno seguire con el peck deck ya que me gusta ese ejercicio jaja.

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en piernas si hago press

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hombros hare

press hombro4x10
vuelos laterales4x10
encogimiento de hombros. 4x10

y extension polea es para tricep no espalda y el que me recomendaste es para espalda.


pregunto si estara bien como la hice ahora.

como puse inicialmente trabajo pecho, biceps luego espalda, tricep y por ultimo piernas yhombro. y ps he leido que el descanso de cada grupo muscular es muy bueno.


gracias por la ayuda.

AND2

si en ese orden...sino sabes como se hace el ejercicio arriba esta la barra de cada grupo muscular i estan los ejercicios bien explicados.

se llaman sentadillas

jor88

Listo men, gracias. seguiré tus consejos. y ps seguro me ayudan bastante.
gracias

AND2

recuerda ir subiendo pesos poco a poco

saludos.