Diario Chip

chip123

Saludos a todos, al final me he decidido por crear un diario y a ver si asi me pueden ir ayudando que nunca viene mal

posteo los ejercicios que hice martes y miercoles, estoy en fase de volumen, la dieta la posteare mas tarde.

MARTES
Elevaciones de piernas sostenido en barra 5x20 (6-6-6-8-8 kgs)
Elevacion de piernas laterales en tabla inclinada 250reps (en 7 series)
Repeticiones en V 250 (5x50)
SS de plancahas 3x (1' frontal + 1' lateral x lado)


MIERCOLES
Press plano 12-10-8-10-12 ////28-30-30-30-28 ( no se xq no me sentia con fuerzas de llegar a 32)
Aberturas Inclinado 12-10-8 //// 20-22-22
Polea cruzada 12-10-8 //// 25-30-30
Press Sentado 12-10-8 /// 70-70-75

Curl Biceps Barra 12-10-8-10-12 /// 10-12.5-12.5-12.5-10
Concentrado 12-10-8 //// 18-20-20
Predicador 12-10-8 //// 10-10-12.5
Flexion de brazos polea alta 12-10-8 /// 25-30-30

Estoy en buen momento fisico, estoy entrenando hierros miercoles jueves sabado y ddomingo y el miercoles y el jueves se nota que llego cansado de clase. me ahn cambiado el turno a la tarde y he bajado en fuerza

LNZ

¿¿¿???? que ejercicios son esos???

uchiha

Pon tu rutina completa...lo que hasta ahora puedo ver es que haces martes pierna y miercoles pecho y biceps...

No me gustan los ejercicios del miercoles...

P.D: me uno a la duda de LNZ

chip123

repeticiones en V es un ejercicio que me enseñaron en el gimnasio hace años y que no he encontrado el nombre consiste en levantar torso y piernas a la vez formando una V y despues bajar y sin tocar el suelo repetir

las planchas = los puentes lateral y frontal

Esta noche o mañana a mas tardar pongo la rutina entera y la dieta.

chip123

Siento no haber posteado pero he tenido problemas de tiempo, ni siquiera he podido entrenar en condiciones. Mi dieta es:

Desayuno:
3 claras de huevo
2 rebanadas de pan
100gr de pavo
60gr queso bajo en grasas
300ml Zumo
80ml de leche seran 300 otra vez los dias que no entrene

Media mañana:
3 Mandarinas
unos 100grs de trigo sin azucar ni nada
Sandwich de atun

Comida:
Arroz o pasta
Ternera, pollo o pavo
(las cantidades varian segun coma en mi casa o en la universidad)

Preentreno:
1 Barrita cereales
1/2 Batido casero*

Postentreno:
1/2 Batido casero

Cena:
Pollo, pavo o atun
Yogurt

Recena (solo si me acuesto mas o menos tarde):
500ml LEche
Sino me despierto con hambre XD

---------- Post agregado a las 22:24 ---------- Post previo a las 22:10 ----------

Mi rutina esta con pinzas, simplemente intento subir de series en los basicos porque despues de semana santa ( q me la tomare de descanso) empezare el EAV:

DIA 1:
Press plano: 12-10-8-8-10-12 ( cada semana meto una serie mas)
Aberturas inclinado 12-10-10-8
Cruzadas: 12-10-10-8 (ire bajando las series de los dos ultimos para q siempre sumen 14)
*** el sistema de repes y series es el mismo para todos los musculos (el primero es el basico)

Curl Biceps
Curl predicador
Concentrado

DIA 2
Sentadilla
Prensa
Curl femoral
Gemelos sentado 3x25


DIA 3
Jalon polea al pecho (no puedo hacer dominadas por un problema fisico )
Remo una mano
Pull over barra

Fondos triceps
Press frances
Patada triceps

DIA 4

Press militar
elevaciones laterales posteriores
Pajaro

---------- Post agregado a las 22:29 ---------- Post previo a las 22:24 ----------

batido casero:
6 claras
100gr de avena
2 platanos
15 almendras
leche a ojo xD

AntonioQ

Cual es tu objetivo??? Volumen???

chip123

El objetivo prioritario es volumen y el secundario prepararme para el EAV (aunq sea psicologicamente puesto q nunca he hecho 10 series de un ejercicio y puede q me aburra)

chip123

Hoy tocaba DIA 4 :

Press militar 12-10-8-8-10-12 ( 20-20-30-30-20) sin contar la barra (10kgs). En la 5ª serie necesite algo de ayuda para las dos ultimas repes

Elevaciones laterales 12-10-8-8-10-12 (14-16-18-18-16-16) debia de hacer 3 series pero estaba con ganas y dado que en el EAV el ejercicio de hombros es elevaciones laterales pues porque no ir subiendo las series

Pajaro 12-10-10-8 (16-16-18-18)

He notado muchisima congestion en el musculo, no se si son la cantidad de series o que he ido al limite de peso pero he notado mas que otras veces.

Abdominales no me dio tiempo a hacer a ver si mañana puedo ir a hacerlos

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Empieza cada dia como si tu lo inventaras

Para conseguir un gran cuerpo se necesita una gran sabiduria .
Si no estas dispuesto a aprender y crees saberlo todo jamas llegaras a nada

http://foro.eliteculturismo.com/diar...io-chip-13405/

Precor

ese batido casero es efectivo ¿?

chip123

A mi me funciona bastante bien te salen entre 55-70grms proteinas dependiendo de la cantidad de leche (minimo 1/2 litro si quieres beberlo, yo a veces casi le hecho un litro porque sino es muy espeso)

IMPORTANTE: las claras SIEMPRE se cocinan, yo las meto en el microondas como 3 minutos y ya esta.

otro consejo es calentar la leche antes de meter la avena así se deshace y se mezcla mejor.

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asier

paso a saludar!!!! y esa comida de media mañana por que no tiene casi proteinas???

chip123

La verdad no me habia dado cuenta... gracias por el aporte le sumare un sandwich de atun.

De todas formas tiene truco porque empiezo a desayunar como a las 11 y la comida de media mañana algunos dias es a las 12-12.15 justo antes de la hora a la que tengo que salir para la universidad, es por eso que tampoco me entra mucho por eso la aprovecho para tomar fruta.

GRACIAS y espero seguir viendote por aqui que tu ayuda siempre es buena

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chip123

ABDOMINALES: Los voy cambiando segun me apetece, no quiero coger mucho volumen, cuando empece era de los de ABS a muerte y todo lo q puedas y me pase y estoy descompensado

4 series:

A1 Crunch en banco inclinado 5 kgs 25 reps
A2 Crunch oblicuo en banco inclinado 5 kgs 25 reps
A3 Crunch en banco inclinado sin peso 25 reps
A4 Crunch oblicuo en banco inclinado sin peso 25 reps


4 series:

B1 Crunch polea 20 kgs 15 reps
B2 Crunch Oblicuo polea 25kgs 20 reps
B3 Puente frontal apoyado en codos 1 minuto


4 series:

C1 Puente frontal abriendo y cerrando las piernas en TRX 150 aperturas
C2 Puente en V en bosu (no se como se llama porque los nombres de los ejercicios de bosu no son tan faciles de encontrar, es el de la imagen)
C3 V-Twist 10 kgs 25reps

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chip123

He notado que me ha aumentado algo el % de grasa asi que estoy pensando en aumentar a 9 las claras del batido y meter 20 minutos de cardio despues de cada sesion de pesas. hoy es mi dia de descanso asi que mañana probare a ver como me va esta semana porque ademas me he dado cuenta haciendo los abs en superseries que mi capacidad aerobica se ha reducido mucho

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asier

amigo ves que estas aumentando grasa y aumentas las proteinas del batido?? pero reduces de otro lado?? las proteinas tambien engordan...y estabs en volumen no?? pos no tengas miedo a taparte un poco si no de lo contrario no ganaras toda la masa muscular que podrias ganar...que ya tendras tiempo de definir..pero si estas en volumen centrate en ganar al maximo musculo posible aunque en ello tengamos que taparnos un poco...un saludo!!!!!

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SI SANGRA PUEDE MORIR......

chip123

mi problema es que estoy ya en un 17% de grasa y me queda mucho volumen, piensas que el carido despues de las pesas va a frenar mucho mi volumen??

Las proteinas las subo porque voy subiendo las series de los basicos y cada vez necesito mas para recuperar mejor, y me preocupa que al subirlas el % de grasa aumente mucho mas rapido por eso lo del cardio.

GRACIAS

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asier

pos depende pero no veo logico lo que quieres hacer...estas en volumen y vas hacer cardio por que te estas tapando mucho....en vez de hacer cardio apura mas la dieta...calcula lo que gastas al dia y asegurate de comer un 10% mas de calorias de las que gastas..esas calorias las utilizara tu cuerpo para generar masa muscular...a lo mejor estas comiendo mas caloris deun 10% y por eso te estas tapando demasiado...luego lo de meter mas proteinas por que necesitas recuperar mejor..pos bueno vale pero repartelas en vez de hacer tu comida pos entreno mas proteica aun....por que sin meter esas 9 claras..cuantas proteinas metias? con 30 grmos en el post entreno ya tienes suficientes

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SI SANGRA PUEDE MORIR......

chip123

meto aproximadamente con las 9 claras 65-70 gramos de proteinas entre el pre y el post 1/2 en cada. en realidad tendria que llegar a los 40 grms por toma (q se supone que es mas o menos el limite que puede absorber tu cuerpo en una toma eso he leido) pesando 83x2.5grms= mas de 240. si meto 40grms x 6 tomas = 240 que no esta mal.
Me he medido hoy el porcentaje de grasa en un aparato electrico (la otra vez fue con un logaritmo segun el contorno y no se que y me da un 14.5% tampoco esta tan mal).

La verdad es que tengo un problema porque tengo los abdominales descompensados con el resto del cuerpo entonces en cuanto los cuadrados se dejan de ver da la impresion de que tengo barriga cervecera. ademas esto hace que los logaritmos fallen. Asi que por ahora cardio fuera

---------- Post agregado a las 22:10 ---------- Post previo a las 22:00 ----------

Press Banca Mancuernas 12-10-10-8-10-10-12 22-26-26-26-26-22-22 ( no se que ha pasado con las mancuernas de 24kgs de mi gimnasio)
Aberturas inclinado 12-10-10-8 24-24-24-26
Cruzadas 12-10-8 35-35-40

Curl biceps alterno 12-10-10-8-10-10-12 todas 14
Curl predicador 12-10-10-8 10-12.5-12.5-12.5
Concentrado 12-10-8 16-18-18


Hoy aparte de meter una serie mas en los basicos he empezado con la cadencia del EAV que es sin duda lo peor y mas duro, en la septima repeticion (usando poco peso aprox 60% 1RM que es lo que debo usar en el EAV la primera semana) Las cadencias son

402 musculos grandes y 302 los pequeños

Por ultimo decir que he subido las claras a 9 lo que me aporta unos 4.5 gramos en el pre y en el post

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asier

te pones mas peso para las aperturas que para el press banca con mancuernas??

bueno pensaba que tenia mas protes tu batido casero ejejej no si esta bien una toma antes y despues de 35 gr de protes...lo que pasa que si lo tomas justo antes de entrenar y justo despues quizas las metas muy juntas...depende de el tiempo que entrenes...eso de que absorve 40 gr buffff depende de tu requerimiento fisico....40 gramos de toma me parece mucho... para tu peso sobre 30 gramos seria suficiente..pero bueno tampoco esta mal como lo haces quizas desperdicias algunas protes....pero bueno..un saludo chip ajoy ajajaajajaja

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SI SANGRA PUEDE MORIR......

chip123

he metido la dieta en una calculadora y me sale esto

Energía: 3303 Kcal.
Carbohidratos: 433,7 g.
Grasas: 59,1 g.
Proteinas: 251,9 g.
Fibra: 11 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 8,6 mg.
Calcio: 943,2 mg.
fosforo: 1273,8 mg.
AGSat: 0,9 g.
AGMonoInsat: 0,7 g.
AGPoliInsat: 2 g.


Que opinais?? pocos CH o estan bien???


---------- Post agregado a las 22:47 ---------- Post previo a las 22:44 ----------

me pongo mas peso porque son muchas menos repes y al cambiar la cadencia se nota mucho cuando me acostumbre subire antes:
10RM press = 32
10RM aberturas inclinadas=26

Sobre la dieta me salen mas de 40 grms en las comidas estaba equivocado para empezar he reducido el desayuno porque era demasiado normal que me tapar, nunca se me habia ocurrido que comiera tanto gracias!!!

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