La cadencia de repetición en las pesas

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  • 2 Post By MAGJ24

Tema: La cadencia de repetición en las pesas

  1. #1
    Forero Medio Avatar de MAGJ24
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    La cadencia de repetición en las pesas

    Buenas,

    Últimamente he venido leyendo sobre nuevas rutinas y el tema de la cadencia en la ejecución de los ejercicios, pero no tenía muy claro a qué se hacía referencia.

    Después de buscar por el foro algún post relativo al tema de la cadencia o dónde se le hiciera referencia creo que no hay ninguno específico.

    Entiendo que para los más acostumbrados y/o habituados ya en este mundo está más que claro pero no creo que esté mal tener un tema específico al respecto.

    La fuente es un artículo escrito en www.ejerciciosconpesas.es


    La cadencia de repeticion en las pesas

    Si sois habituales del gimnasio es posible que hayais visto tablas en las que además del número de repeticiones y series se encuentran un conjunto de tres números. Ya habíamos hablado de la fase excentrica y de la importancia de la fase excentrica. Bien, pues esa serie de tres numeros os va ayudar a hacer el ejercicio mejor, poniendo el énfasis en cada una de las fases de un ejercicio con pesas, al marcar el ritmo o cadencia del ejercicio.

    La cadencia de repetición, esos tres numeros, son los segundos que debemos gastar en cada una de las fases del ejercicio:
    Llamamos fase concentrica a aquella en la que trabajamos en contra del peso, levantando la pesa. Por ejemplo en press de banca, levantando el peso al alejarlo del pecho.

    La fase de contracción es cuando mantenemos el peso con los músculos contraidos para ello.

    Por último, pero no menos importante, la fase excéntrica es en la que trabajamos a favor del peso, pero reteniendolo. Bajamos el peso de forma controlada. Por ejemplo, en press de banca al bajarlo hacia el pecho a favor de la gravedad.

    Así una cadencia indicada en la tabla como 3-1-3 quiere decir que debemos gastar 3 segundos en la fase excéntrica, 1 segundo en la fase de contracción y 3 segundos en la fase concéntrica. Es decir, 3 segundos en un descenso controlado, 1 segundo contrayendo al máximo y 3 segundos levantando el peso.

    Hay diversas opiniones sobre la cadencia, desde sistemas de entrenamiento que opinan que lo mejor es una cadencia lenta 5-3-5, o muy lenta 10-3-10 al más popular que propone levantar el peso lo más rápido posible, pero de forma controlada, mantenerlo poco tiempo y realizar un descenso controlado y rápido si lo que queremos es ganar fuerza.

    Si queremos aumentar volumen nos irá mejor una cadencia 3-0-1 o similar.

    La cadencia de un ejercicio con pesas depende del objetivo que busquemos, ya sea aumentar resistencia, ganar volumen muscular o aumentar la fuerza.

    En la imagen tenéis un ejemplo de las tablas con la cadencia de las que os he hablado.



    Y aquí os dejo algunos posts en donde se hace referencia:

    La repeticion final; el ABC del desarrollo muscular.
    Entrenamiento heavy duty
    http://foro.eliteculturismo.com/cult...ncipiantes-16/
    Músculo con pesos ligeros y cadencias lentas - Mas Fuerte que el Hierro

    Saludos a tod@s
    koala and Jhoptam like this.

  2. # ADS
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas


     

  3. #2
    Avatar de asier
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    buen aporte magj!!!:BR::BR:

  4. #3
    Forero Hierril Avatar de Jhoptam
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Gracias por el aporte amigo, mas o menos tenia esa curiosidad sobre las cadencia, me imagina algo mas o menos pero con esto ha quedado claro!!

    Gracias!

  5. #4
    Avatar de STREMS
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Muy bueno, compañero.

    Para mí, la mejor cadencia es 3-1-3. 3 para subir, 1 apretanto, 3 para bajar.

    Hay algunos, como Mike Mentzer, que decían que la cadencia que permite aplicar más intensidad en el entrenamiento y que recluta un mayor nº de fibras musculares es la 4-1-4 o 3-1-3. Sobre esto, supongo que habrá una gran controversia, pero a mi me va francamente bien, simpre que lo que busques sea un buen fallo muscular (-:

    Saludos!

  6. #5
    Usuario Registrado Avatar de cdsm
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Buen aporte.. ademas asi me hago una idea de cuanto peso podria levantar.. Xq podre levantar 15.. pero si tardo mucho en la fase concentrica.. me indica que tengo q bajar el peso.

  7. #6
    En el Gimnasio Espartaco Avatar de Isen
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Muy interesante... buen aporte mag

  8. #7
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    yo le pondria chincheta
    muy bueno!

  9. #8
    Forero Medio Avatar de Pureta
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Cita Iniciado por STREMS Ver mensaje
    Muy bueno, compañero.

    Para mí, la mejor cadencia es 3-1-3. 3 para subir, 1 apretanto, 3 para bajar.

    Hay algunos, como Mike Mentzer, que decían que la cadencia que permite aplicar más intensidad en el entrenamiento y que recluta un mayor nº de fibras musculares es la 4-1-4 o 3-1-3. Sobre esto, supongo que habrá una gran controversia, pero a mi me va francamente bien, simpre que lo que busques sea un buen fallo muscular (-:

    Saludos!
    ¿Estás seguro de que haces esa cadencia?
    Porque yo he probado cosas de esas y, aparte de ser insoportable, te merma mucho el peso.
    Y ya no digo a 4 segundos.
    Eso es cámara lenta.

    Se habla mucho de eso, pero yo no lo he visto en los gimnasios.
    Y más de uno me ha dicho que lo hacía así, y en el mundo real iba a 30 segundos por serie de 8-10 reps.
    Es que eso que dices tú son series de más de 1 minuto.
    ¿Lo has cronometrado alguna vez?

  10. #9
    Avatar de STREMS
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Cita Iniciado por Pureta Ver mensaje
    ¿Estás seguro de que haces esa cadencia?
    Porque yo he probado cosas de esas y, aparte de ser insoportable, te merma mucho el peso.
    Y ya no digo a 4 segundos.
    Eso es cámara lenta.

    Se habla mucho de eso, pero yo no lo he visto en los gimnasios.
    Y más de uno me ha dicho que lo hacía así, y en el mundo real iba a 30 segundos por serie de 8-10 reps.
    Es que eso que dices tú son series de más de 1 minuto.
    ¿Lo has cronometrado alguna vez?
    Hola Pureta, ¿Qué tal?

    Pues no, no lo he cronometrado nunca, pero, a la vez, si, uso una cadencia 3-1-3. Tal vez en segundos cronometrados, sea unas veces 3,2-0,8-3,2 y otras 2,6-1-2,6, pero por ahí ronda el tema.

    Y, si, es extenuante, por eso solo hago una serie efectiva de cada ejercicio (en los músculos grandes, por que en los pequeños, en los ejercicios básicos, la cadencia es más bien 2-1-2) y quedo para el arrastre después de cada sesión.

    Coincido contigo. No es ni mucho menos habitual. De hecho, no he visto a nadie desde hace años que trabaje así, salvo que esté haciendo negativas.

    Respecto al peso, a ver, si, en principio merma bastante el peso a usar, pero más que por la cadencia en sí, es por lo estricto de la técnica a usar. Si usas una cadencia lenta, es evidente que no puedes usar saltitos, balanceos, etc... ya que no podrías a la vez respetar los tiempos. No es una cuestiíon tanto de la cadencia, como de la técnica necesaria para respetar esa cadencia. Por ejemplo, no muevo mucho peso en curl de bíceps con barra, unos 30 Kg + barra para 10 repes, pero por que no muevo ni un músculo de mi cuerpo salvo los brazos.

    Saludos!

  11. #10
    Forero Medio Avatar de Pureta
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Pues tiene que ser para verte, macho, porque parecerás un ficus haciendo pesas. A 2 por hora.

    Ahora, fuera de bromas, alguna prueba hice con tempos de eso y me pareció insoportable.
    El Poliquin recomendaba negativas de hasta 6 segundos. En el EAV. Y no se lo cree ni él. Haz la prueba, que alguien cuente, y verás lo qué es eso.
    Y en el doggcrapp hablaban inciialmente de eso. Pero ni dios hacía una negativa de 6 segundos. Porque es inhumano. Ya hace años hablan de hacer la negativa controlada. Y si ves videos, ves que van a 2-3 segundos totales por rep. Algo mucho más habitual.

    Y sie en la negativa es jodido, en la positiva peor. Y parar abajo, ya no te cuento.

    Y no creo que sea por la técnica. Tirar rápido no tiene por qué deteriorar la técnica. Es que con esa cadencias haces que el tiempo bajo tenisón sea mucho mayor y haya mucha más fatiga.

    Si te gusta o te vá bien, adelante.
    Yo no lo haría ni loco. Positiva explosiva. Negativa con control. Y poco más.
    Y he probado mucho negativas rápidas. Curioso. Exige cogerle el tranquillo.

  12. #11
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    mmm bueno yo probe la cadencia 3-1-5 durante 2 semanas en una rutina HST y fue realmente durisimo , no creo que alguien que trabaje super pesado pueda soportar una fase negativa de 8 segundos o mas.

  13. #12
    Avatar de STREMS
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    No claro, más de 3 segundos y además pesado... y parar abajo BUF! Eso si que ni de coña...

    Pero 2 o 3 segundos en cada fase y 1 apretando, para mi ideal.

    Saludos!

  14. #13
    Usuario Registrado Avatar de cdsm
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    En algunas clases dirigidas a las que voy.. El monitor hace curl de biceps super rapido.. Yo creo que no llega ni al segundo. Eso es bueno? Da resultado?

  15. #14
    Usuario Registrado Avatar de superrayo2990
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Buen tema, eso de las fases en la ejecucion de cada serie es algo que no muchos toman en cuenta, tendra cosa de 3 semanas que he estado entrenando con 3-1-3 pero solo para musculos grandes, (pecho, espalda y pierna) he reducido bastante el peso que habitualmente usaba pero siento mucho mayor congestion en esos musculos y mas dureza de los mismos.

    Saludos

  16. #15
    Usuario Registrado Avatar de XavierR
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    exelente gracias

  17. #16
    Usuario Registrado Avatar de koala
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Yo ya mas o menos conocia del tema porque estube buscando y tal pero esto me ha terminado de aclarar todo.
    Yo lo suelo hacer en 2-0-1 o 2-0-2 mas o menos,controlando el peso y cuidando la tecnica pero metiendo un peso considerable.

  18. #17
    Misántropo
    Guest

    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Lo que a mí mejor me ha funcionado para volumen, con relativamente poco avance en fuerza fue "3-0-2" o "4-0-2" dependiendo de la dureza del ejercicio. Siempre he tenido la sensación de que cuando más congestiono el músculo es en la fase excéntrica, como si en la concéntrica solo hiciera fuerza. Intenté hacer que la fase concéntrica fuera lo más lenta posible para así controlar mejor la congestión, porque con la excéntrica ya lo controlaba. (y no hacía descanso al final del movimiento principalmente porque si lo hacía salía a las mil y gallo del gimnasio).

  19. #18
    Usuario Registrado Avatar de koala
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    Almeria
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    Re: La cadencia de repetición en las pesas

    Cita Iniciado por Misántropo Ver mensaje
    Lo que a mí mejor me ha funcionado para volumen, con relativamente poco avance en fuerza fue "3-0-2" o "4-0-2" dependiendo de la dureza del ejercicio. Siempre he tenido la sensación de que cuando más congestiono el músculo es en la fase excéntrica, como si en la concéntrica solo hiciera fuerza. Intenté hacer que la fase concéntrica fuera lo más lenta posible para así controlar mejor la congestión, porque con la excéntrica ya lo controlaba. (y no hacía descanso al final del movimiento principalmente porque si lo hacía salía a las mil y gallo del gimnasio).
    Mi vecino que es licenciado en INEF y lleva varios años entrenando en los hierros me dijo que cuando mas fibras se rompen(para despues regenerarlas mas grandes y mas fuertes) es en la fase excentrica por eso hay que hacer los ejercicios controlados y de hay el notar una mayor congestion porque tambien le llega mas sangre al musculo.
    Corregidme en caso de equivocarme.

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